Спорт во канцеларија 12 важни вежби за да се вклопите (се вклопуваат во канцеларија)
Дали копнеете за движење во канцеларија? Тогаш дојдовте на вистинското место - ние ќе ви ги покажеме најдобрите вежби за спорт во канцеларијата!
Спорт во канцеларија | 12 важни вежби
Најважно во врска со спортските вежби во канцеларија е да не се потите и да направите се што е во ред со вашата канцелариска облека. Ние комбиниравме вежби за мобилизација за вас со вежби за зајакнување каде што навистина станува збор за деловна активност.
Вклучете го видеото и спортувајте во канцеларија - тоа е лесно
(во 0:41 часот тренингот започнува)
За да добиете преглед на сите канцелариски спортски вежби, преглед можете да најдете тука:
Истегнете се низ | Мобилизација на телото
Оваа вежба ќе ви помогне да се олабавите пред да започнеме со понапорните вежби.
- Седнете исправено во канцеларискиот стол
- Затегнете го долниот дел на стомакот со влечење на папокот кон 'рбетот
- Проширете ги рацете нагоре на контролиран начин
- Движете ги рацете малку нагоре и потпрете го телото малку налево и надесно (овде можете да ги почувствувате страничните крила)
- Луѓето со проблеми со рамото треба да останат во областа без болка
Ротирајте го горниот дел од телото | Втора вежба за мобилизација
Преса на вратот
Пресот на вратот добро ги придвижува нашите раменици и области на вратот и ги зајакнува мускулите. Ергономската работна станица исто така помага да се ослободат овие области.
- Седнете исправено со задникот и стомакот сè уште напнат
- Рацете се наоѓаат на страните на телото, а врвовите на прстите се насочени нагоре
- Сега притисни нагоре со твоите раце
- За понатамошно интензивирање на вежбата, можете исто така да формирате тупаница со рацете и да ги одржувате мускулите напнати
- Повторете ја вежбата 5 до 10 пати и направете вкупно три трчања со пауза од 30 секунди помеѓу нив
Вежба за грб за канцеларија
Продолжува со грбот! Задниот дел е многу важен за нас, особено во канцеларијата, бидејќи тоа е единствениот начин на кој можеме да седиме исправено.
- Врати се во основната позиција (седи исправено, затегнувајќи го стомакот и задникот)
- Притиснете ги рацете заедно пред трупот
- Сега поместете ги рацете наназад и истовремено затегнете ги сечилата на рамото наназад
- Во оваа вежба е поважно да ги имате рацете малку напред, но да работите сè поинтензивно со лопати
- Повторете ја вежбата 5 до 10 пати и направете вкупно три трчања со пауза од 30 секунди помеѓу нив
Во секој случај, редовно вметнете ја оваа вежба во секојдневниот канцелариски живот. Тоа е едно од најважните за ефикасно вежбање во канцеларија.
Седиштето на тренерот | Логирањето е дозволено!
Честопати слушате дека не треба да тропате - но оваа позиција е добра промена од седењето во канцеларија. Тоа зависи од промената на положбата на седиштето. Седењето исправено цел ден е невозможно и не е добро ниту.
- Наведнете се напред за возачкото седиште
- Поддржете ја главата со вашите раце
- Ослободете ги сите мускули и опуштете се
- Потоа можете малку да ја поместите главата напред и назад
Како ви се допаѓа оваа вежба? Тоа е мелем на душата на удрено канцелариско тело. Многу луѓе повеќе не сакаат да прават без вежбање во нивниот секојдневен канцелариски живот!
Вежба со комбинирана сквотот | Сега станува сериозно!
Значи, сега сме добро опуштени - сега станува сериозно! Ние ги зајакнуваме бутовите и сега ве предизвикуваме за прв пат со вежба.
- Седнете исправено повторно пред предниот стол
- Прекрстете ги рацете пред градите
- Потпрете се малку напред
- Затегнете го стомакот (папокот оди до 'рбетот)
- Сега подигнете го задникот малку - 'рбетот останува исправен (колку е подлабок задникот, толку е понапорен)
- Колената се зад прстите во текот на целата вежба, а стапалата се паралелни и гледаат право напред
- Покрај тоа, сега можете лесно да одите нагоре и надолу, така што бутовите навистина да изгорат
- Повторно и повторно проверувајте дали 'рбетот ви е исправен, а стомакот е сè уште тесен
- Повторете ја вежбата три пати по 20 секунди секој пат
Дополнителна вежба
Така што вежбата станува уште поинтензивна и се оспоруваат уште повеќе мускулни групи, ние ја прошируваме вежбата на следниов начин:
- Сè уште сте во позиција на сквотот
- Проширете ги рацете напред
- Дланките сè уште гледаат нагоре и палците нанадвор
- Сега поместете ги рацете наназад
- Повторно, работете со сечилата на рамото
- Главата е во согласност со 'рбетот - исто така цврсто затегнете го стомакот за да избегнете шуплив грб
- Не заборавајте да дишете! Вашето дишење е длабоко и рамномерно
- Повторете ја вежбата во оваа варијанта 5 до 10 пати и направете вкупно три трчања со пауза од 30 секунди помеѓу нив
Со оваа комбинација на вежби, навистина сте направиле многу во канцеларијата за многу кратко време и ги зајакнувате важните мускулни групи како што се стомакот, задникот или мускулите на грбот.
