Нутриционист Ирина Анири „Стани од масата со мало чувство на глад“
- ЕА.мд
- 17 мај 2020 година 5 мин прочитано
Пред да прифатиме здрав начин на живот, треба да знаеме што е можно повеќе за храната, спортот и додатоците. Кога ќе го отворите Интернетот, се појавуваат многу информации на оваа тема, но решивме да се обратиме до професионалец. Еве неколку совети за здрав начин на живот од нутриционистката Ирина Анири.
За почетниците, ова значи здрав начин на живот?
За мене, како нутриционист, беше особено важно да изберам ефективен начин на работа. Значи, јас сум приврзаник на здрав начин на живот, кој вклучува неколку основни елементи: исхрана, хидратација, спорт, релаксација и добра психо-емоционална состојба, работа, хигиена, здравје, напуштање на штетни навики.
Здравата исхрана вклучува консумирање храна од сите категории производи, во мали количини, на моменти поставени според распоредот на секоја личност, но со некои појаснувања:
Од суштинско значење е да не се злоупотребува. Јадете само колку што сакате, но не и присилно. Станете од масата со мало чувство на глад. Но, најважно е да се јаде балансирано:
- протеини - 1,5 g/kg телесна тежина;
- масти - 1 g/kg телесна тежина;
- јаглехидрати - 5 g/kg телесна тежина.
Запомнете, ако се откажете од една од посочените компоненти (со цел да изгубите тежина), порано или подоцна вашето тело ќе ве потсети на ова преку разни заболувања. Значителното намалување на јаглехидратите ве прави раздразливи и несреќни. Недостаток на протеини во голема мера ќе ја забави регенерацијата на ткивата и клетките. Возрасните клетки не можат да се заменат со нови, а во овој случај не е исклучена појава на рак. Опасно е и целосно одбивање на маснотии, бидејќи има витамини кои се апсорбираат од телото само во присуство на масти. Покрај тоа, мастите обезбедуваат енергија. Ако секоја клетка е прочистена, заштитена и нахранета со сите потребни супстанции, нашето тело ќе го врати своето здравје и ќе може да се бори против која било болест.
Правилната хидратација има неколку важни улоги:
- ги смирува грчевите во стомакот и го исфрла чувството на глад;
- Ги навлажнува сите ткива и мускули;
- Овозможува еластичност на кожата;
Релаксацијата и емоционалната состојба е многу важен момент во здравиот ритам на животот. Бидете ментално избалансирани. Не бидете нервозни затоа што нервните клетки не се обновуваат, иако, некои велат, тие се обновуваат, но многу, многу бавно. Затоа, најдете позитивни моменти насекаде.
Работата е подеднакво важен елемент во здравиот начин на живот, не дозволува мускулна атрофија. Најдобро е кога ќе успеете да ја претворите работата во задоволство, а тоа ќе го стимулира хормонот на среќата.
Човекот дише, не само преку белите дробови, туку и преку кожата, нејзината чистота е важна. Личната хигиена е основа на здравјето на секоја личност. Хигиената на кожата, косата, ноктите и устата е многу важна. Просторијата содржи 10-20 пати повеќе прашина од дворот, па затоа е важно редовно да се чисти просторијата.
За да се грижиме за нашето тело, покрај факторите кои ги следиме индивидуално, мора да се грижиме и за оние што не ги гледаме, како што се: екологија, зрачење, штетни материи, ГМО. Затоа е потребно, возрасните, барем еднаш годишно да одат на едноставна контрола: ултрасонографија, општа анализа на крвта и веќе за секоја возраст се специфични некои дополнителни. Така со време можеме да откриеме и спречиме некои болести.
За здрав начин на живот, многу е важно да се откажете од штетните навики. Меѓу штетните навики, најчести се консумирањето алкохол и пушењето. Пушачите се изложени на ризик од белодробни, срцеви и други болести. Оние кои консумираат алкохол може да развијат висок крвен притисок и откажување на црниот дроб.
