Нормална серија или пирамидална серија
Вечно прашање на кое многумина сакаат да одговорат е: што е поефикасен метод за обука? Нормална серија или пирамидална серија? Да ја видиме гледна точка на тимот на ShopBuilder!
Во оваа статија нема да најдете многу научни информации, резултати од истражување или нешто слично. Ако тоа е она што го барате, нема да го најдете вашиот Светиот Грал овде. Наместо тоа, ние сакаме да ви го понудиме нашето мислење засновано врз долгогодишно директно искуство.
Кој е методот на пирамида и кои се нормалните серии?
Ако сте добро информирани, можете да го прескокнете овој дел. Колоквијално, изведување на нормални множества значи извршување на дефиниран број на множества со иста тежина и ист број на повторувања. На пример, лежење со гира од 80 кг, повторувања 4x8. Ова се нормални серии.
Во случај на пирамидален модел, тежината се зголемува со секоја серија, а во исто време се намалува и бројот на повторувања. На пример, поттикнат од лежење со гира, повторувања 12-10-8-6 со 70-80-90-100 кг (оваа вежба е само за информативни цели).
Вечно прашање и предмет на непрестајна дебата: кој метод е подобар, поефикасен, итн. Или, можеме да бидеме уште „научни“ за „колку заработуваме“ или „колку е силно“.
Што покажува искуството?
Да претпоставиме дека правилно се загревате. Да претпоставиме дека за вас, серија не значи да притискате неколку пати, да бидете сигурни дека не сте толку уморни што веќе не можете да ја изведувате следната серија. Да претпоставиме дека веќе ја изведувате првата од сериите 4x8 како серија во која се буткате до границата до 8-то повторување, за да не можете да извршите други повторувања без помош. Да претпоставиме и дека немате паузи од 5 минути помеѓу сетови, туку само од 2 минути или помалку. Овие воопшто не се претерани претпоставки. Ова се основите на правилната обука.
Ако ги исполнувате сите горенаведени критериуми - искрено, со посебен акцент на идејата да постигнете максимален напор до 8-то повторување (не надвор од исцрпеност!) - дозволете ми да ве прашам нешто: дали е веродостојно што можете да направите не само едно, туку три во иста серија со иста тежина и ист број на повторувања? Навистина ќе ги имате потребните резерви за да ги извршите истите 8 повторувања во следните 3 сета без помош?
Се разбира не. Ако можете да направите 4x8 повторувања (или 10, 12, итн. - колку е поголем бројот на повторувања, толку е порелевантно), тоа значи дека навистина не сте го достигнале максимумот во првата серија. Ова не значи присилни повторувања, само што не можете да извршувате други повторувања независно. За да стигнете до оваа точка, ќе ви треба помош. Во спротивно, нема да се осмелите да ги извршите последните или последните 2 повторувања без чувство на сигурност доделено од партнерот (без тој да се меша непотребно во движењето).
Според наше мислење, нормалните серии имаат логика (згора на тоа, тие се оправдани, дури и препорачани) во само еден случај: кога следите програма за обука за почетници со, да речеме 3 сета од 12-15 повторувања по вежба. Овој пат целта не е да се достигне исцрпеност. Би било навистина штетно во овој чекор, кога вистинската цел е да ги совладате движењата, да ја развиете врската во средината на мускулите и постепено да ги подготвувате зглобовите за бременост. Под овие околности, сигурно би било тешко да се достигне исцрпеност дури и во една серија. Ова е единствениот случај во кој нормалната серија е логична опција за бодибилдерите.
Управување со моќ е уште еден исклучок, со мал број повторувања и долги паузи за одмор. Овие услови, исто така, дозволуваат некому да изврши ист број повторувања со иста тежина, во разумни граници. Врз основа на искуството, горната граница е 6-8 повторувања, под услов паузите за одмор помеѓу комплетите да бидат доволно долги.
Трет исклучок е кога тежината е толку мала што нема смисла да се зголеми. Постојат неколку еднострани вежби од овој тип.
И четвртиот исклучок е кога тренираме мускули со поголема издржливост, како што се нозете или стомачните мускули. Во овие случаи, бројот на повторувања е стандардно поголем.
Техниката на пирамидата е дефинитивно подобра?
Традиционалната пирамидална техника, кога ја зголемувате тежината и го намалувате бројот на повторувања, секако е повеќе слична на реалниот живот од практична гледна точка отколку на традиционалната нормална серија. Меѓутоа, ако навистина се исцрпите во серија (последните повторувања кога едвај можете да ја изведувате вежбата со таа тежина без помош), можете да ја зголемите тежината во многу мали чекори од една во друга серија. Многумина прават огромни скокови во однос на тежината помеѓу сетовите, а тоа значи дека тие (свесно или несвесно) ја бараат својата сила за последната серија, со големи тежини. Така, првата серија не може да се смета за функционална серија.
Резултатот е дека целниот мускул не добива соодветна стимулација. Се разбира, ова не важи за секого. Ова е честа грешка, но може да се избегне.
Комбинација на нормални серии и пирамидални серии
Нашето искуство го покажува тоа најсличното сценарио со реалниот живот е кога тежината останува непроменета и бројот на повторувања се намалува со секоја серија. Ова секако вклучува исполнување на горенаведените услови. За нас, очигледно е дека ако направите 12 повторувања со 120 кг, нема да можете да изведувате ист број со иста тежина по 90 секунди. Но, има смисла да се обидеме да направиме 9 или 10. Очигледно, овој број ќе падне уште повеќе за следната серија.
Сè што треба да направите е да се ограничите на почетната тежина и да извршите што повеќе повторувања, прифаќајќи ја „тажната вистина“ дека не можете да извршите број на повторувања од претходната серија. Ова го препорачуваме особено ако следите програма за обука со голем број повторувања.
Да го наречеме полу-пирамидален метод. Ако имате цели за боди-билдинг а не некои поврзани со моќта, ова сценарио е најслично на реалноста. Понатаму, додека не добиете доволно искуство за правилно зголемување на тежината во класичен модел на пирамида, го препорачуваме овој метод како најбезбеден и најефикасен.
Постои друга верзија на полу-пирамидата што може да биде почеста: извршете фиксен број повторувања и зголемете ја тежината со секој сет. Како е можно да се изврши ист број повторувања и да се зголемуваат тежините секој пат? Вашиот нервен систем се прилагодува на товарот, а мускулите се загреваат. Земајќи повторен опсег од 6 до 10, втората серија со скоро иста тежина е загарантирана дека е полесна од првата. (Сепак, ова не е веројатно во случај на 20 повторувања.)
Ако добиете тежина, може да издржите уште поголем товар, бидејќи вашиот нервен систем се прилагодува на тоа. Сепак, едвај ќе можете да ја изведете третата серија со уште поголема тежина.
И двата методи се совршени за избегнување повреди при изведување вежби со максимален интензитет.
Предноста на методот на пирамида е што е многу полесно да се пресели во поголеми тежини отколку во случај на нормални серии.
Сепак, може да има студии кои се во спротивност со горенаведените изјави. Секако има безброј луѓе кои користат различни методи успешно, вклучувајќи ги и оние кои го користат класичниот метод на пирамида со одлични резултати. Патем, сега игнориравме неколку фактори во големата слика. На пример, класична пирамидална шема во која активно избегнувате исцрпеност во секој сет може да работи ако тренирате иста мускулна група неколку пати неделно, итн. Може да го следите нашиот совет или не. Од тебе зависи. Ова е само наше искуство, ние сме среќни да го споделиме со вас и се надеваме дека ќе биде корисно за што повеќе луѓе.!