Нутриционистички факти за брокула и здравствени придобивки - одржување на здравјето

Брокула: факти за исхраната и здравствени придобивки

Брокулата (Brassica oleracea) е растителен зеленчук поврзан со зелка, зелка, карфиол и бриселско зелје.

Овој зеленчук е познат по своите корисни ефекти врз здравјето.

Брокулата е богата со многу хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамин Ц, витамин К, железо и калиум. Исто така, има повеќе протеини од повеќето други зеленчуци.

Оваа зелена вегетација може да се ужива и сурова и варена, но неодамнешните истражувања покажуваат дека испарувањето на пареа нуди најмногу здравствени придобивки. .

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за брокулата.

Информации за исхраната

Суровите жаби содржат скоро 90% вода, 7% јаглехидрати, 3% протеини и скоро и да немаат маснотии.

Брокулата има многу малку калории, нудејќи само 31 калорија по чаша (91 грам).

Нутриционистички факти за 1 чаша (91 грам) сурова брокула се:

Калории: 31
Водата: 89%
Протеини: 2,5 грама
јаглехидрати: 6 грама
Шеќер: 1,5 грама
Влакна: 2,4 грама
Маснотии: 0,4 грама

јаглехидрати

Јаглехидратите од брокула се состојат главно од растителни влакна и шеќери.

Шеќерите се фруктоза, гликоза и сахароза, со мали количини на лактоза и малтоза.

Сепак, вкупната содржина на јаглени хидрати е многу мала, со само 3,5 грама сварливи јаглени хидрати по чаша (91 грам).

Влакната се важен дел од здравата исхрана.

Може да го стимулира здравјето на цревата, да помогне во спречување на разни болести и да помогне при слабеење.

Една чаша (91 грам) сурова брокула обезбедува 2,3 грама влакна, што е околу 5-10% од дневната вредност (ДВ).

РЕЗИМЕБрокулата содржи малку јаглени хидрати за варење, но обезбедува пристојна количина на растителни влакна, што го промовира здравјето на цревата и може да го намали ризикот од заболување.

Протеините се дел од вашето тело што е потребен и за раст и за одржување.

Брокулата е релативно богата со протеини, што е 29% од нејзината сува тежина во споредба со повеќето зеленчуци.

Сепак, поради високата содржина на вода, 1 чаша (91 грам) брокула обезбедува само 3 грама протеини .

РЕЗИМЕБрокулата е повисока во протеини од повеќето зеленчуци. Како што се рече, количината на протеини во секоја порција е релативно мала.

Витамини и минерали

Брокулата содржи различни витамини и минерали, вклучувајќи:

Ц витамин. Антиоксиданс, овој витамин е важен за имунолошката функција и здравјето на кожата. 1/2 чаша (45 грама) дел од сурова брокула обезбедува скоро 70% од производот ДВ.
Витамин К1. Брокулата содржи големи количини на витамин К1, кој е важен за згрутчување на крвта и може да го промовира здравјето на коските.
Фолат (витамин Б9). Тоа е особено важно за бремени жени, фолати се потребни за нормален раст на ткивото и клеточна функција.
Калиум. Есенцијален минерал, калиумот е корисен за контрола на крвниот притисок и спречување на срцеви заболувања.
Манган. Овој елемент во трагови се наоѓа во големи количини во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук.
Ironелезо. Суштински минерал, железото има многу важни функции во вашето тело, како што е транспорт на кислород до црвените крвни клетки.

Брокулата содржи и многу други витамини и минерали во помали количини. Всушност, тоа обезбедува малку од скоро секоја хранлива материја што ви треба.

РЕЗИМЕБрокулата е богата со многу витамини и минерали, вклучувајќи фолати, калиум, манган, железо и витамини Ц и К1.

Други растителни соединенија

Брокулата е богата со разни антиоксиданти и растителни соединенија, кои придонесуваат за неговите здравствени придобивки. Овие вклучуваат:

сулфорафан. Едно од најраспространетите и проучувани растителни соединенија во брокулата, сулфорафана може да заштити од разни видови на рак.
Индол-3-карбинол. Единствена хранлива состојка која се наоѓа во зеленчукот со крупни, ова соединение може да помогне во борбата против ракот.
каротеноиди. Брокулата содржи лутеин, зеаксантин и бета-каротен, што може да помогне во подобрувањето на здравјето на очите .
Кампферол. Антиоксиданс со многу здравствени придобивки, ова соединение може да заштити од срцеви заболувања, рак, воспаленија и алергии.
кверцетин. Овој антиоксиданс има многу придобивки, вклучително и намалување на крвниот притисок кај луѓе со високо ниво.