Колку е ефикасно за убаво тело здравата исхрана без вежби?
Не е доволно да се јаде правилно за да имате убаво и здраво тело. Вежбањето, особено редовното вежбање на некој спорт или барем секојдневно прошетка, придонесува за слабеење како резултат на масна маса, ја намалува концентрацијата на липидите во крвта, го подобрува метаболизмот на глукозата и дејството на инсулин, го намалува менталниот замор, еуфоричниот ефект и многу други придобивки.
Вежби за подмладување треба да се изведуваат секое утро околу 10-15 минути. Ако немате време, танцовите потези се доволни. Најдобро е да се прави комплексна обука најмалку двапати неделно.
Кои производи не треба да недостасуваат во нашето мени?
- млечни производи - сирење, млеко, природен јогурт, млеко и сл.;
- јајца - тврдо/меко варено или изедено како очи;
- категорија зеленчук - домати, краставици, пиперки, кромид, зелка, бриселско зелје, грав, печурки, јаболко, магдонос, лук, целер, пашканат, аспарагус, анасон, моркови, брокула, карфиол, ротквица, спанаќ, стевија, коприва рукола, цвекло, тиквички, зелена салата, модар патлиџан и повеќе;
- категорија месо - пилешко, мисирка, говедско, свинско, зајак, ној, риба и морски плодови;
- овошна категорија - јаболка, круши, портокали, мандарини, дињи, киви, јагоди, малини, боровинки, капини, цреши, вишни итн. Оние со проблеми со телесната тежина ќе обрнат внимание на потрошувачката на банани, грозје, лубеница, овошје со шеќер, мрсно овошје и сл.;
- категорија брашно - леб треба да се јаде повремено;
- се препорачуваат цели зрна - овес, јачмен, 'рж и пченица.
Има денови кога немаме време ниту за кафе, какви брзо подготвени закуски може да имаме со нас?
Ние секогаш мора да имаме овошје во торбата, било да е тоа јаболко или портокал. Исто така, пакет со гевреци, бисквити, суво овошје или мешавина од ореви секогаш ќе биде здрава закуска. Нашето тело мора да прима редовна доза на калории, во никој случај не дозволувајте предолго да се истрае чувството на глад.
Што можете да кажете за додатоците во исхраната, колку се неопходни за организмот?
Природните додатоци во исхраната се корисни и важни за организмот. Особено затоа што консумираме многу малку овошје во зима, на телото му се потребни додатоци што се што поприродни. Најдобри се комплексите на витамини, минерали, омега 3 и амино киселини. Додатоците мора да бидат избрани соодветно за нашето тело.
Како што се приближуваме кон летото, сите размислуваат за килограмите додадени во периодот на карантин. Која би била најправилната и најсоодветната диета за здраво и олеснето тело?
Повеќето во периодот на карантин додадоа 2-3 кг, ова се должи на недостаток на движење. Диетата не би била најдобриот начин да се изгубат тие вишок килограми, телото може да добие шок. Подобро би било полесно. Овошјето го јадеме до 17 часот, зеленчукот во комбинација со протеини, не се откажуваме од трите главни оброци и две закуски. Ние не се откажуваме од јаглехидрати, тие ни даваат енергија за целиот ден. Готвени или печени јадења. Најважно е да јадете доволно за да се чувствувате добро и да бидете продуктивни.
Апсолутно е неразумно да се изостават оброците во текот на денот (со цел да се намали телесната тежина). Како по правило, подобро е обратно - јадењето 4 пати на ден е поздраво. Кога недостасува оброк, пред сè калориите што телото треба да ги троши за варење, се складираат во складиште во форма на маснотии. Второ, времето помеѓу оброците е многу долго и телото ќе премине во состојба на стрес од храна, па затоа ќе настојува се што ќе јадете да го претворите во резерви на енергија - во масти.
Автор: Даниела Арапан, практикант