Ниски јаглени хидрати за спортисти Дали ви требаат јаглехидрати во спортот?
„Како спортист ви требаат јаглехидрати. Без тестенини ден пред натпреварот, походот или играта, јас не сум продуктивен. Кога ќе ги намалам јаглените хидрати, несакајќи губам тежина и губам мускули. “За жал, овие и многу други расправии сè уште се слушаат и се читаат премногу често. Многумина сè уште веруваат дека еден спортист треба да јаде диета со висок хидрати. Но, што е во врска со овој мит? Во следната статија, заснована врз најновите студии и моето сопствено искуство, покажав дека диетата со малку јаглени хидрати со висока содржина на маснотии е вистинскиот избор, особено за спортистите.
Во моите работилници за готвење „Ниски јаглехидрати за спортисти“, прашањето секогаш се поставува веднаш: „Зар не ми требаат јаглехидрати (скроб и шеќер) за брзо производство на енергија? Да и не - на ова едноставно прашање не може да се одговори со еден збор.
Како шеќерот станува масен
Заради препорачаната диета со висока содржина на јаглени хидрати, нашето тело е вклучено Метаболизам на гликоза обучени. Гликозата е едноставен шеќер кој се создава во организмот од храна што содржи јаглехидрати и шеќери. Без разлика дали леб од интегрално брашно, јаболко или чоколадо - од сите Јаглехидрати ќе заврши ГЛУКОЗА.
Во просек, едно лице со нормална тежина троши околу 1600 kcal на ден чисто од јаглехидрати. Тоа одговара на приближно 400 гр глукоза. Околу 100g од него се транспортираат до мозокот, друг мал дел ги трошат мускулите (за време на спортска активност !). Остатокот завршува во црн дроб и дали е таму внатре дебели преобратен. Ова го масти црниот дроб и долгорочно ве прави дебели и болни. Соодветно на тоа, вистина е дека спортистите фрлаат јаглехидрати побрзо од неспортските луѓе и затоа поретко ги собираат телесните масти. Сепак, постојат и некои проблеми за спортистите кои произлегуваат од зголемениот внес на јаглени хидрати.
Вишокот шеќер се претвора во маснотии!
Конс на диета со високи јаглени хидрати
Мерката го прави отровот. Оваа поговорка важи и за внесот на јаглени хидрати. Но, не како што е препорачано 55-60% вашиот дневен внес на енергија, само 10-20% се здрави. Причината за ова е прилично едноставна: Дали јадете јаглехидрати (шеќер или скроб), нивото на шеќер во крвта се зголемува во. Нашето тело треба да реагира на тоа и да се излее инсулин која има за задача да го пренесе шеќерот од крвта во клетките. Како резултат, нивото на шеќер во крвта повторно опаѓа брзо, обично е премногу ниско, што нè внесува во познатото Енергија ниска после јадење падне и нас Cелби маки. Телото повторно вреска шеќер, која е причината зошто ние зграпчуваме закуска со висока содржина на јаглени хидрати, иако само што јадевме.
„Играта“ започнува одново и вие сте во едно, дури и без да знаете за тоа Маѓепсан циклус на шеќер во крвта, што доведува до повеќе желби и повеќе не му дава на телото можност да ги разгради мастите. Како да не е доволно, инсулинот исто така го инхибира метаболизмот на мастите. Значи, ако имате инсулин во крвта, нашата загуба на маснотии престанува.
Јаглехидратите, исто така, генерираат слободни радикали, кои можат да промовираат воспаление и болести, и ги отежнуваат заздравувањето на раните и повредите. Ова има огромно влијание врз регенерацијата, градење на мускулите и според тоа на перформансите на еден спортист.
Она што е важно е биланс на вистинската сума „Добри“ јаглехидрати со долг ланец надвор зеленчук, малку овошје, нешто Псевдограмини и малкумина Мешунки така што нивото на инсулин се зголемува малку, но никогаш толку високо што ќе влеземе во спиралата на желби и нашето тело ќе мора да претвори вишок во маснотии. Ова автоматски го учи вашето тело да реагира веднаш по исчезнувањето на инсулинот Складирање на маснотии Да се вратиме на треба со цел да се добие потребната енергија, па дури и да не падне во енергетски ниско ниво.
