Обемна диета - јадете правилно за градење мускули Fitvolution
Што доаѓа по летната диета? Така е Масовна фаза за градење мускули. Стомачните мускули можат повторно да се сокријат и конечно повторно да се јадат повеќе. Правилната диета во најголема фаза е од витално значење ако не само што се дебелеете, туку и дека сте ефикасни Изградете мускулна маса сака. Дури и ако многумина постигнат успех со среќа со диета, трошите многу потенцијал ако не се занимавате со основите на добрата масовна диета.
Оваа статија се однесува на овие клучни фактори за успех на правилната диета во вашата фаза на зголемување. Затоа што на крајот твое План за обука за градење мускули а твојот Обука за градење мускули колку и да е добро. Ако не сте ја прилагодиле вашата диета според вас и вашите цели во фазата на зголемување, ќе заостанете зад вашиот потенцијал.
За да можете да извлечете максимум од вашата фаза на рефус со што помалку напор, подолу ги сумирав најважните точки што треба да ги знаете за исхраната во фазата на зголемување. Написот е поделен на следниве делови:
Препорачувам да го прочитате целиот напис, бидејќи сите фактори играат важна улога. Сепак, со кликнување на соодветниот наслов, можете исто така да отидете директно во соодветниот дел, ако сте особено заинтересирани за нешто.
Ако не сакате да губите време и сакате да ги откриете и примените нештата што навистина имаат најголема важност ако сакате да ги градите мускулите ефикасно, брзо, на компресиран и структуриран начин, тогаш ја препорачувам мојата книга Основи на градење мускули.
Колку треба да јадете во фаза на рефус?
Да дојдеме директно до основната тема на најголемата фаза. Ако не јадете доволно храна, нема да можете да добиете тежина. Бидејќи принципот на енергија сè уште важи:
Ако не јадете повеќе отколку што користите, не можете да добиете тежина.
Значи, колку треба да јадете за да можете да градите мускули во фазата на градење?
Пред сè, треба да ги одредите вашите потреби за калории. Ова работи со разни формули со кои можете да ги приближите вашите Пресметајте ги условите за калории може. Алтернативно, можете да направите и еден Калкулатор преку Интернет или добар фитнес тракер со такво мерење на отчукувањата на срцето Гармин Вивосмарт* да се користи.
Потоа можете повторно да го користите целиот дневен промет до Размахване 20% (или уште полесно 500 kcal). Оваа количина калории служи како почетна точка. Ако ја консумирате оваа количина калории, треба да добиете тежина и со правилен тренинг за градење мускули, исто така треба да имате можност да добиете одредена мускулна маса.
Фино прилагодете ја количината во диета за обеминување
Во секој случај, обрнете внимание на тоа колку брзо се дебелеете. Количината на крајот е само упатство и можно е да не добиете тежина затоа што користите повеќе енергија отколку што се очекуваше. Исто така е можно многу брзо да стекнете многу. Ниту тоа нема смисла. Во овој случај, процентот на натрупано масно тело е многу висок.
Решението е релативно едноставно: ако не добиете тежина, јадете повеќе. Ако добиете повеќе од половина килограм неделно од третата недела од фазата на набивање, тогаш намалете го внесот на калории. Сè што добивате се само повеќе телесни масти и веројатно не го сакате тоа.
Верувајте ми, нема смисла ако сакате да добиете тежина уште побрзо. Дури и како почетник, можете да соберете максимум еден килограм мускулна маса месечно. Знам дека ќе ја претпочиташ Времетраење на градење на мускулите би било пократко ... но градењето на мускулите бара време. Како што минуваат годините, тоа станува уште помалку. Остатокот што ќе го добиете е вода и претежно маснотии.
Што да јадете во фазата на насипување
Сега кога знаете колку треба да јадете ако сакате да постигнете оптимален напредок во фазата на зголемување, ајде да погледнеме подетално што точно треба да јадете. На крајот на краиштата, не зависи само од количината.
Во продолжение ќе ги објаснам различните макроелементи. Јас ќе разговарам во секој случај кои се корисни упатства за составот на вашата исхрана. Тогаш ќе кажам нешто за микроелементите и каква улога треба да имаат овошјето и зеленчукот во обемна диета.
Колку протеини се дел од добрата диетална количина?
Препораките за точна количина на протеини за градење на мускули варираат многу. Додека некои „експерти за исхрана“ препорачуваат количини под еден грам на килограм телесна тежина, други слушаат количини над два грама.
Тековните истражувања сугерираат минимална количина од 1,5 грама за најголема можна добивка. Како и да е, бидејќи е долг пат додека навистина не успеете премногу протеини за себе, не правите ништо лошо со два грама на килограм телесна тежина. Едното или другото Протеински шејк секако може да ви помогне. Протеинот од сурутка е најдобра опција, но многу бодибилдери се колнат во него Јајце протеин.
