Недостаток на железо во веганска исхрана NUTRIPUNK
Покрај витаминот Б12, железото е веројатно најголемото градилиште за веганите: внатре. И, вистина е, хранливите материи се помалку достапни за организмот од растенијата. Во оваа статија ќе ви кажам една отворена тајна што за жал едвај ја прочитавте надвор од веганскиот свет.
Одрекување: Овој напис не е интересен само за луѓе со менструација или бремени жени, туку треба да го прочитаат сите што се заинтересирани за урамнотежена исхрана. Бидејќи дури и според СЗО, недостаток на железо е глобален проблем и не само за оние што јадат растенија. Ако имате нарушена апсорпција на железо или ако се чувствувате лошо, ве молиме проверете го од лекар.
Важно е: можете целосно да ги покриете вашите потреби со растенија.
Ironелезо и неговата функција
Ironелезото е едно Микроелементи, што се јавува во различни форми и во растителната и во животинската храна. Растенијата содржат помалку лесно достапно двовалентно железо, кое човечкото тело (за разлика од тривалентното железо кај поранешните животни) мора прво да се преобрази пред да може да се користи за неговите вистински функции.
Ironелезото не е само за тоа Транспорт на кислород од суштинско значење, но се користи за Ензими, на имунолошки систем и во производството на Хормони важна улога. Околу 30% од железо во телото е во Складирање (Феритин и трансферитин), остатокот е во хемоглобин во крвта и го транспортира О2.
Недостаток на железо е кога има помалку од 10 ng/ml во крвта - во тој случај треба Проверете и оптимизирајте ја вашата исхрана, но во зависност од вашата животна состојба по консултација со вашиот лекар и на еден Додаток (на пример, инјекција).
Вредноста на долната граница е вообичаена меѓу веганите: внатре, според сегашното знаење, нема негативно значење.
Барање за железо
ДГЕ препорачува да се добијат следниве количини на микроелементирано железо преку храна:
| машки | Енски | |
| 0-4 месеци | 0,5 | 0,5 |
| 4 - 12 месеци | 8-ми | 8-ми |
| 1 - 4 години | 8-ми | 8-ми |
| 4 - 7 години | 8-ми | 8-ми |
| 7-10 години | 10 | 10 |
| 10 - 13 години | 12-ти | 15-ти |
| 13-15 години | 12-ти | 15-ти |
| 15-19 години | 12-ти | 15-ти |
| 19-25 години | 10 | 15-ти |
| 25 - 51 година | 10 | 15-ти |
| 51 - 65 години | 10 | 10 |
| 65+ години | 10 | 10 |
| Бремени жени | - | 30-ти |
| Доење | - | 20-ти |
На луѓето без менструација им требаат и 10 мг/ден во зрелоста.
Одличен извор на железо: билки, зелка и зелена салата - (в) Винс Ли/Unsplash
Вегански извори на железо
Сеопфатно снабдување со железо од извори на зеленчук можно е, ќе се обидам повеќе регионален Да се именуваат добавувачи на железо или кои се достапни во Германија без посета на продавници за здрава храна или продавници за здрава храна, секако има и „егзотични“ растенија со многу железо.
Следниве храна се потенцијално добри снабдувачи:
| мешунки | Грав од бубрег, леќа, соја (тофу приближно 50%), бел грав, наут |
| Јадра/семиња | Семки од тиква, семе од сусам, лен, семе од коноп, зрна какао |
| Rainито (цели зрна) | Правопис, просо, овес, пченица, ориз, кус-кус, амарант |
| зеленчук | Спанаќ, швајцарска блитва, пак чои, анасон, билки (ракета, босилек, магдонос), темно зелен лиснат зеленчук, кеale |
| Овошје (вклучувајќи суво овошје) | Кајсија, праска, банана, датум |
Секако, списокот е уште подолг. Овој список е храна од зеленчук, на особено многу железо за вегани: внатре вклучен. Исто така во Компири, тиквички, брокула, зелка или различни Салати понекогаш има повеќе, понекогаш помалку железо во него.
Оптимизирајте ја апсорпцијата на железо
Ширете ги изворите преку ден. Колку повеќе железо има во вашата храна одеднаш, толку помалку вашето тело апсорбира процентуално.
Некои јадења може да започнат непознат - не е ни чудо, затоа што досега се навикнавте на други работи во вашиот живот. Само обидете се да вметнете сè повеќе и повеќе, тогаш ќе се навикнете.
Не пијте Кафе или (црн) чај малку пред или 3-4 часа после јадење - тоа би била оптималната состојба. Во „реалниот живот“ секако често изгледа различно, но како упатство треба да го имате предвид за оптимална рамнотежа на железо.
витамин Ц. и Млечна киселина зголемување на навлегувањето. Чаша свежо исцеден сок од портокал е идеална за појадок. Но, исто така, црвената пиперка како закуска од сирова храна или сок од лимон (во прелив за салата) обично може да се вметне без никакви проблеми. Брокулата не само што обезбедува широк спектар на вредни хранливи материи, туку и витамин Ц и малку железо.
Заклучок
Всушност, не е тешко, добри момци Извори на железо во веган секојдневниот живот да се вгради. Но, како lубител на кафе, знам колку е тешко да се најдат вистинските растојанија за оптимално снабдување. Затоа пијам 1-2 саксии откако станав кафе и по половина час го подготвувам мојот житни култури/ Подгответе каша и исцедете лимон /портокалова да го направите ова. Започнете со тоа Јас добро за тој ден.
Пладне Секогаш се обидувам да јадам нешто со свеж зеленчук, мешунки или житарки од цело зрно - ако не успее, има убава салата со вечерниот оброк. Гледате: железото не е проблем за веганите. Но, останува важно да се обрне внимание на тоа.
Само пробајте. Вие го наоѓате вашиот пат. И не секогаш размислувајте само за вашето здравје, пред сè и најважно треба да го вкусите!