Седења | Силни стомачни за канцеларијата
Следно, повторно интензивно ги зајакнуваме стомачните мускули.
- Седнете исправено на предната третина од вашиот стол
- Прекрстете ги рацете над градите
- Затегнете го стомакот цврсто и потпрете се назад
- Сега вратете се на почетната позиција
- Повторете ја вежбата 10 до 15 пати и направете вкупно три трчања со пауза од 30 секунди помеѓу сетови
Колку повеќе се потпирате назад за време на оваа вежба, станува поинтензивна! Бидете сигурни дека имате добра абдоминална напнатост во текот на целата вежба и секогаш извршувајте ја низата движења на контролиран начин. Дишете длабоко и редовно.
Руски пресврт | Латерални стомачни мускули
Оваа вежба звучи опасно! Со рускиот пресврт ги зајакнуваме страничните стомачни мускули така што ги користиме сите региони на стомакот.
- Седнете исправено на работ на вашиот стол за канцеларија
- Потпрете се назад малку додека не почувствувате апс
- Проширете ги рацете напред и притиснете ги дланките заедно
- Потоа извртете го торзото полека и контроли надесно и лево
- Не заборавајте за дишење и напнатост во стомакот!
- Направете 3 серии од 5-10 повторувања по страна на вежбата. Направете пауза од 30 секунди помеѓу сетовите.
Истегнување на мускул на вратот | Напнатост на вратот
Сега, кога веќе се придвиживме правилно, следува нешто посмирена вежба, каде што можете да се опуштите.
- Седнете исправено
- Рацете се лабави на бутовите
- Навалете ја главата малку на едната страна
- Продолжете да дишете мирно и рамномерно
- Потоа префрлете ги страните
За да ја интензивирате вежбата, можете внимателно да ја поставите раката на главата. За да ги истегнете и другите региони, поместете ја главата малку напред и назад кога ќе ја навалите настрана. Вака повторно се обраќате на другите области.
Истегнување на вратот | Пред и назад
Сега се осврнуваме и на предните и задните области.
- Вие повторно седите исправени со рацете лабаво легнати на бутовите
- Движете ја главата малку напред додека не почувствувате истегнување
- Потоа поместете ја главата наназад
- Држете ги позициите по 10 секунди и повторете ја вежбата вкупно пет пати по позиција
Вие ја проширувате вежбата со малку вртење на торакалниот 'рбет во истегнувањето напред и поместување на торакалниот' рбет малку наназад.
Скршете го масата | Седи исправено автоматски
Оваа вежба не треба да изостанува во канцеларијата! Со него можете автоматски да седите исправено. Вежбата ја обучува целата област на грбот и стомакот.
- Додека седите, ставете ги нозете во ширина на колкот
- Петиците притискаат во земјата
- Повлечете го папокот кон 'рбетот (абдоминална напнатост)
- Исправете го торакалниот 'рбет
- Повлечете ги сечилата на рамото назад кон 'рбетот
- Сега притиснете со рацете на масата или бутовите (палците нагоре)
- Држете ја позицијата 10 до 15 секунди и потоа опуштете се. Повторете ја вежбата вкупно 3-5 пати со пауза од 15 секунди помеѓу секое повторување
Важно: Продолжете да дишете рамномерно, така што wallидот на градниот кош и стомакот продолжуваат да се зголемуваат без целосно губење на напнатоста во мускулите во областа на папокот.
Интензитетот на вежбата можете сами да го одредите! Колку повеќе ги затегнувате вашите мускули, толку повеќе тие создаваат отпор. Кога правите тегови, ќе земете поголема тежина за поголема напнатост.
Спорт во канцеларија | План за во иднина
Сега научивте за 12 вежби со кои можете да спортувате директно во канцеларијата. Најважно е да не ви требаат никакви алатки или многу време. Можете исто така да направите сè директно во вашата канцелариска облека. Ова ви дава можност или да ги направите 10 минути во едно движење или да вметнувате една од вежбите одново и одново во текот на секојдневниот живот.
За други вежби (особено во областа на мобилизација и истегнување) можете да го направите тоа Бесплатна е-книга „Станете канцелариски суперхерој за 30 дена“ преземање. Тука го поминуваме целото тело со вас и спречувате типични канцелариски проблеми како што се болки во грбот, напнатост на вратот или проблеми со рамото на насочен начин:
Преземете ја бесплатната е-книга сега
Други важни работи за вас се, на пример, ергономијата на работната станица во вашата канцеларија или како можете да ја направите целата компанија да одговара. Можете да најдете повозбудливи статии за овие теми на нашата веб-страница.
За Корпус Мотом
Здраво, ние сме Патрик и Тобијас и заедно сме Корпус Мотом. Патрик (на сликата) е физиотерапевт и ви помага со вашите проблеми во канцеларијата. На пример, болката во грбот или напнатоста на вратот наскоро ќе бидат минато past Има многу повеќе бесплатни видеа и совети за канцеларијата за вас на Фејсбук или на YouTube!
Сакате да имате вежби за канцеларијата за оптимално подготвување на вашето тело за работа во канцеларија? Преземете ја нашата бесплатна е-книга. Овде добивате 15 бесплатни вежби за канцеларијата (вклучувајќи видео инструкции). Преземете сега бесплатно!