РЕЗИМЕБрокулата е одлична во многу растителни соединенија кои се поврзани со здравствени придобивки. Најзастапен е сулфорафан.

Здравствените придобивки од брокулата

Круцијалниот зеленчук, како што е брокулата, обезбедува соединенија што содржат сулфур, одговорни за нивниот често лут вкус. .

Овие биоактивни соединенија можат да имаат многу здравствени придобивки.

Превенција од рак

Ракот се карактеризира со брз раст на абнормални клетки и често е поврзан со оксидативен стрес. .

Брокулата е полна со соединенија за кои се смета дека штитат од рак .

Студиите за набудување сугерираат дека јадењето зеленчук со крустери, вклучително и брокула, е поврзано со намален ризик од повеќе видови на рак, вклучувајќи рак на белите дробови, колоректалниот, градите, простата, панкреасот и желудникот.

Единствено семејство на растителни соединенија наречени изотиоцијанати го врзуваат зеленчукот од крупно дрво, освен другиот зеленчук.

Студиите сугерираат дека изотиоцијанат влијае на ензимите на црниот дроб, го намалува оксидативниот стрес, го намалува воспалението, го стимулира имунитетот и се бори против развојот и растот на ракот. .

Главниот изотиоцијанат во брокулата, сулфорафан, делува против формирање на рак на молекуларно ниво со намалување на оксидативниот стрес.

Сулфорафанот се јавува во количини 20-100 пати повисок кај младите пупки од брокула отколку во целите глави на овој зеленчук.

Иако се додадени и додатоци на брокула, тие не можат да придонесат за еквивалентно количество изотиоцијанати и затоа не можат да ги обезбедат истите здравствени придобивки како потрошувачката на цела брокула. .

Ниски нивоа на холестерол

Холестеролот има многу важни функции во вашето тело.

На пример, тоа е клучен фактор во формирањето на жолчни киселини, што ви помага да вариме маснотии. Bолчните киселини се формираат во црниот дроб, се складираат во жолчното кесе и се ослободуваат во дигестивниот систем секогаш кога консумирате маснотии.

Последователно, жолчните киселини се апсорбираат во крвта и се користат повторно.

Супстанциите од брокула се врзуваат за жолчните киселини во цревата, со што се зголемува нивната екскреција и се спречува повторна употреба .

Ова резултира во синтеза на нови жолчни киселини од холестерол, намалувајќи ги вкупните нивоа на овој маркер во вашето тело.

Овој ефект е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања и карцином.

Според една студија, брокулата во пареа е особено корисна за намалување на нивото на холестерол .

Здравје на очите

Погодената виолина е честа последица на стареењето.

Двајца од најголемите каротеноиди во брокулата, лутеин и зеаксантин, се поврзани со помал ризик од нарушувања на очите поврзани со стареењето. .

Недостаток на витамин А може да предизвика ноќно слепило, што може да се врати со подобрен статус на витамин А. .

Брокулата содржи бета-каротен, кој телото го претвора во витамин А. Овој зеленчук може да ја зголеми видливоста на луѓето со мал внес на витамин А.

РЕЗИМЕИзотиоцијанат брокула може да подобри многу фактори на ризик за болеста и може да го намали ризикот од рак. Покрај тоа, овој зеленчук може да помогне во намалување на холестеролот и да го зголеми здравјето на очите.

Потенцијални недостатоци

Брокулата обично добро се поднесува и алергијата е ретка. Сепак, вреди да се споменат некои размислувања .

Проблеми со тироидната жлезда

Брокулата се смета за агар, што значи дека големи количини можат да ја оштетат тироидната жлезда кај чувствителните луѓе.

Готвењето на овој зеленчук на висока топлина може да ги намали овие ефекти .

Разредувачи на крв

Луѓето кои земаат потенка варфарин во крвта треба да се консултираат со својот лекар пред да го зголемат внесувањето на брокула, бидејќи високата содржина на витамин К1 може да комуницира со овој лек. .

РЕЗИМЕБрокулата обично добро се поднесува. Сепак, кај некои луѓе може да има непожелни ефекти врз тироидната жлезда и може да се меша со лекот што ја разредува крвта.

Брокулата е еден од најпопуларните зеленчуци во светот. Лесно е да се подготви и да се јаде, суров и варен.

Богато е со многу хранливи материи, вклучувајќи семејство на растителни соединенија наречени изотиоцијанати, кои можат да имаат многу здравствени придобивки.

Исто така е пристоен извор на влакна и има повеќе протеини од повеќето други зеленчуци .

Ако барате зајакнување на здравјето, размислете за додавање на овој растителен зеленчук во вашата исхрана денес.