Ниско-хидрати и палео - најдоброто од двата света »Маг

Неодамна го сменив името на мојата веб-страница од LeichterGesundLeben во PaleoLowCarb. Постојат неколку причини за ова. Една од причините е што името PaleoLowCarb кажува точно за што се однесува мојата страница и мојот совет.

Зошто палео и ниско-јаглени хидрати?

На кратко - затоа што со овој пристап можам да го комбинирам најдоброто од двата света.

За долгиот одговор, морам да се вратам малку назад. Оригиналната диета со малку јаглени хидрати и LCHF првенствено се фокусираше на дистрибуцијата на макронутриенти, микроелементи и квалитетот на храната тука немаа никаква улога. Тоа значи дека на почетокот сè уште може да најдете глутен, брашно од соја, растителни масти и вештачки производи со ниска хидрати „Франкенфуд“ во препораките за диета.

Тогаш се појави идејата за диета во камено доба. Распределбата на макронутриенти тука е од секундарно значење, фокусот беше и продолжува да биде на густината на хранливите материи, квалитетот и оптималната дистрибуција на масни киселини. Интересно е што, дури и ако палео диетата не е „ниско-јаглени хидрати“ сама по себе, таа дефинитивно се намалува во јаглени хидрати едноставно со избор на храна. Дури и ако постојат индивидуални групи кои јадат повеќе од 50% јаглехидрати, наоѓаме вредности помеѓу 23 - 40% во просек. Тоа значи дека ловците и собирачите се далеку под официјалните препораки за внесување јаглени хидрати [1].

Ако сакате да прочитате повеќе за тоа што јадат ловци-собирачи денес, прочитајте ја оваа статија

Повеќе за разликите помеѓу палео и ниско-јаглени хидрати може да прочитате овде.

И медот е само шеќер

Исто како што глутен и високо преработени производи со ниски јаглени хидрати влегоа во диетата со малку јаглени хидрати, диетата со палео е приказна за „медот е природен“. Ако погледнете многу рецепти на палео, тие се полни со шеќер. Шеќерот доаѓа од мед, цветови од кокос, сушено овошје, итн ... Сепак, тој е и останува шеќер.

Но, медот отсекогаш постоел!

Да, секако имаше мед и овошје во камено доба и медот е исто така дел од исхраната на денешните здруженија на ловци-собирачи. Но, тука има неколку аспекти кои честопати се забораваат.

Медот најпрво требаше да се земе од дивите пчели.
Јадеше саќе и неговата содржина (ларви, мртви инсекти).
Не постоеше 365 дена во годината.
Дивите плодови се МНОГУ помалку слатки од нашите домашни сорти. Нормалното јаболко содржи до 100 пати повеќе шеќер отколку дивото јаболко.
Тоа е и останува шеќер - само пропорциите на гликоза и фруктоза варираат.
И можеби најмалку занемарена точка, повеќето од нас веќе се метаболички оштетени.

Метаболно оштетен и отпорен на инсулин

Се менува границата на толеранција за јаглехидрати. Дебелина, стрес, болести, сите овие влијаат на тоа колку добро се справуваме со јаглехидратите. Бидејќи повеќето луѓе во западниот свет се преоптоварени со јаглехидрати уште од раното детство, физиолошкиот товар е огромен. Поради оваа причина, мислам дека фундаменталното намалување на јаглехидратите е разумна и продолжува животна стратегија за СИТЕ. Позитивните ефекти од барем цикличната кетогена диета врз здравјето на митохондриите [2], функцијата на мозокот, процесите на стареење, автоимуни болести [3], дијабетес мелитус [4] и карцином [5] се потврдени со бројни студии.

Колку јаглехидрати можам да јадам?

Сега дојдовме до „Гретченското прашање“ - колку јаглехидрати можам да јадам? Би сакал да има едноставен одговор овде, за жал, како што често се случува во биологијата, тоа е малку посложено.

Официјалната препорака за ниско-јаглени хидрати е дека јаглехидратите треба да се чуваат под 50 g на ден. Сепак, ова е само апроксимација. Во зависност од тоа колку е сериозно метаболичкото нарушување, границата може да биде повеќе од 30 g или помалку на ден. Од друга страна, здравите спортисти и многу активните луѓе понекогаш можат да консумираат до 140 g и повеќе на ден и сепак да уживаат во сите придобивки од диетата со LCHF.

Што значеше сега Paleo Low-Carb?

Вистинска непреработена храна
Многу животински масти
Органски или слободен опсег
Многу зеленчук со низок скроб
Без жито, без глутен
Без соја
Неколку пулсирања (правилно подготвени)
Без шеќер - без разлика каква форма
Јаглехидрати од скробен зеленчук како тиква, компир, сладок компир, ...
Малку овошје

[1] Итон, С. Бојд. „Човечката диета на предците: што беше тоа и дали треба да биде парадигма за современа исхрана?“ Зборник на трудови на Друштвото за исхрана 65.01 (2006): 1-6.

[2] Видали, Силвија и др. „Митохондрија: Кетогената диета - терапија базирана на метаболизам.“ Меѓународното списание за биохемија и клеточна биологија 63 (2015): 55-59.

[3] Гасиор, Месиј, Мајкл А. Рогавски и Адам Л. Хартман. „Невропротективни и ефекти на модификација на болести на кетогената диета.“ Фармакологија на однесување 17.5-6 (2006): 431.

[4] Accurso, Anthony, et al. „Ограничување на јаглехидратите во исхраната кај дијабетес мелитус тип 2 и метаболен синдром: време за критична проценка.“ Исхрана и метаболизам 5.1 (2008): 9.

[5] Божети, Федерико и Бет upупек-Канија. „Кон диета специфична за карцином.“ Клиничка исхрана (2015).