Незаситени масни киселини Толку се здрави - NetDoktor

Сара Шоко студирала нутриционистички науки во Гисен и меѓународен бизнис со храна и студии на потрошувачи во Касел и Фулда. Таа работи како специјалист новинар и автор за сите теми поврзани со исхраната - вклучително и книги за готвење.

Незаситени масни киселини често се декларираат како здрави масти или добри масти. За нив се вели дека ги има повеќе во менито. Но, дали е тоа навистина точно? Овде можете да дознаете што точно се незаситените масни киселини, од каде потекнуваат и какво значење имаат тие за организмот и вашето здравје.

Кои се незаситените масни киселини?

Ако ги погледнете масните киселини од хемиска страна, тие се органски киселини составени од јаглеводородни ланци со различна должина. Незаситените масни киселини имаат барем една двојна врска. Тие се поделени на мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Додека мононезаситените масни киселини имаат само една двојна врска, полинезаситените масни киселини имаат две или повеќе двојни врски. Позицијата на двојната врска одредува дали станува збор за омега-3 или омега-6 масна киселина.

Телото може да произведе поголем дел од самите незаситени масни киселини. На пример, најважната мононезаситена масна киселина, олеинска киселина, произлегува од конверзијата на заситени масни киселини. Но, организмот формира и незаситени масни киселини од други компоненти на храна, како што се глукоза и аминокиселини. Но, постојат и есенцијални незаситени масни киселини, како што се алфа-линоленска киселина (омега-3) и линолеинска киселина (омега-6). Тие мора да се добијат преку храна.

Незаситени масти: карактеристики

Меѓу другото, незаситените масни киселини му служат на телото како дел од клеточните мембрани и осигуруваат дека остануваат пропустливи и флексибилни. Мозокот во голема мера е составен и од маснотии. Поли-незаситената докозахексаеноична киселина е најважната масна киселина во мозокот. Покрај тоа, некои полинезаситени масни киселини имаат антиинфламаторно дејство, се претходници на хормони или ја поддржуваат клеточната делба.

Незаситени масни киселини: Појава

Месото, житарките и компирот се најчестиот извор на храна на незаситени масни киселини. Но, рибите, растителните масла, оревите и авокадото се исто така храна што содржи многу здрави масти. Маслиновото масло, на пример, се состои во голема мера од мононезаситена масна киселина олеинска киселина, но содржи и омега-3 и омега-6 масни киселини. Масла од кикирики, канола и шафон се исто така добри извори на олеинска киселина.

Незаситени масни киселини: Дневно барање

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува покривање од 7 до 10 проценти од вкупниот дневен внес на енергија со незаситени масни киселини. Сепак, постои нерамнотежа помеѓу просечниот внес на заситени и незаситени масни киселини. Додека премногу заситени масни киселини завршуваат на плочата, просечната потрошувачка на незаситени масни киселини е само пет проценти од вкупниот внес на енергија.

Заситени масти

Кои се заситените масни киселини и каква храна содржат, можете да дознаете во написот за Заситени масни киселини.

Дали се незаситени масти здрави?

Незаситените масни киселини позитивно влијаат на кардиоваскуларниот систем. Овој ефект е сè поизразен кога заситените масни киселини се разменуваат за незаситени масни киселини. Тогаш „лошиот“ ЛДЛ холестерол паѓа додека концентрацијата на „добриот“ ХДЛ холестерол се зголемува. Покрај тоа, вкупната концентрација на холестерол во задникот е намалена.

Покрај помал ризик од кардиоваскуларни заболувања како срцев удар, ефектот на незаситените масни киселини исто така го намалува ризикот од одредени видови карцином (рак на дојка, дебело црево, простата).

Исто така, ги ублажува воспалителните болести како што се астма, Кронова болест или артритис. Сепак, постои потреба за понатамошно истражување на последните наоди.

Секојдневни препораки за незаситени масни киселини

Многу луѓе јадат премногу заситени и премалку незаситени масни киселини. Сепак, не е тешко да се интегрираат повеќе незаситени масни киселини во дневната исхрана и истовремено да се намали внесувањето на заситени масни киселини. Така можете:

Заменете ги животинските масти со растителни масти.
Пржете со масло наместо разјаснет путер.
Заменете месен оброк со риба.
Закуска со ореви наместо чоколадо и колачиња.
Одвреме-навреме почастете се со авокадо, на пример на леб или во салата.
Наместо јогурт или француски фустан, користете ладно цедени растителни масла за вашата салата.
Од време на време обидете се со растителни намази наместо сирење или колбаси како прелив.

Општо, колку повеќе ставате растителна основа наместо храна од животинско потекло на вашата чинија, толку подобро се снабдувате со незаситени масни киселини. За почеток, доволно е да го зголемите делот од зеленчук и да го намалите делот од месо. Не само што гориво со него незаситени масни киселини, но и воопшто да го промовирате вашето здравје.