Нутриционистите ја препорачуваат оваа формула за пресметување на макроата за слабеење -

администратор 1 март 2020 година Диета, план за исхрана Исклучени коментари за нутриционистите ја препорачуваат оваа формула за пресметување на макроата за слабеење 99 прегледи

Кога станува збор за заковане на нутриционистичкиот аспект на здравиот план за слабеење, нашата прва склоност е често да откриеме колку калории треба да јадеме дневно за да ја постигнеме целта за тежина. но не се создадени сите еднакви и онаа каде што влегуваат целта = „_ празно“> макроелементи (исто така познати како „макроа“). Како што се испостави, многу нутриционисти се согласуваат дека броењето на макроа е поздрав начин за слабеење отколку фокусирање на калории.

Целосно откривање: Открив дека задачата да пресметам „макроа за губење на тежината“ на почетокот беше малку застрашувачка. Ако се чувствувате на ист начин, немојте да ве оставаат надвор - со вистинско знаење и малку вежбање, ќе бидете професионалец за кратко време. Но, пред да влеземе во пресметките, ајде брзо да разговараме за тоа што се макронутриенти и како тие се вклопуваат во нашата исхрана.

„Макроелементите се молекули што нашите тела ги користат за да создадат енергија за себе: маснотии, протеини и јаглехидрати“, изјави за POPSUGAR Тања Росен, нутриционист за Teasane и основач на Исхрана од Тања. „На вашето тело му требаат многу од овие, па затоа се нарекуваат макронутриенти, а не микроелементи како железо и цинк“.

Кога пресметувате макроа за губење на тежината, фокусирајте се на процентот на дневно внесување што треба да произлезе од секоја од овие три макроелементи. Протеините обезбедуваат четири калории на грам, јаглехидратите обезбедуваат четири калории на грам, а мастите обезбедуваат девет калории на грам.Сабрина Рајс, холистички нутриционист и личен тренер, за POPSUGAR изјави дека иако не постои такво нешто како „една големина одговара на сите“, биланс од 40/30/30 е ефикасен за повеќето луѓе.

„Тоа се 40 проценти јаглени хидрати, 30 проценти протеини и 30 проценти маснотии“, вели Рајс. „Секако, да знаете од што е направена вашата храна смета повеќе на губење на тежината отколку на самиот макро профил - размислете за колаче наспроти морков. Но, овие стапки произведуваат неверојатни резултати за слабеење ако ги следите “.

За да го пронајдете вашиот сооднос, првиот чекор е да откриете колку калории му се потребни на вашето тело дневно - нешто што лесно може да се направи со онлајн калкулатор. Како пример, да речеме дека на вашето тело му требаат 1.600 калории на ден за безбедно да изгуби тежина. Рајс за ПОПСУГАР изјави дека вака би изгледало макро пресметката:

(.30) x 1600 = 480 kcal/9 (9 калории во секој грам маснотии) = 53 грама маснотии на ден
(.30) x 1600 = 480 kcal/4 (4 калории на грам протеин) = приближно 120 грама протеин на ден
(0,40) x 1600 = 640 kcal/4 (4 калории на грам јаглени хидрати) = околу 160 грама јаглени хидрати на ден

Но, како точно оваа несреќа се вклопува во дневните оброци и закуски? Врз основа на вашите околности и горенаведените пресметки, Рајс ги предложи следниве основни упатства:

Појадок - 10 грама маснотии, 40 грама јаглехидрати, 25 грама протеини
Ужина - 5 грама маснотии, 20 грама јаглени хидрати, 10 грама протеини
Ручек - 15 грама маснотии, 40 грама јаглени хидрати, 25 грама протеини
Ужина - 5 грама маснотии, 20 грама јаглени хидрати, 25 грама протеини
Вечера - 15 грама маснотии, 40 грама јаглени хидрати, 35 грама протеини

Сега кога знаете како да ги пресметате вашите макроа, ајде да погледнеме во видовите јаглехидрати, протеини и масти што треба да ги консумирате за да изгубите тежина.

Јаглехидрати: " Наполнете ја чинијата со здрави јаглехидрати, вклучувајќи лиснат зеленчук, цели зрна и корен зеленчук “, рече Росен за POPSUGAR. Неколку од нивните врвни избори вклучуваат брокула, аспарагус, карфиол, тиква, зеленчук со темни лисја, зелен грав, кромид, краставица, овесна каша, сладок компир, компир и киноа.

Протеини: „Потребни ви се многу протеини, но не полудувајте нарачувајќи мрсни хамбургери и пилешки крилца“, рече Росен. Наместо тоа, таа предложи да јаде многу мрсна риба (како лосос и морски бас), треска, посно говедско месо, мисирка, јајца и ореви.

Маснотии: „Многу здрави масти се важни за здраво ниво на хормони, метаболизам, расположение и апсорпција на витамини“, рече Росен. Примери за овие здрави масти вклучуваат кокосово масло, маслиново масло, авокадо, бадеми и индиски ореви.

Секако, се заобиколува фактот дека водењето евиденција за макроата е покомплицирано отколку старомодното броење калории - особено ако не сте нови во праксата. И Росен и Рајс ја препорачаа апликацијата MyFitnessPal да ве одржува на вистинскиот пат.

„Можеби е кавга да го извлекувате телефонот на секој оброк, но тоа навистина ќе ве одржи на вистинскиот пат“, рече Росен. „По некое време, навиките во исхраната што ќе ги направите ќе станат здрави.