Ниво на физичка активност
Марина Капшина (Слубуша), иницијатор на движењето за здрав начин на живот во Романија, иницијатор на Првата национална петиција за правото на здрав живот, визуелен уметник, ко-основач на Slabute.ro
Пред да тргнете, покрај другите вредни информации, мора да знаете и калориски внес на вашето тело, односно кои цели во исхраната и физичката активност мора да ги поставите сами за да ги постигнете посакуваните резултати.
За да ги процените вашите дневни калориски потреби, треба да знаете на кое ниво физичка активност дали ќе посвоиш На овој начин ќе бидете во можност да бидете свесни за можните промени што треба да ги направите, на пример, од седента во физичка активност или до зголемување на нивото на физичка активност од умерена до интензивна.
Интензитетот на физичката вежба секој од нас различно го перцепира, па оттука и тешкотијата да се разбере нивото на физичка активност.
Секое ниво на физичка активност опишува одредена потрошувачка на енергија: лесна, умерена, интензивна. За возрасен, се препорачува умерена/интензивна физичка активност од најмалку 30 минути 3-5 пати неделно.
Постојат неколку карактеристики за секое ниво на физичка активност.
Седентарен
На „седентарен“ степен на активност не му требаат многу презентации. Нула вежбање, работа во канцеларија, цел ден на столче и навечер на каучот пред ТВ или компјутер.
Лошите страни на овој долгорочен животен стил се однесуваат и на здравјето и на можното зголемување на телесната тежина.
Ако користите педометар, бројот на чекори за „седечкиот“ е:
Лесно активен
- прошетки на отворено
- прошетка
- чистење
- градинар
- се искачи по скалите
Како олицетворение, можеме да ја разгледаме лесната физичка активност ако правиме лесни физички вежби помеѓу 60-90 минути/неделно.
Умерено активен
За „умерено активни“ ги имаме следниве физички активности:
- преместени кутии/каратни кутии
- трчај по ридот
- аеробик/тае-бо или други кардио активности
- брзо одење/долги прошетки (6.000-10.000 чекори/ден)
Ова ниво се карактеризира со постојано вежбање на умерена физичка активност, најмалку 3 сесии од 30 минути неделно. Тоа не се однесува на практикување на еден вид спорт, во текот на една недела може да се комбинираат неколку видови спортови.
Како конкретизација, можеме да размислиме за умерена физичка активност ако правиме физички вежби (умерен интензитет) 3 пати и помеѓу 90-150 минути/недела.
Многу активен
За „многу активни“ ги имаме следниве физички активности:
- џогирање
- Нордиско пешачење (10 000 - 14 000 чекори/ден)
- предење
- танцување
- аеробик/тае-бо или други кардио активности
- вежби за сила/издржливост/тежина/апарат
На ова ниво на физичка активност, комбинира кардио вежби со сила. Спортот се практикува најмалку 5 пати неделно, 150 минути се посветени на аеробни активности и најмалку 2 дена се за вежби за сила, со вежбање на најмалку 6 видови вежби. Секако, како помеѓу овие тренинзи, мора да пешачите/шетате што почесто и колку што е можно повеќе.
Како конкретизација, можеме да размислиме за многу активна физичка активност ако вежбаме спорт најмалку 5 пати неделно, аеробни вежби помеѓу 150-250 минути/неделно и вежби за јачина најмалку 2 пати неделно.
Екстремно активен
За „исклучително активни“ ги имаме следниве физички активности:
- возење велосипед
- пливање
- фудбал/кошарка и сл
- трчање (14 000 - 18 000 и повеќе чекори/ден)
На ова ниво на физичка активност, спортот се практикува 5-6 пати неделно, 250 минути се посветени на аеробни активности и најмалку 3 дена се за вежби за сила, со вежбање на 8-10 видови вежби.
На 7-ми ден, сметан за „бесплатен“ ден, можете да вежбате јога.
Како реализација, можеме да размислиме за екстремно активна физичка активност ако вежбаме спорт 5-6 пати неделно, аеробни вежби помеѓу 250-360 (и повеќе) минути/недела и вежби за јачина најмалку 3 пати/недела.