Ниско-хидрати со висока содржина на јаглени хидрати (LCHF) или кетогена диета (кето) Сличности и разлики Убавина од природата
За среќа, сè почесто зборуваме за кетогена диета. Зошто за среќа? Овој вид диета може да направи чуда за дебели луѓе со големи здравствени проблеми: дијабетес тип 2, синдром на полицистични јајници, висок крвен притисок, атеросклероза и сите болести поврзани со метаболички синдром.
Која е кетогената диета?
Кетогената диета е многу построга форма на диета со LCHF и вклучува поригорозна контрола на макроелементите во исхраната. Од вкупно потрошените калории дневно 75% мора да биде здрави масти, 20% протеини и 5% јаглехидрати. Се разбира, овие вредности можат да варираат за неколку проценти во зависност од потребите на секоја личност.
Зошто е потребна таква строга контрола?
Првично, кетогената диета се користеше за лекување на огноотпорна епилепсија кај деца. За да биде ефективно, нивото на кетонски тела во крвта мора да се вклопи во одредени параметри. Овие може да се постигнат само со строго придржување кон односот на макроелементи.
Потребна е строга контрола и за оние кои страдаат од дијабетес тип 2. Дебелите луѓе со текот на времето развиле инсулинска резистенција. Ова е како отпорност на антибиотици, попознат поим. Кога и да јадат, особено јаглехидрати, нивното тело произведува премногу инсулин. Во присуство на инсулин, телесните масти не можат да се согорат. Инсулинот е потребен за складирање на енергија и затоа производството на инсулин е директно пропорционално на количината на телесни масти.
Ако го следите советот на некои лекари или нутриционисти да јадете често или, уште полошо, да јадете многу овошје, зеленчук, ориз и цели зрна, нивото на инсулин е секогаш превисоко за да му се овозможи на телото да ги согорува сопствените маснотии маснотиите во исхраната се депонираат над постојните маснотии. Затоа е потребна многу строга контрола на потрошувачката на јаглени хидрати, без оглед на нивниот извор.
Во случај на оние кои имаат неисправен метаболизам и висок однос на инсулин кон глукагон (хормонот што го стимулира согорувањето на маснотиите, глуконеогенезата, гликогенолизата и кетогенезата), премногу внес на протеини може да предизвика зголемување на шеќерот во крвта над нормалните граници. Оттука, ограничувањето на внесот на протеини во овој случај. Ограничување не значи потрошувачка под минималната граница за да се спречи губење на мускулната маса и оптимална функција на телото.
За жал, запознав супермоќни луѓе кои јаделе кофи со зеленчук и овошје секој ден, без да можат да ослабат. Не треба да јадете колачи, леб и макарони за да имате високо ниво на инсулин, особено ако минатите нискокалорични диети го намалија вашиот базален метаболизам.
Некои од нас развија толку висока отпорност на инсулин што јаглехидратите од зеленчук ги спречуваат да ослабат. Постојат оние кои се чини дека добиваат на тежина со воздух и на кои, повеќето од времето, не им веруваме кога ќе ни кажат дека се борат да ослабат и дека строго ги следат советите на нутриционистот.
Кетогена диета: едноставна опција
Се чини комплицирано да мора да го пресметувате вашиот дневен процент на макронутриенти и затоа ви покажувам дека можете да имате корист од сите предности на овој стил на исхрана, без да се грижите премногу за пресметките.
Најважниот елемент е процентот на јаглехидрати. Се додека јадете помалку од 20 грама јаглехидрати (нето) на ден, го учите вашето тело да согорува маснотии.
Остатокот станува многу поедноставен: умерено количество протеини (помеѓу 1,2 и 1,7гр за килограм идеална телесна маса) и здрави масти до ситост. Јадете само кога сте навистина гладни и застанувате кога сте сити. Дури и ако минималната граница е 20g јаглени хидрати, има луѓе кои можат да бидат во нутриционистичка кетоза на повисоко ниво. Тоа зависи од метаболичкото здравје, степенот на физичка активност, мускулната маса итн. Ако сакате да направите експерименти, треба да ги измерите вашите кетонски тела во крвта и да донесете свои заклучоци.
Колку се 20g јаглени хидрати?
Јас избрав да користам слика за подобро да кажам пример што значи нето количество 20г јаглехидрати.
Зошто работи кетогената диета?
Кетогената диета работи затоа што протеините и мастите не произведуваат одговор на инсулин толку драстичен и долготраен како јаглехидратите. Покрај тоа, протеините и мастите заситуваат и ги продолжуваат периодите помеѓу оброците. Телото има време да го елиминира инсулинот и да ги согорува мастите акумулирани во ткивата. Кетогената диета е антиинфламаторна диета која го стимулира регенеративниот капацитет на организмот и произведува помалку оксидативен стрес. Здравото тело работи поефикасно.
Постепено се намалува инсулинската резистенција и метаболизмот се враќа во нормала. Вишокот килограми стануваат ефикасни на гориво и губите тежина гледајќи со очи, без фрустрација, без глад и без да ги истрошите зглобовите обидувајќи се да изгубите тежина со вежбање.
Зошто маснотиите се потребни во исхраната?
Мастите помагаат да се асимилираат протеините, витамини растворливи во масти, се основна компонента на секоја клетка и даваат чувство на ситост. Во кетогената диета, маснотиите се главниот извор на енергија.
Штом вашето тело започне да ги согорува сопствените маснотии, можете да заменувате периоди на помал внес на маснотии со периоди на поголем внес на маснотии. На пример, можете да јадете помалку маснотии 5 дена во неделата и повеќе во преостанатите денови.
Овој алтернативен стил е неопходен за телото да разбере дека има многу храна и да не ја намалува стапката на базален метаболизам поради долгорочно намалување на бројот на калории.
Ако сте личност која нема здравствени проблеми, ограничувањето на јаглехидратите е единственото правило. Нема потреба вештачки да се ограничуваат протеините.
Разликата помеѓу кето и LCHF
Подолу е визуелен репер за да ви помогнеме да ја разберете разликата помеѓу диетата со LCHF и кетогената диета. Ако немате многу вишок килограми и немате здравствени проблеми, не мора да ги контролирате јаглехидратите толку строго.
Сакам да менувам денови кога јадам повеќе јаглехидрати од зеленчук со денови кога јадам кето.
Здравата исхрана не е „наука за ракетите“, како што некои сакаат да изгледа. Не ви требаат комплицирани нутриционистички планови или додатоци во исхраната.
Вие само треба да одлучите дека сакате да бидете поздрави за себе и за вашите најблиски и да обрнете внимание на јаглехидратите.
Остатокот од работата ќе го заврши вашето тело. Beе се изненадите колку таа сака да биде здрава и да работи за да имате што поубав живот. Треба само да пробате, да престанете да го труете и да го јадете здраво.