Нутриционистички стратегии на денот на спортското натпреварување применливи за аматери и професионални спортисти
Примери на менија за целосни оброци (на секои два часа) пост-натпревар:
Конзумирање на оброци со висока содржина на јаглени хидрати во следните 6 часа по игра на рагби или интензивен тренинг обезбедува целосно закрепнување на резервите на гликоген.
Обезбедување соодветна хидратација на денот на натпреварот
Хидратација пред натпреварот
Фазата на хидратација на спортистот пред интензивен тренинг или натпревар има директни ефекти врз физичките перформанси. За спортистите е многу важно да започнат тренинг/натпревар со соодветен статус на хидратација. Варијациите во телесната тежина измерени последователни денови се добар показател за хидратацијата на телото. Спортистот е адекватно хидриран ако неговата или нејзината телесна тежина, измерена наутро пред да јаде течности или цврста храна, не варира за повеќе од 1% од ден на ден.
Ако телесната тежина измерена неколку дена по ред не варира за повеќе од 1%, не е потребен план за хидратација. Ако варијацијата на тежината е поголема од 1%, атлетичарот е дехидриран, затоа се препорачува да се придржувате до план за хидратација (илустриран подолу), за да се избегнат негативните ефекти на дехидрацијата врз физичките перформанси.
Планови за хидратација пред тренинг/натпревар
Хидратација за време на тренинг/натпревар
Кога континуираната физичка активност надминува 30 минути, потребно е да се консумираат течности за да се замени малку изгубена вода преку потењето и да се избегне сериозна дехидрираност, што влијае и на физичките перформанси и на когнитивната функција.
Максималната количина на течност што може да се апсорбира од човечкото тело за еден час е 1 литар, но загубите за време на вежбањето можат да бидат двојно поголеми. Улогата на потрошувачката на течност за време на натпреварот не е целосно да се опорави загубата на течности, туку да се одржи рамнотежата на водата за добро извршување на спортската активност.
Количини на течности поголеми од 1 литар на час доведуваат до непријатност во цревата за огромното мнозинство на спортисти, така што потрошувачката на течности за време на натпреварот мора да се направи постепено и во мали количини.
Тимските спортови, како што е рагбито, преку начинот на кој се развиваат, овозможуваат чести паузи во кои спортистите можат да хидрираат. Се препорачува да се консумираат 150-200 мл вода со електролити и јаглехидрати на секои 15-20 минути. Така, спортистите обновуваат помеѓу 30-70% од водата изгубена преку потење. Хидратантните пијалоци наменети за консумирање за време на натпреварот мора да содржат: 60-70 g едноставни јаглехидрати/L и
1g сол/L). Идеална температура за пијалоци консумирани за време на натпреварот треба да биде помеѓу 15-21 ° С. Избегнувајте премногу ладни пијалоци што можат да предизвикаат топлотен шок на телото, создавајќи медицински проблеми.
Внес на течности за време на натпреварување:
- 150-200 мл вода со електролити и јаглехидрати на секои 15-20 минути;
- Хидратантните пијалоци за време на натпреварот мора да бидат изотонични, да содржат
500 mg Na/l (1 g сол/l);
Изотонични спортски пијалоци може да се користат за да се обезбеди хидратација за време на натпреварот. Изотоничните пијалоци може да се подготват и со употреба на природни состојки, како на следниот пример: 500 мл природен овошен сок (сок од портокал) + 500 мл обична вода + 1 гр сол.
Рехидратација по тренинг/натпревар
Рехидратацијата е многу важна точка во планот за закрепнување на спортистот по тренинг/натпревар и мора да се посвети посебно внимание на тоа. Рехидратацијата треба да започне што е можно поскоро по завршувањето на физичкиот напор.
Улогата на рехидратација е да се врати нормалното функционирање на кардиоваскуларниот систем, мускулниот систем и метаболизмот, корегирање на загубите на течности и електролити за време на вежбање.
Со цел да се проценат загубите на течности забележани за време на тренинг/натпревар, мора да се практикува методот на мерење на спортистот пред и по тренинг/натпревар.
Ако загубата на течности е поголема од 2% од телесната тежина (на пример, за спортист од 90 кг значи 1,8 кг), внесот на течности треба да се постигне дури и во отсуство на жед. Додавањето поголема количина сол во храната за време на периодот на опоравување промовира внес на течности и задржување на вода во организмот за да се врати рамнотежата на водата.
Не е препорачливо да се консумираат голема количина на течности по натпревар за многу кратко време (на пример, 3 литри за 2 часа) за да се избегне хипонатремија, дигестивни непријатности и инхибиција на апетитот.
Во првите 6 часа по натпреварот се препорачува да се консумираат најмалку 150% од количината на течности изгубени за време на натпреварот. Со други зборови, во рок од 6 часа по натпреварот, спортистот мора да консумира 1,5 литри течности за секој килограм изгубена телесна тежина.
Течностите за време на периодот на опоравување мора да бидат изотонични, со состав сличен на оној за време на натпреварот. Температурата во просторијата е најдобра за течности за рехидратација.
Потрошувачката на алкохол треба да се избегнува за време на периодот на опоравување, бидејќи тоа влијае на рехидратација, ги обновува резервите на гликоген и ја одложува поправката на ендогените ткива. Мала количина алкохол (чаша вино од 150 мл или пиво од 330 мл) може да се консумира само во одредени ситуации ако претходно биле следени нутриционистички стратегии и стратегии за рехидратација. Не е дозволено да се пие алкохол 24 часа по натпреварот во случај на повреда (поголемиот дел од времето, големо внимание да се избегне алкохол е лекови).