Нордиско пешачење Ефикасни дополнителни вежби со стапот
Од FITBOOK | 15 јули 2019 година, 17:54 часот
И повторно круг со стапчиња. Ако нордиското одење стане премногу монотоно за вас на долг рок, треба да обезбедите разновидност со неколку вежби. И тука стапчињата се идеално средство за обука.
„Вокерот“ може да ја смени единицата за обука на насочен начин со промена на брзината или со избирање на профилот на маршрутата. „Но, нордиското одење не е ограничено на одење со стапови. Низа индивидуални и партнерски вежби ја оптимизираат обуката “, објаснува Сандра Гортнер, експерт за фитнес и предавач на германскиот универзитет за превенција и здравствено управување DHfPG/BSA Academy.
Вежбите можат да бидат вградени на почетокот, помеѓу или на крајот од единицата. Стапчињата служат како опрема за обука. Следните вежби ги зајакнуваат грбот, рацете и рамената, како и нозете и задникот.
Стоечки сквотови (динамични)
Нозете се ротираат малку нанадвор во почетната позиција во зглобот на колкот и се поставуваат во ширина на колкот. Зглобовите на коленото се свиткани на околу 80 степени, со задникот туркан наназад како да сте седеле на стол. Потоа, нозете се протегаат повторно додека не се постигне почетната позиција. Држете ги стапчињата со рацете исправени на висина на градите. Бутовите, задникот и рацете се обучени.
Свиткано над веслање (динамично)
Кога рацете се извлекуваат додека стоите со горниот дел од телото свиткан напред, стапчињата се држат пред телото, рацете се приближни. Две должини на палецот распаѓаат. Со користење на рамената и рацете, мрената се крева близу до телото до висината на рамото. Потоа, стапчињата се спуштаат додека не се постигне крајната позиција. Јадрото и мускулите на рамото се зајакнуваат.
Ланџ со кренати странични раце
Прво, се прави чекор наназад со една нога. Двата зглобови на коленото се свиткани до максимум 90 степени. Во исто време, рацете со стапчињата се креваат на страните до висината на рамото. Кога ги спуштате рацете во почетната позиција веднаш до телото, колена зглобовите повторно се протегаат. Особено мускулите на бутот и рамото имаат корист од оваа вежба.
Структура на оптоварување: Почетници: 15-20 повторувања на 1-2 серии Напредно или оние кои се фокусираат на зајакнување: 20-25 повторувања до 3 серии