Јас најмногу користам WPC 80 Whey Protein од Суплемент Унија. Тој е многу растворлив и не ве исполнува толку долго, има одличен вкус на млеко и има многу добар однос/перформанси. Можете да го направите тоа WPC 80 во Амазон* или за неколку талери помалку директно во продавницата на производителот* да се купи. Може да го користите мојот ексклузивен код за попуст од 5% за вашите нарачки таму Fitvolution5 да се користи. Загарантирано нема да добиете повеќе попуст на производите никаде.
Исто така, како и многу други спортисти во силата, заколнете заедно со другите протеинска храна, патем натаму кварк со ниски маснотии како основа на моето снабдување со протеини. Ова е ефтино, вкусно, нискокалорично и многу разноврсно.
Колку маснотии треба да има во храната за време на фазата на набивање?
За многумина, убавата работа во најголемата фаза е што конечно (наводно) нездрава храна може да земе. Но, дури и ако хамбургери, пица и ко. Не се забранети во најголемиот дел, тие сè уште не се добра нутритивна основа за вашата масовна диета.
Мастите треба да сочинуваат околу 25% од калориите и најмалку 1 грам на килограм телесна тежина во вашата исхрана. Помалку од 1 грам може да има негативно влијание врз производството на вашиот хормон. Но, особено кога станува збор за маснотиите, не станува збор само за количината, туку и за тоа што ги консумирате вистинските масти. Особено е важно да имате доволно Омега 3 масни киселини да ти земеш. На крајот на краиштата, вие не сакате (широко распространето) Недостаток на омега 3 страдаат. За жал, овие есенцијални масни киселини навистина не се содржани во хамбургери и слично. 😉
Кога станува збор за маснотии и брза храна, секогаш размислете за внесот на калории. На крајот на краиштата, не сакате да се здебелите од премногу маснотии.
А што е со јаглехидратите во фазата на набивање?
Честопати слушате дека јаглехидратите се многу важни во фазата на зголемување. Така е, на крајот на краиштата, јаглехидратите се важен извор на енергија за мускулите. Тие ви ја даваат потребната моќ при тренингот за да создадете мускули.
Колку јаглени хидрати се добра количина за вас, многу зависи од тоа колку добро се снаоѓате со нив. Се препорачува минимална количина во фаза на маса од околу два грама на килограм телесна тежина со цел да се надополнат резервите на енергија што се користат по тренингот и да се забават катаболните процеси.
На врвот, главното прашање е колку калории сè уште имате отворено и колку добро можете да се справите со поголеми количини јаглехидрати. Јас лично, секогаш чувствувам замор и брзо надуеност со големи количини јаглехидрати. Тоа не е нужно добро за мојата мотивација или за мојата изведба за обука.
Исто така, советувам да не се претерува со шеќер, дури и во фаза на рефус, и наместо тоа да се потпирам на сложени јаглехидрати, како што се компири и овесна каша.
А што е со микроелементите во најголемата фаза?
Микроелементите не смеат да се занемарат во фазата на набивање. Иако не се користат за генерирање енергија, тие играат важна улога во сите можни процеси во вашето тело. Патем, ова исто така ги вклучува сите можни движења, процеси на регенерација и исто така градење мускули. Значи, не треба да ги занемарувате микроелементите во вашата обемна диета.
Не сакам да ви здодеам со индивидуалните микроелементи и разумни количини. Не е навистина важно што ги познавате сите и колку од нив ви требаат. На крајот, важно е само вие доволно овошје и зеленчук да ти земеш. Вие го поставивте курсот за ова кога сте здрав шопинг одете, затоа пробајте да ги ставите вистинските хранливи материи во количката кога купувате намирници.
Ако имате 10 грама зеленчук и овошје на килограм телесна тежина на вашата чинија дневно, тогаш сте прилично безбедна кога станува збор за повеќето микроелементи. Тогаш ќе добиете пари за повеќето Додатоци исто така може да заштеди. Ако ова на моменти е сè уште тешко, можете да се почестите со тресење на зелена боја, како на пример од Атлетски зелени* Купете некаков вид на осигурување од микроелементи (врска до воведната понуда за моите читатели со 60-дневна гаранција за враќање на парите). Ова не го заменува зеленчукот, но може барем делумно да го компензира ако не можете да јадете доволно зелена боја за еден ден.
Зелен зеленчук, како брокула, секогаш треба да слета на вашата чинија.
Колку често треба да јадете нешто за време на фазата на набивање?
