Оброк после тренинг - Фитнес, додатоци и исхрана
За диета, фитнес и исхрана
Многумина го прескокнуваат овој оброк, што според мене е најважен во денот, особено за оние кои вложуваат интензивен физички напор на тренинг. Често налетувам на просторијата за прашања "кој протеин го препорачувате?" или "што треба да земам за да пораснам?"
Дури и тренерот ми го постави ова прашање, па затоа решив да ја напишам оваа статија за да разјаснам одредени проблеми. Talkе зборувам за тоа што е добро да се земе веднаш по обуката, што е лошо, оптималното време итн. Ако сте во изградба и сакате да го промените физичкиот изглед што го имате, запомнете дека оброкот после тренинг е најважниот во денот! Искористете го ова (подоцна ќе разберете зошто).
Целокупната работа првично доставена на обука мора да биде наградена и пред се да не расте во теретана туку надвор од неа! Правилната исхрана, додатоците во исхраната, одморот, ќе ви помогнат да ги обновите мускулите. На овој начин ќе станете посилни со секој изминат ден.
Тајната: има 45-минутен прозорец веднаш откако ќе го завршите тренингот, што мора да го заштитите. Тоа е најважното време од денот за исхрана затоа не мора да го прескокнувате овој оброк. Од друга страна, ако го завршивте тренингот во кој вложивте 110% напор, не искачувајте се на неблагодарна работа! Во суштина тоа е самоубиство.
Едноставно работевте напорно, исцрпени сте и испотени и тогаш што правите? Вие ја исмевате вашата работа затоа што не се грижите да му дадете на вашето тело потребна исхрана. Во првите 45 минути по тренингот, вашите мускули се истоштени, дехидрирани, практично се „гладни“. Поради ова, сè што ќе ставите во вашето тело ќе се апсорбира за да започне процесот на опоравување (што сега е приоритет на организмот 1) и да ја претвори целата пот во просторијата во она што сакате да го видите во огледало.
Тоа е како сеење тревник. Првично сте ги засадиле семето (со други зборови одите во теретана), но ако не ја полеете земјата нема да ја добиете таа зелена порција пред вашата куќа. Исто како во теретана! Ако сте работеле напорно и не го искористите прозорецот од 45 минути (т.е. не наводнувајте ја посеаната почва), нема да пораснете и нема да ги видите посакуваните резултати.
Од друга страна, иако е најважниот оброк во денот, тој е и најконтроверзен. Постојат милион идеи за тоа што е добро да се земе или не по тренингот, па можете да пробате секакви комбинации.
Јас нема да направам ништо друго освен да ти кажам што користам во тој прозорец за кој зборував погоре и што мислам дека ќе ти помогне да ја постигнеш својата цел. Не е универзален одговор, така што можете да направите промени ако не ви одговара (иако сум сигурен дека ќе работи).
Понт: Без оглед на времето од денот кога одите на тренинг (наутро, ручек или вечер), оброкот после тренинг секогаш ќе биде ист.
Додатоци кои го сочинуваат оброкот после тренинг
Ви требаат затоа што тие се „тули“ на човечкото тело!
Каков вид протеини треба да пиете.
Протеин од сурутка бидејќи многу брзо се апсорбира во телото (да се искористи тој прозорец од 45 минути). Казеин протеин се апсорбира побавно и може да го земете пред спиење навечер или дури и преку ден (на пример наутро).
Колку е потребно веднаш по обуката?
Во основа ви треба 1 грам/1 фунта/ден, но не мора да го користите сето тоа на еден оброк затоа што вашето тело не може да апсорбира толку многу и ќе го елиминира вишокот.
Исто како сув сунѓер (вака изгледаат вашите мускули после теретана). Ако размислите за тоа за момент, сув сунѓер може да апсорбира вода до точка. Мускулното ткиво работи на истиот принцип. Апсорбира колку што е потребно и се ослободува од вишокот.
Значи, ако вашата тежина е 200 фунти (90 кг), ви требаат 200 грама протеини на ден, а не 200 грама веднаш по тренингот! Повторувам, телото не може да апсорбира толку многу, а потоа ќе го елиминира дополнителното.
