Уметност на здрава исхрана

Да знаете што и како да јадете е вистинска уметност. Со разбирање како функционираат хранливите материи и какви производи содржат, ќе можете да изберете диета која е избалансирана, но ви помага да го одржувате вашето здравје. Исто како што на автомобилот му треба гориво за да функционира, така и на вашето тело му е потребна енергија, која може да ја земе само од храната. Трите категории на храна што ви обезбедуваат енергија се јаглехидрати, масти и протеини.

Со цел да се одржи енергетскиот баланс и да се избегнат вишокот килограми, храната што ја јадете мора да биде избалансирана со обемот на извршена работа секој ден. Да продолжиме со деталите за секој со цел да ја разбереме диетата. Доволно е да кажете зборови како „слатки“ или „леб“ и групата кукли кои пијат само обична вода со лимон ќе се згрозат. Има една вистина, но тоа не значи дека треба да ставиме во аголот производи што содржат јаглени хидрати, односно соединенија на база на глукоза, па слатки.

Да не заборавиме дека најважниот извор на енергија во нашата исхрана се овие јаглехидрати, кои ги трошат мускулите за физичка активност, но и мозокот и централниот нервен систем за интелектуална активност.

Јаглехидратите се неопходни во секојдневната исхрана, бидејќи телото ја користи гликозата како извор на енергија, а доколку не се снабдува однадвор преку храна, телото е принудено да троши сопствени резерви на протеини за да добие глукоза, толку важна за мозокот и мускулите.
Јаглехидратите или слатките се одговорни за благосостојбата, бидејќи го негуваат мозокот, но истовремено го анестетизираат, т.е дејствува како лек и автоматски создава зависност.

Кои се храна која содржи јаглехидрати?

леб, ориз и тестенини, житарици; зеленчук (компир, грашок, пченка) содржи скроб, бавен јаглени хидрати, кој се ослободува во крвта за неколку часа;
слаткото млеко содржи лактоза;
мед, овошјето содржи фруктоза;
слатки од секаков вид, слатки или пецива.

Присуството на јаглени хидрати во крвта се рефлектира од нивото на гликемија, колку повеќе шеќер имаме во крвта, толку повеќе се испушта инсулин со цел да се неутрализира.
Во секојдневната исхрана, јаглехидратите треба да претставуваат 55-60% од вкупната потрошувачка на храна, заедно со максимум 30% маснотии и 15% протеини. Со само 4 калории/грам во споредба со мастите кои содржат 9 калории/грам, јаглехидратите не се голема опасност за оваа бројка, под услов да се јадат во разумни количини. Сè што ја надминува метаболичката потреба на телото се депонира во форма на масни клетки, адипоцити.

На секој главен оброк задолжително е да се консумираат дел од јаглени хидрати, како што се: парче леб или 3 лажици палента, или 3-4 лажици житни култури за појадок, или чинија супа или супа од зеленчук и тестенини, или 3 -4 лажици гарнир, како што се пире од компири, грашок, грав, грав, ориз или тестенини или 5-6 лажици гарнир од варен зеленчук, како што се зелка, карфиол, спанаќ или голема салата од свеж зеленчук или чаша млеко, или 200 грама урда.

На 11 и 16 има физиолошко испуштање на инсулин, што доведува до намалување на шеќерот во крвта и појава на глад, во тоа време се препорачува да се јаде овошје во форма на закуски.

Кои плодови можеме да ги избереме?

јаболко или портокал или грејпфрут или праска;
половина круша или половина банана или три сливи;
парче лубеница или две парчиња диња;
три парчиња ананас или три киви;
десет јагоди или десет цреши или десет цреши или десет грозје.

Друга закуска без ризик е 2-3 чаши овошен сладолед.

За да изгубиме тежина или да ја одржиме телесната тежина, инсулинот мора да се одржува на ниско ниво и можеме да го сториме ова на следниов начин:

треба да јадеме често и малку, за да нема големи варијации на шеќер во крвта;
ние мора да избегнуваме храна што доведува до ненадеен пораст на шеќерот во крвта;
мора да ја џвакаме храната полека и добро;
во исхраната мора да имаме порции овошје и зеленчук.

Исто така во однос на јаглехидратите, треба да направиме уште неколку појаснувања. Не станува збор за леб за гоење, туку производи со кои е поврзан. И, секако, леб прави маснотии, но 1-2 парчиња на масата се задолжителни. Тостот има ист број на калории како и свежиот леб, како што се губи тостот само вода, и затоа лебот е полесен. Црниот леб и греам лебот содржат повеќе трици, односно влакна, што помага при варење, но калориската содржина е малку пониска од белиот. Црниот леб како парче (1 парче = 35 g) е потежок од парчето бел леб (1 парче = 25 g), и на крајот сè уште сме таму според бројот на калории/парче.

Природниот мед содржи фруктоза и е поздрав, но во однос на калориите во споредба со шеќерот е ист. Бидејќи шеќерот е кристализиран и зафаќа помалку простор, доаѓаме до парадоксалната равенка дека лажичка шеќер = 13 калории, додека лажичка мед = 22 калории. Покрај тоа, медот го стимулира апетитот, бидејќи е многу добар за децата и неухранетите луѓе.

Кафеавиот шеќер е помалку обработен и, следствено, поздрав, но бројот на калории е ист како и белиот. Во однос на доброто расположение на јаглехидрати, треба да се напомене дека серотонинот е хормон одговорен за тоа и тој се лачи од мозокот кој внесува јаглени хидрати.

Но, истиот ефект можеме да го имаме со порција ориз или тестенини, не мора со парче торта или чинија од чоколадо. Ова објаснува зошто протеинските диети доведуваат до депресија и ја зголемуваат желбата за слатки, туркајќи не да проголтаме една или две чоколадни шипки.

Не заборавајте да јадете јаглехидрати на секој оброк: ќе бидете ослободени од вишок, ќе се чувствувате сити и може да изгубите тежина дури и ако јадете сладолед секој ден.