Понекогаш слушате и читате такви апсурдни работи како што треба да јадете најмалку 6 оброци на ден ако сакате успешно да добиете мускулна маса. Не грижи се, ова не е правилно.
На колку оброци ги делите потребните хранливи материи, не е важно. Сè додека количината и составот се точни, на вашето тело не му е грижа колку време има помеѓу оброците. Наспроти сите гласини, вашето тело е сè друго освен расипничко и фрла само многу малку неискористена храна.
Сепак, постојат добри причини зошто треба да ги ширите своите оброци во текот на денот. Веројатно најважно е дека на многумина не им е лесно да јадат толку големи количини одеднаш. Друга причина е што многу луѓе гладуваат ако оброците се оддалечени, без разлика колку јаделе.
Исто така може да има смисла да се јаде во одредени периоди. Сакам да го разгледам ова во следниот дел.
Кога е најдобро време да се јаде во фаза на насипување?
Да, времето за јадење навистина прави разлика во градењето на мускулите. Ова не е големо колку количината и составот на храната и исто така не е одлучувачко како што се сметаше претходно. Сепак, времето за исхрана, како што велат на современ германски јазик, навистина игра улога во градењето на мускулите.
Од оваа гледна точка, се препорачуваат три работи:
- Јадете пристоен оброк 2-4 часа пред тренинг, така што имате доволно енергија за да имате добри перформанси за време на тренингот.
- Консумирајте јаглехидрати и протеини во рок од 1-2 часа по тренингот за брзо да ја надополните вашата меморија и да започнете со регенерација. Овде е многу погоден протеин од сурутка со јаглени хидрати со краток ланец. Сепак, тресењето веднаш по тренингот не е задолжително.
- Имајте голем оброк со многу протеини и јаглени хидрати со долг ланец 2-3 часа по тренингот за да промовирате долгорочна регенерација и со тоа градење на мускули.
Ако сте особено заинтересирани за оваа тема, јас исто така напишав статија за тоа дали повеќе сакате јадете пред или после вежбање треба.
Кои додатоци на храна имаат смисла во најголемата фаза на исхрана?
Ако сега ги научивте и интернализиравте сите правила за добра масовна диета, можеби ќе се запрашате како можете да извлечете малку повеќе од тоа. Тука гласовите се често после Додатоци во исхраната според. Сметам дека е сосема разбирливо.
Меѓутоа, ако се придржувате до сите горенаведени препораки, ќе бидете без никакви Подготовки за градење мускули направи многу добар напредок. Таквите додатоци на храна главно можат да послужат како компензација за лошата исхрана или да обезбедат минимална поддршка за да извлечат малку повеќе од неа. Сепак, тие навистина не се потребни.
Како и да е, ако сакате да направите малку подесување, тогаш дефинитивно сакам да препорачам два додатоци кои редовно ги земам и самите. Креатин монохидрат и Бета аланин не можат да се добијат во ефективни количини преку редовна диета и се сосема безопасни ако се земат правилно, но сепак се докажано ефикасни.
Ваш заклучок за диетата во масовна фаза
Како што можете да видите, има неколку работи што треба да ги имате предвид кога јадете во фаза на насипување. Едноставно јадење што е можно повеќе нема смисла и едноставно јадење нешто не е вистинската стратегија. Сепак, исто така, не е ракета наука да го поддржува градење на мускулите со добра диета во вашата масовна фаза.
Ако се придржувате на неколку едноставни правила, ќе можете да извлечете многу повеќе од вашата фаза на зголемување на тежината отколку повеќето.
Само проверете дали јадете доволно и не премногу за да добиете тежина, но не правете го тоа премногу брзо. Ако сега консумирате доволно протеини, висококвалитетни масти и (пред сè) јаглехидрати пред и по тренингот, половина од киријата е веќе платена. Ако сега имате доволно овошје и зеленчук на вашето мени, веќе работите многу добро со вашата диета.
Ако не сакате да губите време во градењето мускули, сакам да ја прочитате мојата книга во овој момент Основи на градење мускули препорача. Ова е првиот вистински водич „без срање“ за ефикасно градење на мускулите. Содржи, подготвено на структуриран начин, сè што навистина ви треба за да ги натерате вашите мускули да растат сигурно за што е можно помалку време. По избор, можете да добиете дополнителни водичи, планови за обука, па дури и лична поддршка од мене.
Среќно за вашата најголема фаза,
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.
Се надевам дека со овој напис успеав да одговорам на некои прашања во врска со правилната диета за градење мускули во фаза на маса. Ве молиме проверете наскоро на мојот блог. Најдобро е да ме следите директно На фејсбук или Инстаграм и те носам за билтенот а Никогаш нема да пропуштите нови статии. Ако имате какви било прашања, само пишете ми коментар или е-пошта.