Нема повеќе повреди на овој начин избегнувате типични проблеми со трчањето
Во портрет: експерт за Gehen.de Др. Матијас Маркарт
Д-р Самиот Матијас Маркарт беше десет години натпреварувач во маратон и триатленец Ајронмен. Денес тој не само што го пренесува своето знаење на тркачи и триатлонци, туку исто така ја извршува сопствената пракса во Хановер како специјалист по интерна медицина, спортска медицина и хиропрактика. Тој исто така има објавено бројни книги како што се „Умри го Лофбибел“ и е баран експерт за мотивација, здравје, исхрана и рамнотежа меѓу работата и животот.
Понекогаш имате чувство дека има спортисти кои се особено склони кон повреди. Тие имаат нешто цело време и не можат да тренираат. Објаснувањето за честите повреди исто така може да биде: Постојат спортисти кои ги игнорираат своите граници и често ги надминуваат. Повредите често значат дека стресот го преплавил телото. Со други зборови, тоа беше премногу, премногу брзо, премногу долго. Секако има и други аспекти. На пример, паузите кои се прекратки не му даваат на телото доволно време да се регенерира. И оди уште подалеку: недостаток на стабилност во телото не само што спречува оптимални перформанси, туку исто така го зголемува ризикот од повреда. И треба да има време и за тоа: разновидна и алтернативна обука. Забавно е и спречува еднострано преоптоварување.
Но, понекогаш тоа едноставно се случува, повредата е таму, не може да светне далеку. Откако ќе помине првиот гнев, доаѓа потрагата по причината. Тоа може да биде лажна амбиција, непромисленост или недостаток на концентрација. Дури и ако го познавате вашето тело многу добро, сепак треба да одите кај лекарски спорт. Не само што може да се види што се скрши, туку во најдобар случај и зошто. И дадете ги вистинските совети за тоа како да го спречите следниот пат.
Но, пред да започнете со тренинг повторно, потребно е трпеливост, повредата прво мора целосно да залечи. И позитивно размислување, исто така, помага: успехот во тренингот во изминатите неколку месеци во никој случај не е поништен со пауза за повреда. Покрај тоа - во консултација со лекарот - обично можете да направите нешто друго освен трчање. Алтернативни спортови се магичните зборови. Ако не можете да одите, обично можете да возете велосипед. Или аква џогирање. Или веслање на машината за веслање во студиото - совршен тренинг на целото тело што не остава никаков издржливост по паузата од повредата. И таквата пауза од трчање е конечно добра можност да се направи нешто за занемарената стабилност на багажникот - за возврат, добра превенција од повреди.
Важно е да научите од своите грешки, да не ги правите следниот пат и со тоа да го минимизирате ризикот од повреда. Веројатно е навистина тешко да се прифати дека и вашето сопствено тело има одредени граници. Секако, постојат разлики во тоа како различни видови на спортисти „го варат“ оптоварувањето за обука, но секој треба да обрне внимание на сигналите и повратните информации од телото. Оваа слабост, која трае со денови, мало влечење во задниот дел на бутот, болка во Ахиловата тетива - тие сакаат сериозно да се сфатат.
Искрено, објективно самооценување е од суштинско значење. Бидејќи ова не е секогаш лесно, постојат начини да ја проверите сопствената изведба. Покрај компјутерот што работи со мерење на отчукувањата на срцето и сите негови опции за проценка, ова вклучува, на пример, дијагностика на перформансите. По сеопфатна анализа на сегашното ниво на изведба, научниците за стручна обука даваат совети како понатаму да ја структурираат обуката. Следењето на овие совети е важен градежен блок за спречување на нови повреди. Затоа што треба да бидете свесни за една работа: паузата од повреда секогаш трае подолго отколку да одморите еден ден или малку да го намалите товарот за време на тренингот.
Понекогаш помалку е повеќе - д-р. Матијас Маркарт во едно интервју
Многу тркачи сакаат премногу на тренинг - а потоа имаат проблеми со прекумерна повреда. Нашиот експерт др. Матијас Маркарт објаснува како да се надминат најчестите проблеми со повредите.
Матијас, некои тркачи се чини дека се повредени цело време - други никогаш. Дали има луѓе кои се едноставно повеќе склони кон повреди поради нивната физичка состојба?
Според целото искуство, изразените малформации почесто доведуваат до повреди. Но, не може сè што се сомнева некој, исто така, може да се докаже научно. На пример, зачестеноста на повредите не се зголемува со телесната тежина - освен масовно со прекумерна тежина. Мислам дека кај некои тркачи треба да бидете повнимателни со големината или интензитетот, но за жал не постои такво нешто како одреден предвидувач на повреди.
Кои се најчестите причини за повреди кај тркачите?
