Новогодишна резолуција тежина на сонот
Маркус Хуепфл | Вторник, 01.09.2018 - 15:37 часот
Неколку килограми премногу на колковите? Како да изгубите тежина и најдобро да го спречите јо-јо ефектот:
Форма на круша? Облик на јаболко?
Или „лажен дебел“?
Во „форма на круша“, маснотиите се собираат првенствено под површината на кожата и се повеќе се населуваат во задникот и нозете. Ова складирање се користи скоро исклучиво за складирање на енергија, ефектите врз метаболизмот се прилично мали. Во случај на „форма на јаболко“, од друга страна, маснотиите се собираат главно околу стомакот и се депонираат на неприроден начин помеѓу органите. Оваа „висцерална“ маснотија е далеку попроблематична затоа што делува како голема хормонална жлезда и трајно ослободува гласник-супстанции кои можат негативно да влијаат на метаболизмот. Но, постои и заедничка средна форма, „лажните маснотии“: Ова се луѓе кои изгледаат слаби, но исто така имаат зачувано зголемено количество „висцерални“ маснотии. Сите три групи можат да ја подобрат својата здравствена состојба со доволно вежбање и балансирана исхрана . Диетата која е превисока со гликоза (едноставни јаглехидрати) обезбедува многу енергија и се пренесува прекумерно во мускулите и/или се чува како маснотии. Ако распаѓањето на шеќерот повеќе не работи, тоа има токсичен ефект во крвта, а во многу случаи ова доведува до дијабетес мелитус тип 2.
Стресот влијае на метаболизмот
Ако дебелината доведува до тоа луѓето веќе да не се чувствуваат пријатно во својата кожа, постои и психолошки стрес, кој исто така има активен метаболички ефект и предизвикува зголемување на хормонот кортизол. Овој хормон има катаболен (деградирачки) ефект и промовира несакано распаѓање на мускулите. Со цел да се спротивстави на ова, важно е да се осигура дека телото интензивно се предизвикува со вежбање при слабеење. За ова ви треба сила што мора да ја добиете преку храната. Ако телото се храни со премалку храна за подолг временски период, тој ќе ја врати оваа енергија по некое време со зголемување на апетитот и складирање на повеќе калории отколку што претходно поседувал (ефект на јо-јо).
Вежбање и диета
Разумен начин за губење на тежината трајно е вообичаената комбинација на спорт и исхрана. Спортовите за издржливост, како што се возење велосипед, пливање или трчање, служат за подобрување на состојбата, имаат позитивен ефект врз кардиоваскуларниот систем и помагаат да се намали стресот и За одржување на мускулите. Интервал на обука е метод кој се карактеризира со наизменични фази на стрес и закрепнување. Може да се вгради во спортови за издржливост или да се изведува независно како тренинг за сила, крос-фит или кружен тренинг. Мускулите се градат повеќе, се зголемува основната метаболичка брзина и согорувањето на мастите се одржува одржливо. Оваа форма на обука е особено погодна за губење на тежината трајно, здраво и со храна. Обидете се да ги вклучите двата спорта во вашиот секојдневен живот најмалку 3-4 пати неделно. Слободно можете да ја зголемите фреквенцијата со текот на времето.
Вториот дел е исхрана. Сочинува 70% од успехот во диетата и има само неколку правила што треба да се следат. Најважно е да се избегне шеќерот во голема мера и генерално да не се додава преку пијалоци. Треба да пиете само пијалоци без калории, како што се вода, чај и повремено може да се користат и лимонади без шеќер. Со цел да се избегнат желби за храна, треба да се јадат 5 помали оброци за да може шеќерот во крвта да се одржува постабилен. Премногу глад помеѓу оброците остава набрзина да запаѓате во стапицата за деликатеси. Бидете подготвени со купување и подготвување соодветна храна и избегнување на екстремен глад. Ако сте постојано гладни, не трошите доволно енергија. Започнете со малку повеќе енергија на почетокот. Во случај на самата храна, важно е да содржи што е можно помалку маснотии (калории). Особено животинските масти се многу слични на телесните масти и лесно се складираат.
Градењето на мускулите го спречува јо-јо ефектот
Одржувањето на мускулите го чини телото многу енергија, па затоа кога се троши помалку енергија, тој сака прво да се ослободи од нив. Маснотиите, пак, се осигурување на организмот за „лоши времиња“ и се обидуваат да го зачуваат.
При диета, телото преференцијално црпи енергија од мускулната маса, особено кога мускулите не се поместени. Покрај тоа, често заштедувате на протеини, потребни за одржување и градење на мускулите. Во исто време, телото учи да управува со својата основна метаболичка стапка поекономично; му треба помалку енергија затоа што има сè помалку мускули.
Диетата е исклучителна ситуација за организмот - штом има повторно „нормална“ храна, тој ќе се обиде да складира што е можно повеќе за да биде подобро подготвен за следната диета.
Со цел да се спречи јо-јо ефектот, мора да го надмудриме нашето тело. Ние сакаме телото да добие помалку енергија и да го црпи дефицитот од масните наслаги, а не од мускулите. Тоа го прави само ако го спречиме да губи мускули преку вежбање. Потрошувачката на енергија на мускулите ни овозможува да јадеме разумна количина дури и додека држите диета. Ова го олеснува упорноста и спречува падови на расположение. Фокусот во спортот треба да биде насочен кон градење мускули, а помалку кон согорување на калории!
Пресметка на потребата за калории
Во просек можете со 1 гр маснотии на кг Пресметајте ја телесната тежина. Количината на протеини секогаш треба да се чува на високо ниво, при што изворите на растителни протеини се подеднакво соодветни како на животинските. Дневната потреба може да биде 1,5 - 2,5 g протеини по кг телесна тежина. Протеинот ве прави сити долго време, не ве заморува и промовира градење на мускули. Јаглехидратите се секогаш променливи. Можете да започнете со 3 g јаглени хидрати на кг телесна тежина и да ја намалите количината на секои неколку недели. Откако ќе ја одредите дневната количина, можете да наб whetherудувате дали со тоа слабеете. Можете да тренирате со оваа сума додека не стигнете до фаза на плато. Потоа ја намалувате количината на јаглехидрати за 100 kcal или ја зголемувате фреквенцијата на тренингот и повторно наб obserудувате дали тежината или изгледот се менуваат. Ако изгубите тежина, ако оставите така, тежината останува иста, ако јагленохидратите ги прилагодите понатаму.
Последното правило е „трпеливост“. Тежината што се акумулирала со текот на годините не може да се изгуби со недели. Зборот диета во превод значи „начин на живот“. Пронајдете начин на живот што исто така можете да го спроведете со вашата цел. Јадете се сити, но не сити, пијте доволно и бидете активни. Користете го правилото на Саша Валечек „80:20“, кое вели: Ако добиете 80% правилно, тогаш можете да пропуштите 20%!
Пример пресметка:
Дневно барање на калории за 80 кг (се однесува на мажи и жени), без оглед на вежбањето. Ако се занимавате со спорт и не слабеете, тогаш или јадете несоодветна храна или сепак сте премногу високи калории и само паѓате за 100 kcal на јаглехидрати. Потоа, повторно ќе погледнете некое време за да видите дали нешто се случува и повторно да се прилагодите доколку е потребно. Но, никогаш премногу драстично, инаку јо-јо ефектот се заканува!