Нога крева - Вежба крева нога за вашите пониски апс nu3
содржина
Подигање на ногата (исто така „лифтови за нозе“) или на германски: подигнувањето на ногата е едно одлична вежба за долниот дел на стомакот исправен, што исто така ги предизвикува другите стомачни мускули и флексорите на колкот. Затоа не треба да бидете амбициозни Обука за шест пакети отсуство Во основа, подигнувањето на ногата можете да го направите на три начина: лежење, виси надолу (исто така наречено „подигнување на коленото“) и во потпорна позиција. Ние ви објаснуваме како точно функционира подигнувањето на ногата и на што треба да обрнете внимание. Еве ги брзите факти:
Мускули што се користат: Абдоминални прави и коси мускули, флексори на колк
Тешкотија: Средно до тешко
Форма на контракција: Динамичен
Потребна опрема: Фитнес душек или крпа (по избор)/хоризонтална шипка или слично.
Ногата се крева додека лежите
Почетна позиција и правилно извршување
Во оваа вежба за стомак, на почетокот легнувате на грб и држете ги нозете испружени околу 15 см над подот. Сега подигнете ги нозете толку високо што формираат агол од 45 ° со подот. Кога изведувате, важно е вашиот долниот дел на грбот секогаш во контакт со земјата Има За да го обезбедите ова, можете да ги стиснете рацете во тупаници и да ги турнете под задникот така што палецот и показалецот да се допираат. Исто така и твојот Главата со малку подигнати сечила волја. Ова ги зајакнува мускулите на вратот.
Варијанти на вежбата
Потешка варијанта I & II
- Држете ја крајната позиција неколку секунди.
- Пред сè, изведете го движењето надолу дополнително полека (4-10 секунди).
Многу тешка варијанта
Напишете го вашето име во воздухот без да ги спуштите нозете. Ако имате кратко име или веќе ви е премногу лесно, напишете подолги зборови или цели реченици. Оваа варијанта исто така ги внесува коси абдоминални мускули во чамецот.
Виси подигање на ногата
Почетна позиција и правилно извршување
Виси нога покренува е веројатно најдобрата вежба за долниот дел на стомачните. Бидејќи движењето го предизвикува и горниот дел на стомачните мускули и коси абдоминални мускули, оваа варијанта на подигање на ногата е исто така една од најдобрите вежби за стомак досега. Висат на хоризонтална шипка, шипка за влечење, гимнастички прстени итн. Потоа повлечете ги колената кон градите и полека спуштете ги назад надолу по кратко време на задржување. За време на целото движење, треба да се обидете да избегнете нишање што е можно повеќе.
Забелешка
Кога правите подигање на виси на нозе, имајте во предвид дека можете да го направите на решетки и слично. Ефикасно може да работи само ако веќе го имате добар стисок располага. Во спротивно, подлактиците ќе се заморат пред стомачните мускули. Во теретана обично има специјални уреди на кои можете да се потпрете на подлактиците. Ова го решава проблемот со заморни подлактици. Секако дека не ја тренирате силата на вашиот зафат вака.
Варијанти на вежбата
Странични подигнувања на ногата
Свртете ги колковите малку надесно, а потоа грубо повлечете ги колената кон десната пазуви. Потоа префрлете се на левата страна и така натаму. Косо стомачните мускули се предизвикуваат уште повеќе.
Подигања на исправени нозе
Дали ногата се крева со нозете делумно или целосно испружени. Во оваа многу ефикасна варијанта, сепак Објави претпазливост! Флексор на колк (M. iliopsoas) не само што помага интензивно при движење, туку исто така се заморува побавно од стомачните мускули. Но, штом ја заврши главната работа, брзо се случуваат нечисти движења, што може да има штетно влијание врз лумбалниот 'рбет. Значи, амбициозноста не е на место во оваа вежба за стомак и има тенденција да не се препорачува за проблеми со грбот.