Ногата се крева лежејќи на подот
Погоден за: почетници, напредни, експерти
Ногата се крева лежејќи на подот е едноставна, но добра вежба за обука на исправните стомачни мускули и особено на мускулите на долниот дел на стомакот. Бидејќи не ви требаат никакви други помагала и вежбата е релативно лесна за изведување, таа е особено погодна за обука на почетници.
Нозете се креваат на подот - извршување вежба
Лежи испружен на подлога за вежбање.
Рацете или се протегаат близу до телото или ги свиткате рацете и ги ставате рацете под лумбалниот дел (дланките свртени надолу).
Секој што веќе изградил некоја основна сила во стомачните мускули, ги крева истегнатите нозе. Нозете потоа лежат една до друга или се прекрстени.
Ако сè уште имате недостаток на сила во стомачните мускули, свиткајте ги нозете и подигнете ги во свиткана положба.
Добредојдени сте да започнете со исправени нозе и да ги свиткате нозете веднаш штом ја изгубите силата.
Подигнете ги нозете полека и без замав. 45-80 степени се точно. Во движењето надолу можете да застанете накратко и да ја задржите напнатоста во стомачните мускули. Така ја интензивирате практиката.
Нога покренува совети
Алтернативно, оваа вежба може да се изведува и на клупа за тегови. Тука лежите толку рамно на клупата што задникот ви е спроти работ на клупата. Држете се на страните на клупата.
Наместо да легнете, кревањето на ногата може да се изврши и виси на шипка за влечење или поткрепено на држач за натопи.
Ако веќе имате одредена пракса со подигање на нозете, можете да ги раширите нозете за време на вежбата.
Ако сакате да се обратите кон страничните стомачни мускули, можете да ги преместите нозете надесно и лево.
Подигање на ногата на тренинг
Бидејќи интензитетот не е многу висок, покачувањето на нозете не треба да биде првиот дел од тренингот за стомачни мускули. Добар дефект би бил, на пример:
3-4 сета од 20 повторувања на криза
3-4 серии криза со кабел или абдоминална преса на машината со 10-20 повторувања
3-4 сета од 20 повторувања кревања на ногата
Паузите на речениците се 1-3 минути.
Обучени мускулни групи
- Прав апс