Обоена храна
Најдобра храна со железо
Кои се најдобрите храни со храна? Како може да се подобри внесувањето на железо од друга храна и колку железо им е потребно на мажите и жените? Текст: Андреа Флемер, ГН, 10.10
Постојат два различни типа на железо: т.н. Хеме железо II од месо, живина и риба и тоа Нехем железо III од житни култури, овошје, зеленчук и млечни производи. Пред да се апсорбира од цревата, железото (III) прво мора да се претвори во бивалентно (ова се нарекува во техничкиот израз: намалено), додека хем-железото (II) може да се користи директно. Соодветно на тоа, хем железото II се апсорбира два до четири пати, како и растителното нехем железо III.
Може да најдете храна богата со железо во храната богата со железо наведени овде, но тие имаат само ограничени информации за нивниот внес:
| 100 гр храна за јадење | Количина на железо во мг |
| Пивски квасец, свински црн дроб | 18-ти |
| Лисици, сушени | 17-ти |
| Зелен чај | 17-ти |
| Пченични трици | 16 |
| Пиперчиња, какао во прав | 13-ти |
| Семки од тиква | 12,5 |
| Телешко бубрег | 12-ти |
| Говедско бубрег | 11 |
| Киноа | 8.0-10.8 |
| Просо, сусам | 10 |
| Амарант | 9 |
| Печурки од порцини, сушени | 8.4 |
| ленено семе | 8.2 |
| Магдонос, пченица микроб | 8-ми |
| Семки од сончоглед | 8-ми |
| Џигер од теле | 7.9 |
| Свинско бубрег, ореви од ф'стаци | 7.3 |
| Наут, жолчки од јајце | 7.2 |
| Леќа, говедско црн дроб, паштета од црн дроб | 6.9 |
| груба колбас од црн дроб | 5.3 |
| овесна каша | 4.6 |
Киви за десерт ќе помогне да се апсорбира железо од друга храна.
Подобрете ја апсорпцијата на железо
Апсорпцијата на железо исто така може да се подобри преку многу мерки, како што се:
- истовременото снимање на витамин Ц.: Ова овозможува железо-III да се претвори во железо-II. Ова може да ја зголеми достапноста на железо од храна од растително потекло до седум пати! Пиење чаша свежо исцеден сок од портокал со вашиот оброк, салата од црвена пиперка богата со витамин Ц како почетник или киви како десерт не се нужно златни за организмот, но вреди да се железо.
- лимонска киселина како и фруктоза (овошен шеќер)
- Замрзнување
- храна од млечна киселина (Јогурт, млечен ферментиран зеленчук, кисела зелка), особено затоа што млечната киселина може да претвори железо-III во железо-II.
- Комбинација на храна од животинско и растително потекло. Ова исто така ја подобрува апсорпцијата на железо од производи од растително потекло - тоа е, комбинацијата на месо и зеленчук што обично ги користиме, секако може да биде оправдана.
Ако малку обрнете внимание на правилниот избор и комбинација на храна, особено во време на голема побарувачка, ова е најдобриот рецепт за да спречите недостаток на железо и да ги направите додатоците на железо излишни.
Инхибирана апсорпција на железо
Одредени супстанции ја инхибираат апсорпцијата на железо - ако е можно, тие не треба да се консумираат истовремено со оброци богати со железо:
- Фитинска киселина: Киселината што врзува железо може да се најде во производи од цело зрно и соја, пченка и ориз. Таа формира соединенија со железо кои не се апсорбираат од телото. Овој ефект за возврат е ослабен со витамин Ц.
- Карбонати, оксалати, фосфати и други соединенија од ориз, пченка, жито и грав многу цврсто го врзуваат железото и тешко се распаѓаат во тенкото црево на човекот.
- Полифеноли, кои припаѓаат на секундарните растителни материи, од црн чај и кафе. Полифенолите од црвено вино, како и роибосот и зелениот чај, од друга страна, немаат особено влијание врз искористувањето на минералите.
- Високи нивоа на калциум (на пр. преку млеко и млечни производи).
Без протеини Апсорпцијата на железо се отежнува и во храната. Ironелезо за возврат ја намалува апсорпцијата на цинк, бакар и манган.