Обука премногу брзо. Претеран опсег. Недоволна регенерација. Без обука за стабилизација. Лош стил на трчање. Несоодветна обувка за трчање. И точно по тој редослед, подредени во опаѓачки редослед на важност. Тркачите понекогаш имаат тенденција да ја оценат важноста обратно.
Најдобро би било кога никогаш не сте повредени. Се разбира, не треба да го зголемувате вашиот тренинг претерано. Дали има упатство за тоа колку зголемувањето е во ред?
Зголемување од 10 проценти од една недела на тренинг до следно е добро правило на земјоделецот. За жал, индивидуалните ограничувања сè уште важат. За мене тоа е 40 километри неделно, со поголем обем се појавија поплаки за прекумерна употреба. Други управуваат со 70, други 120 километри неделно. Без оглед на границата, искористете го максимумот. Напорната работа скоро секогаш го победува талентот!
Особено кога не сте на пат, туку во шума, патеката е честопати нерамна. Лесно е да го извртувате глуждот. Што можете превентивно да направите?
Покрај внимателното одење, тоа природно помага и во стабилизирање на глуждовите. Четкање на забите на едната нога - една минута лево, една минута десно - на Stabipad, односно мека перница, спречи многу извртување на глуждот!
Настинките не се повреди, но често ве спречуваат да вежбате. Како можам да избегнам настинка?
Стругачи на јазик и наводнувачи за нос се дел од основната опрема за спортистите! Тие ја активираат заштитната бариера на мукозната мембрана на горниот респираторен тракт. Покрај тоа: Вредностите на витамин Д што ги мерам кај спортистите за издржливост во мојата пракса често се шокантно ниски. Витаминот Д е важен за вашиот имунолошки систем. На следната контрола, ве молиме измерете витамин Д и по можност Б12 и железо! Недостаток на витамин Б12 и железо исто така ве прави подложни на настинки.
И кога можам повторно да започнам да трчам ако настинкам?
Ако сте настинати, никогаш не треба да вежбате со треска. Пред да започнете повторно, треба да бидете ослободени од треска најмалку три дена. Било што друго би било хара-кири. Се заканува воспаление на срцевиот залисток со неповратно оштетување. Со мало течење на носот може да направите кратко, лесно трчање на издржливост, но нема да се здравите побрзо. Напротив! Ако кашлате најдоцна, во секој случај ќе престанете да вежбате. Излечи се и потоа врати се повторно лесно.
Како можат вежбите со тегови и стабилизацијата да ми помогнат да престанам да се повредувам?
Ако се подобри таканаречената „усогласеност“, т.е. оптималното порамнување на аксијалниот скелет, ова доведува до помал стрес на зглобовите и тетивите. Затоа дефинитивно треба да направите тренинг со убоди.
Каква улога всушност игра диетата во профилаксата на повредите?
Микроелементи и антиинфламаторни хранливи материи како омега-3 масни киселини се суштински дел од превенцијата од повреди. Тие ги одржуваат клеточните мембрани еластични и ја обезбедуваат основната структура за антиинфламаторни супстанции во телото. Јадрата, семето, оревите, рибата и зеленчукот треба да бидат главната храна, а не германско-медитеранското недоразбирање на „пица и тестенини“.
Понекогаш велат дека треба да се загреете и да се истегнете пред да трчате, други велат дека треба да застанете. Истото важи и за после вежбање. Што треба да направите сега?
Мислам дека недоразбирањето лежи тука: што прави спортистот за да се загрее? Трчај лесно. Но, ако мојот тренинг е опширен рок на издржливост, тогаш нема потреба да се загревам. Со интензивна обука, трчањето со зголемување останува задолжително. Препорачувам истегнување на неподвижни спортисти со топли мускули после тренинг.
Едно нешто што многумина го потценуваат е регенерација. Зошто е важно да не се прави ништо?
Тоа е всушност многу важно. Бидејќи стимул за обука што не може да се обработи во пауза е бесмислен стимул! Вие едноставно не се подобрувате и покрај обуката. И следнава мудрост: Не знам ниту еден маратон што премногу малку пропадна во три единици за обука. Но, безброј оние кои не успеаја премногу во едно единство!
Каква улога игра вистинската опрема?
Патиката за трчање, а можеби и влошката мора да одговара на стилот на трчање, тежината, типот на стапалото, биомеханиката и моделот на повреди на спортистот. Ова сè уште не е задача за компјутерите во 2017 година. Само човечкиот мозок може внимателно да донесе ваква сложена одлука заснована на долгогодишно искуство. Значи, верувајте им на старите раце во специјализираната продавница!
Дали постои МАГИЧНА формула за спречување повреди?
Да, да Ритер Спорт - Бела орев. Очигледно е! Сериозно: нема магични лекови, но мојата главна препорака за профилакса на повреди останува да одите бос по тревникот после тренинг. Пет минути се доволни за подобрување на мускулите на стапалата, стабилноста, координацијата и техниката на трчање!