Недостаток на железо во спортови за издржливост ТРКАЧ СВЕТ
Runелезото истекува? Недостаток на железо во спортови за издржливост
Недостаток на железо е еден од најчестите симптоми на недостаток на исхрана во Германија. Womenените се претежно погодени - статистичките податоци дури зборуваат за 50 проценти од сите жени. Покрај вегетаријанската диета, спортовите на издржливост претставуваат дополнителен фактор на ризик.Ги разјаснуваме најважните прашања.
Како се поврзани спортите со недостаток на железо и издржливост?
Кога вежбате интензивно, вашиот волумен на крв се зголемува за околу 10-20%. Треба да консумирате повеќе железо со цел да спречите симптоми на недостаток. Покрај тоа, железото се губи и преку пот. Покрај тоа, амбициозните спортисти се изложени на физички стресни ситуации преку напорни фази на обука и натпревари, кои ја инхибираат апсорпцијата на железо во цревата. Кај жените, постои и месечна менструација, што претставува дополнителна загуба на железо. Од овие причини, спортистите на издржливост се едни од најголемите ризични групи за недостаток на железо.
Како забележувам недостаток на железо?
Минералното железо го поддржува формирањето на црвениот пигмент во крвта хемоглобин. Недостаток на железо доведува до анемија и пад на перформансите. Специфични симптоми се постојан замор, бледило, главоболка, сува кожа и чувство на студ. Дури и ако тренинг сесиите што претходно ги сметавте како помалку стресни, сега доведуваат до отежнато дишење и палпитации, ова може да биде знак на недостаток на железо.
Кои се другите причини за недостаток на железо?
Само обуката за издржливост не води автоматски до ниско ниво на железо кај спортистите; има и други причини и фактори на ризик. Со претежно диета без месо, дневното барање за железо честопати не може да се исполни - вегетаријанците и веганите треба свесно да обрнат внимание на добавувачите на растително железо. Понатаму, недостаток на железо може да биде предизвикан и од нарушена апсорпција на минералот во цревата или загуба на крв во цревата или уринарниот тракт. Од друга страна, минералната вода со ознака „де-пеглана“ нема негативно влијание врз билансот на железо. Терминот едноставно значи дека железо е отстрането од изворската вода што содржи железо во хемиски процес.Како да спречам недостаток на железо како спортист?
Недостаток на железо се спречува првенствено преку правилна исхрана. Здравствениот експерт Runner’s World, Др. Андреас Нис резимира: „Во основа, важно е да се добие доволно содржина на железо во нормалната храна. Како снабдувачи на железо, месото и рибата се на прво место, на што треба да им се посвети доволно внимание. “Дневните потреби на возрасните се 10 милиграми железо. Говедската шунка, на пример, има многу висока содржина на железо: 100 грама ги покриваат дневните потреби. Ако јадете вегетаријанска диета, мешунките се добри дарители на железо: Белите грав, леќата, сојата и леблебијата, сите содржат помеѓу шест и девет милиграми железо на 100 грама. Некои намирници (на пр. Кафе, готови јадења) ја попречуваат апсорпцијата на железо, додека особено Витаминот Ц ја поддржува апсорпцијата. Обрнете внимание на овие врски кога јадете.
Ако се сомневате дека имате недостаток на железо, треба да го прегледате вашиот матичен лекар, бидејќи празни резерви на железо може да се надополнуваат само подолг временски период со додатоци на железо. Треба да ја оптимизирате обуката за трчање така што планирате редовни фази на регенерација и да избегнувате прекумерни стресни ситуации. Дали ви требаат идеи за рецепти за урамнотежена диета за тркачи? Овие оброци после тренинг ви ги обезбедуваат сите неопходни хранливи состојки што ви се потребни.