Новите 10 правила за здрава исхрана - BioTechUSA
Секој има свој поглед на здравата исхрана и создава свои лични правила за да се вклопат во нивниот животен стил. Но, сè повеќе забележувам дека многу пријатели не се во можност точно да намалат што всушност значи „здрава исхрана“.
Интересно, можете многу добро да процените што е „нездраво“. Ако можете да кажете што е нездраво, тоа не значи и да знаете што е здраво?
Очигледно тука нема ниту јасно црно ниту бело. Постои одреден степен помеѓу: сите сиви нијанси, така да се каже, и тешко е да се дефинира што е навистина „здраво“. Бидејќи здравата исхрана не се состои од една храна, туку е како шарен букет од различни цвеќиња. Здравата мешавина го прави тука.
Германското друштво за исхрана
Од 1956 година, германското друштво за исхрана издава препораки кои имаат за цел да им објаснат на населението како да се јаде здраво и избалансирано. Како фитнес економист, нутриционист и личен тренер, овие правила секогаш ги сметав за многу сомнителни, бидејќи тие понекогаш се косат со мојата лична перцепција за урамнотежена исхрана и исто така не ги одразуваат најновите научни резултати. Но, тоа сега се смени од август оваа година: ДГЕ ги ажурираше и прецизираше 10-те правила. Сега ви нудиме многу прецизен водич за лесна за спроведување и урамнотежена исхрана.
Ажурираните 10 правила се:
Уживајте во разновидноста на храната
Здравата исхрана се карактеризира со разновидна разновидност на храна. Во пракса, ова значи дека чинијата треба да биде што е можно „шарена“ и дека главната состојка се состои од свеж зеленчук. Зошто? Бидејќи зеленчукот има голема густина на витамини и хранливи материи, но најмногу има низок број на калории.
Грубо кажано, секоја боја на зеленчук има различен фокус на витамини и особено корисни полифеноли. Тоа значи: синиот зеленчук има различни витамини и минерали од жолто или црвено овошје/зеленчук. За да се внесат што повеќе различни витамини, треба да се обрне особено внимание на разновидноста на боите. Јадете виножито секој ден (жолто - црвено - зелено - сино) и ќе бидете добро снабдени со сите важни витамини!
Зеленчук и овошје - земете „5 на ден“
ДГЕ препорачува да се јаде најмалку 3 порции зеленчук и 2 порции овошје. Лично, јас дури би советувал да се ставам апсолутен фокус на зеленчукот, па дури и да се ограничат овошјата малку повеќе. Бидејќи фруктозата од овошјето предизвикува висока реакција на инсулин во организмот, што пред сè значи дека нема задоволително чувство на ситост. Во пракса, ова значи: вие сте гладни, јадете банана и 30 минути подоцна повторно сте гладни. Според мое лично мислење, овошјето треба да биде многу ограничено и потоа да се јаде во комбинација со храна богата со маснотии или протеини со цел да се спречи последователното зголемување на инсулинот.
Понатаму, јас не препорачувам да консумирате овошје и зеленчук во форма на сокови или во форма на смути, бидејќи недостатокот на џвакање едвај ви дава чувство на исполнетост и многу побрзо троши високо ниво на калории. Смути направено од 2 банани, 1 јаболко и 1 круша може да се пие за 3 минути. Но, ако јадете оваа количина овошје на едно парче, ќе бидете зафатени со јадење 30 минути, нели?
Изберете цели зрна
Производи од цели зрна треба да се јадат во верзија на цели зрна, ако е можно, бидејќи тие содржат јасно повеќе витамини, минерали и растителни влакна. Како резултат, тие ве исполнуваат многу подолго и ви помагаат да ја одржувате својата тежина.
Моја лична препорака е да се префрлам од житни производи на други скробни јаглехидрати како што се киноа, ориз, компири, леќа, наут и грав. Според мое искуство, тие се многу подобро толерирани и полесно се вари. Но, тоа е многу различно од личност до личност.
Користете масти кои промовираат здравје
Треба да се претпочитаат растителни масти и да се избегнуваат скриените масти. Јас целосно се согласувам за тоа. За здрава исхрана, тоа значи конкретно: маслиново масло, масло од репка, сончогледово масло, кокосово масло итн. Плус авокадо и сите видови необработени ореви.
Мастите се особено важни за апсорпција на витамини и не треба да се заборават, тие се исто така неопходни за здрава кожа и избалансирано производство на хормони.
Заштедете шеќер и сол
Шеќерот и солта треба да се заштедат ако е можно. Лично, сега гледам шеќер помалку како состојка и повеќе како зачин и користам само соодветно мали количини. Потребната сол за спортист е значително поголема од онаа на другите луѓе поради губење на пот. Затоа, спортистот може да користи малку повеќе сол, под услов да нема проблеми со висок крвен притисок. Според моето лично искуство, јас користам или морска сол или трпезариска сол збогатена со калиум во секојдневниот живот.
Најдобро е да пиете вода
Се препорачува најмалку 1,5 литри вода или незасладен чај. Треба да се пие дополнителен 1 литар на час вежбање. Вештачките засладувачи се распаѓаат во мравја киселина во организмот и со тоа премногу го закиснуваат организмот. Пијалоците богати со шеќер и фосфор, како што се кола и лимонада, премногу ги напаѓаат коските и апсолутно треба да се избегнуваат. Освен тоа, тие само обезбедуваат непотребни калории без да се заситуваат, што важи и за сите видови алкохолни пијалоци. Затоа, апсолутно треба да се избегнуваат лесни пијалоци и лимонади.
Подгответе се нежно
Храната треба да се подготвува „колку што е потребно и што е можно пократко, со малку вода и малку маснотии“. Секогаш кога е можно, се претпочита сурова храна. Вечерта, зеленчукот е подобро на пареа, бидејќи е полесен за варење. Изгорена и пржена храна не треба да се јаде поради токсините што се создаваат.
Јадете и уживајте умно
Совршено е логично да се комбинира јадењето со пауза и малку релаксација. Ова го олеснува џвакањето на храната и не набрзина голтање, што доведува до непријатност и варење.
Обрнете внимание на вашата тежина и продолжете да се движите
Покрај гореспоменатите специфични препораки, генерално треба да обрнувате внимание на вашата тежина и редовно да вежбате. Нашите тела не се создадени да седат постојано. Особено ако работите на вашата работна маса, треба редовно да планирате некои вежби, дури и ако тоа е само кратка прошетка низ блокот. Телото е направено да се движи. Исто како што е направен автомобил за возење. Ако автомобилот остане неискористен во гаражата, тој ќе се расипе порано или подоцна.
ДГЕ препорачува: „30 до 60 минути умерена физичка активност на ден го промовираат вашето здравје и ви помагаат да ја регулирате телесната тежина. Само заради нашиот пасивен начин на живот, секој што го цени своето здравје, исто така треба да интегрира минимум обука за издржливост со цел да обезбеди балансирана кондиција заедно со тренингот за силата.
Прецизните коментари на ДГ за 10-те правила може да се најдат тука: www.dge.de/10rechte.
Мое лично мислење
Новите правила се идеални за нормалните луѓе да останат здрави и фит. Јас сум многу среќен што правилата се ажурирани. За спортистите, сепак, мора да се земат предвид некои посебни карактеристики како зголемена потреба за калории, сол (за да се компензира загубата на пот), минерали, витамини и протеини. Инаку, ДГЕ има 5 starsвезди за 10-те правила за здрава исхрана!