Ногата крева тренинг на бедра со една нога - пријателски на коленото без опрема - WirEssenGesund

Тренингот на бутот треба да биде составен дел од планот за обука, покрај натпреварувачкиот тренинг во областа на општата кондиција. Некои од најпознатите варијанти, како што се сквотови со дополнителна тежина или притискање на нозете на машината, не доаѓаат предвид за аматерските спортисти, бидејќи не треба да се потценува оптоварувањето на колената, а проблемите може да се појават или да се влошат. Подигањето на ногата со една нога ни дава многу ефикасна алтернатива што е лесна за коленото и особено ги олеснува стабилизирачките лигаменти.

Стресни мускули и принцип на работа

Покрај малку затегнатите абдоминални мускули, работата на исправената нога се подига првенствено во екстензорот на правиот бут, квадрицепсите. Ова е еден од најголемите мускули во човечкото тело и затоа, покрај неговата функција во продолжување на ногата, секако е предодредено и за потрошувачка на енергија и намалување на телесната тежина, бидејќи колку е поголем мускулот, толку е поголем неговиот општ дневен обрт. Ефективното градење на мускулите на предниот дел на бутовите е вредно од неколку причини.

Бидејќи квадрицепсите на правиот мускул на бутот е дво-споен мускул и затоа се под стрес во различни зглобови кога се менува аголот, не е потребно да се работи со истегнување на нозете од акутен агол и соодветно големо оптеретување на коленото. Големото продолжување на ногата исто така може ефикасно да се тренира со исправени нозе, а со тоа и на исклучително пријателски за колена.

Подигнувањето на ногата е совршена алтернатива за вежби кои работат на бутот, но многу ги оптеретуваат зглобовите на коленото.

Не заборавајте да се загреете пред градинарството

Подигање на ногата на грбот - Интензивно комплексно вежбање за задниот дел од телото

Почетна позиција и вежбање за подигање на исправени нозе

Ногата крева една нога и се протега е толку нежна за лигаментите и тетивите во коленото, бидејќи тие се трајно затегнати за време на вежбата и не се под агол, што избегнува поголем стрес, особено на тетивата на пателата.

Започнете од седечка положба и исправете ги двете нозе напред.
Горниот дел од телото треба да биде што е можно исправен. Замислете дека имате книга на главата што не смее да падне. Можете лесно да се издржувате со вашите раце за стабилизација.
Сега истегнете ја ногата за обука колку што е можно преку напнатост во бутот и истовремено подигнете ја нагоре колку што е можно.
Во највисока позиција, направете мали движења со минимална амплитуда, таканаречени крајни контракции.
Во верзијата со седење, напредните корисници можат да ги ослободат рацете од подот и да ги истегнат директно нагоре, така што абдоминалните и грбните мускули исто така лесно се активираат.

Ако сакате да ја направите вежбата малку понапорна, сепак можете да ги ставите рацете над главата при кревање на нозете, што активира дополнителни мускулни групи.

ВАЖНО: За време на целата вежба, проверете дали ногата за тренинг е подигната што е можно повисоко и дека истовремено седите исправено, во спротивно стимулот за тренинг ќе се префрли од бутот кон стомачните мускули!

Колку повеќе се потпирате назад, толку полесно станува вежбата.

Посебни карактеристики на подигање на ногата:

Подигањето на една нога и исправена нога го должи својот висок степен на ефикасност на фактот дека квадрицепсите се двонасочни. Покрај зглобот на коленото, во кој е одговорен за истегнување на ногата, тој исто така го повлекува зглобот на колкот, каде што е вклучен во свиткување на колк.
Вежбата може да ја интензивирате со таканаречена изометриска контракција на екстензорот на големиот бут. За да го направите ова, ја насочувате концентрацијата кон целосно, моќно продолжување на ногата за тренинг и со тоа ја зголемувате напнатоста во квадрицепсите. Дури и ако мускулот не забележително се скрати за време на контракцијата, вежбата станува поефикасна, а позитивниот ефект на тренинг е поголем.
Подигањето на ногата може да се направи додека седите, како што е опишано погоре, или додека стоите. Сепак, особено е важно да се обезбеди безбеден став. Недостаток на варијантата на стоење е тоа што е потребна одредена сила на поддршка и подвижност на слободниот крак, бидејќи во спротивно може да се појават неточни оптоварувања или нечисто извршување. Додека седите, можете подобро да се концентрирате на вашето вистинско вежбање поради минимизираниот ризик од превртување.

Заклучок - ногата со една нога се крева како алтернатива на коленото за сквотови

Со подигање на ногата со една нога и исправена, научивте вежба што можете многу добро да ја користите како ефикасна алтернатива на сквотови или други форми на тренинг со акутен агол на коленото за да го обучите големиот екстензор на ногата во бутот.

Особено во случај на честа или повторувачка болка во коленото за време и по тренинг со свиткани нозе, подигнувањето на нозете е одлична алтернатива, со која можете да продолжите да користите ефикасно еден од најголемите мускули во вашето тело, без да мора да ги прифаќате недостатоците на виткање на коленото мора да.