Ние сме 70% вода - Доктор Инфо Ро
Огромното мнозинство на здрави луѓе обезбедува адекватен дневен внес на вода водени од чувството на жед. Општите препораки за внесување на течности кај жените се околу 2,7 литри на ден, вклучително и пијалоци и вода од храна, а кај мажите околу 3,7 литри на ден.
Околу 80% од вкупниот внес на вода доаѓа од консумирање вода како таква и разни пијалоци, вклучувајќи ги и оние што содржат кофеин, а останатите 20% се добиени од храна.
Продолжената физичка активност и изложеноста на високи температури ќе ја зголемат загубата на вода и со тоа ќе ја зголемат дневната потреба за течности, но важно е да се запамети дека високите дози на течности можат да имаат негативни ефекти врз здравјето.
Што се однесува до потрошувачката на електролити, треба да се знае дека здравите возрасни лица помеѓу 19 и 50 години треба да консумираат 1,5 грама натриум и 2,3 грама хлор секој ден, односно 3,8 грама сол (натриум хлорид)., да ги замениме дневните загуби преку потење. Максималното ниво на сол што може да се конзумира е 5,8 грама на ден. Повеќе од 95% од Американците и 90% од Канаѓаните на возраст од 31 до 50 години редовно консумираат вишок сол.
Постарите и хронично болни лица со хипертензија, дијабетес и бубрежни заболувања се особено чувствителни на ефектите врз крвниот притисок предизвикани од вишок сол и треба да ја ограничат оваа потрошувачка.
Возрасните треба да консумираат најмалку 4,7 грама калиум на ден за да го намалат крвниот притисок, да се спротивстават на ефектите на солта и да го намалат ризикот од камен во бубрег и губење на коскената маса. Истражувањата покажаа дека повеќето жени на возраст од 31 до 50 години консумираат помалку од половина од потребната количина на калиум дневно.
Соодветниот внес на вода има улога на одржување на оптимално ниво на хидратација на телото, со што придонесува за зачувување на здравјето и дозволува физичко вежбање во безбедни граници, без опасност од метаболички дисбаланс. Се препорачува оние кои интензивно вежбаат да консумираат најмалку 500 ml течност 2 часа пред тренинг или да учествуваат во натпревар, особено ако во овој период се консумира храна. За време на напорите, се препорачува спортистот да консумира течности од самиот почеток и со стапка приближно константна и еднаква на загубите при потење. Минималната количина на течности што едно лице мора да ги консумира во текот на еден ден е најмалку 1,5-2 литри, оваа вредност се зголемува пропорционално на нивото на напор и температурата на околината.
Течностите мора да бидат на пониска температура од амбиенталната температура (но дури и во фрижидер), да имаат вкус за да се намали ефектот на рана ситост што ја дава обичната вода и да се сервираат во контејнери со соодветна големина, за да не се прекинува обуката предолго.
За тренинзи што траат повеќе од еден час, се препорачува течностите за рехидратација да содржат јаглени хидрати и електролити, за да ги замените загубите со постојан напор. Внесувањето на 30-60 грама јаглехидрати на литар вода има можност да го одложи заморот со осиромашување на резервите на гликоген. Ова може да се постигне со консумирање 600-1200 мл вода со 4-8% јаглени хидрати (гликоза, сахароза, малтодекстрин). Решенијата за рехидратација, исто така, треба да содржат 0,5-0,7 g/l натриум и други електролити.
Оваа ставка е прегледана 10673 пати.