На долг рок, вие не страдате само од оние опишани погоре Foodелби за храна, но го зголемува тоа Ризик од кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар, дијабетес и еден Замастен црн дроб енормно.
Пронајдете ги вистинските нивоа и извори на јаглехидрати!
Што всушност значи ниска јаглехидрати?
НИСКО-јаглени хидрати значи ниско ниво на јаглени хидрати - избегнувате храна со висока содржина на јаглени хидрати, т.е. содржина на шеќер, а наместо тоа ги избирате оние со висококвалитетни масти и здрави протеини. Сепак, неколку јаглехидрати што ги внесувате во вашата храна треба да бидат ДОБРО јаглехидрати.
Јаглехидратите е чадор термин за две големи под-категории:
- ШЕGЕР (Табеларен шеќер, фруктоза, гликоза, итн.)
- СИЛА (Reитарки, пулсови, ориз, компири, итн.)
Лоши наспроти добри јаглехидрати
Како спортска личност, како што е веќе опишано, многу добро можете да покриете мал дел од дневниот внес на енергија од јаглени хидрати (приближно 20%), бидејќи ќе ги користите без никакви проблеми. Сепак, многу е важно да изберете добар извор на јаглени хидрати кои се добри за вашето тело и не ги оптоварувате непотребно цревата.
Нема ниско-хидрати без многу маснотии
Со диета со малку јаглени хидрати, не го намалувате бројот на калории што ги консумирате во текот на денот (инаку би било диета). Вие само ги менувате изворите од кои доаѓаат калориите. Како спортист, особено, имате зголемено барање за енергија што дефинитивно треба да го покриете. Овде е многу важно да разбереме дека:
- Јаглехидрати 1g = 4 калории
- Протеин 1g = 4 калории
- Маснотии 1g = 9 калории
Ако ги намалите или издадете јаглехидратите во садот (ги оставаме класичните гарнитури, на пример), треба да ги пополните калориите што недостасуваат со нешто друго, имено со Масти. Многумина сè уште мислат дека само растителните, т.е. незаситените масти се добри и животинските, заситените масти се лоши. Но, веќе некое време, од бројни долгорочни студии се знае дека СИТЕ природни масти (т.е. СИТЕ освен транс масти) ЗДРАВ и може добро да се користи од нашето тело без да се зголеми холестеролот или да се разболиме.
Но, како што можете да видите од калориите на грам, мастите имаат повеќе од двојно повеќе калории од јаглехидратите. Во многу фигуративна смисла, не мора да додавате 100 гр авокадо, крем, ореви наместо 100 гр тестенини што ќе ги однесете, туку 40-50 гр од нив. Составот на дневните калории потрошени во диета со малку јаглени хидрати богати со маснотии треба да биде како што следува:
- максимум 20% јаглехидрати
- приближно 20% -25% протеин (во зависност од физичката активност)
- приближно 60% масти
Овој аспект е МНОГУ важен затоа што само со зголемување на мастите (Маснотиите се добри. ) можна е долгорочна промена во исхраната. Направете масти Заситен, тие се наши Носител на енергија бр.1 (особено од суштинско значење за концентрација и перформанси во спортот) тие исто така се a Носач на вкус. Затоа, не плашете се од мастите, тие ќе ви помогнат да ја промените вашата исхрана на секој начин, да се забавувате јадејќи и едноставно да уживате во тоа.
Јаглехидратите се добар извор на енергија?
За единиците за издржливост кои траат подолго од 2 часа, на нашето тело, кое е обучено за метаболизам на гликоза, му треба снабдување со јаглени хидрати. Во организмот имаме само ограничено складирање на гликоза што не може да се зголеми. По некое време, спортистот паѓа во добро познатите ниски перформанси (на англиски јазик „удирајќи го wallидот“) и се обидува да се избори со ова со пијалоци што содржат шеќер или слично. Но, внесувањето на гликоза за време на спортската активност е исто така ограничено, поради што станува сè потешко да се „надополни“ потребната гликоза.
Но, ако тоа го научивме на телото енергија главно од маснотии во телото за да победи, тој би можел да користи неограничени ресурси - затоа што сите имаме повеќе од доволно зачувани маснотии (дури и ако сме многу слаби). Преминот од метаболизам на јаглени хидрати во маснотии поминува незабележано и без пад на перформансите. Со диета со малку јаглени хидрати, богата со маснотии, му обезбедувате на телото максимална количина јаглехидрати што му се потребни, со многу протеини и уште повеќе масти. Едноставно кажано, телото постепено учи да ги користи мастите како главен извор на енергија.
Мастите како извор на енергија
Мастите се најважниот извор на енергија за нашите мускули, особено за мозокот. Откако нашето тело научи да ја добива својата енергија од маснотии, доживуваме екстремно зголемување на перформансите и концентрацијата. Бидејќи нашите продавници за маснотии, за разлика од ограничените продавници за шеќер, се огромни, можеме да црпиме од него многу часови (без желби) и да останеме продуктивни. Со диета со ниски хидрати, се препорачува да се добијат најмалку 60% од потребните калории од маснотии.
Единствените лоши масти се транс мастите, кои се произведуваат при индустриско стврднување на растителни масти. Ова може да се најде на пример. во многу ефтини блокови од маснотии од кокос, во маргарин, во слатки и во готови јадења.
Се разбира, исто така мора да обрнете внимание на вистинската количина и вистинскиот квалитет со мастите. Сепак, побиено е дека животинските масти се (во нормална мерка) штетни за здравјето. Исто така, негативното влијание врз „лошиот“ холестерол на пр. Olолчката од јајце не е вистинита.
Добри масти VS лоши масти
Како и со јаглехидратите, храната што содржи маснотии има добри и лоши извори. Следната табела ви дава преглед:
Микроелементи за спортисти
И покрај здравата, урамнотежена исхрана, на еден спортист не му е потребен само еден Микроелементи (Масти, протеини и јаглехидрати), но исто така добар Снабдување со микроелементи. Јас самиот сум „само“ хоби-спортист, но сепак забележувам дека големиот стрес на една спортска единица во комбинација со професионален стрес и/или малку сонце бара додавање на одредени витамини, минерали и елементи во трагови. Јас и Шон користиме производи на Pure Encapsulations® повеќе од една година, бидејќи тие се всушност „чисти“ и затоа не содржат непотребни адитиви.
Губење на микроелементи преку потење
Потењето е добро - го штити телото од прегревање. Сепак, тој исто така ги отстранува течностите и минералите како магнезиум, калиум, натриум и калциум од телото. Телото губи околу 1 литар пот на час вежбање, а со тоа околу 40-160 мг магнезиум и 100-200 мг калиум, поради што и јас и Шон тоа го правиме редовно „Магнезиум цитрат“ или "основно спортско снабдување зграби".
Губење на микроелементи преку (над) напор
Секоја интензивна спортска активност, но особено натпреварите, се огромен товар за нашето тело, особено за имунолошкиот систем. Како резултат на оксидативниот стрес може да се намали со земање витамин Ц и цинк. Омега-3 масни киселини EPA и DHA (на пример, исто така кај масни морски риби), исто така, ја поддржуваат функцијата на срцето, бидејќи срцевиот мускул се користи природно многу за време на вежбање.
Јан Принцхаузен - LOGI и ниски јаглени хидрати во спортска исхрана, 2011 // ffеф С. Волек, Стивен Д. Фини - Ниска ефикасност на јаглени хидрати, 2012 година
BURKE LM, HAWLEY JA, WONG SH, JEUKENDRUP AE. Јаглехидрати за тренинг и натпревар. Ј Спортски науки. 2011 година
BURKE LM. Преиспитување на диети со многу маснотии за спортски перформанси: Дали наскоро го нарековме „ноктот во ковчегот“? Спорт Мед. 2015 година;