Напиши: 0,25 грама/1 фунта веднаш по салата. Направете едноставна пресметка од кг до фунти за да откриете колку ви треба.
На пример, тежам 67 кг (147 фунти). Па, 147 * 0,25 = 36,75 грама протеини веднаш откако го завршив тренингот. За да биде уште полесно, потребна ми е чаша и пол златен стандарден протеин од сурутка.
Истурете ја количината на протеини подоцна во шејкер во кој ќе ставите други додатоци (за кои ќе зборувам подолу). Зошто шејкер? Бидејќи подоцна, на крајот од обуката, измешајте ја содржината со вода и протресете го шејкерот така што елементите одвнатре се раствораат целосно.
Со други зборови, ако сè уште не сте го направиле тоа, тоа е течен оброк. Зошто течност? Бидејќи станува збор за брзина во овие 45 минути! За тоа време, хранливите материи веќе мора да бидат во мускулното ткиво! Не мислев на 45 минути додека не можеш да јадеш нешто. Се надевам дека ја разбирате разликата!
Набудување: не јадете пилешки гради веднаш по салата затоа што процесот на варење трае повеќе од 45 минути. Ако го направите ова, тогаш не можете да го искористите ова време што е многу драгоцено. Можете да го направите ова во текот на денот, но не и после тренингот. Од друга страна, сложените јаглехидрати се многу добри, но и во текот на денот затоа што постепено ослободуваат енергија, но веднаш по салата избегнувајте ги.!
Со други зборови, течната маса е клучот за успехот. Кога мускулните влакна имаат потреба од исхрана, веднаш им обезбедувате сè што им е потребно затоа што течноста многу брзо влегува во крвта и доста лесно стигнува до погодената област (т.е. мускулите) затоа што не е потребен целиот процес на варење.
Дали ви се потребни? Да, многу ви требаат затоа што штотуку завршивте интензивен тренинг и сте го потрошиле целиот гликоген во мускулите, а нивото на инсулин е ниско. Прашање како на училиште: што мислите што ќе го користи телото за да генерира енергија потребна за враќање на мускулното ткиво (со оглед на тоа што сте истоштени и гликогенот е на екстремно ниско ниво)?
Што мислите, каде вашето тело ќе ја добие потребната енергија? Незнаеш? Дозволете ми да ви кажам тогаш: ќе се држи до другите мускули за да генерира енергија потребна за враќање на погодените мускулни ткива. Тоа е чекор напред чекор назад (во основа останете мирни, не напредувајте) и целта е да ги подобрите перформансите и визуелниот изглед.
За да ги вратите нивото на инсулин и гликоген во нормала, потребни ви се едноставни јаглехидрати (не комплексни, бидејќи потешко се варат). Не ти велам сега оди да купиш лижавче! Ти треба да декстроза кој е едноставен јаглени хидрати кој брзо се апсорбира и се наоѓа во форма на прав (попрецизно изгледа како шеќер во прав и е сладок)
Која е идеалната количина едноставни јаглехидрати со брза апсорпција (декстроза) веднаш по салата?
Општо, не ни треба шеќер во телото, но сега ни треба, бидејќи телото ќе ги користи овие јаглени хидрати. Ако телото користи сè што ќе му дадеме, тогаш е добро. Ако не, запомнете го примерот со сунѓер. Во суштина, вишокот во овој контекст се претвора во маснотии што се складираат и вие не го сакате тоа.
Потребни ви се 0,4 грама/фунта (тогаш количината добиена што ја ставате во шејкер над протеинот). Бидејќи имам 67 кг (т.е. 147 фунти), ми требаат: 147 * 0,4 = 58,8 грама на декстроза. Овој едноставен јаглени хидрати е лош во текот на денот, но сега е добар затоа што брзината е се што е важно во овој прозорец како што реков претходно.
Во основа, нивото на инсулин се зголемува и ова може да биде корисно само во оваа ситуација. Така, хранливите материи се транспортираат побрзо во областите погодени од напорите направени во салата. Значи, вашето тело не ги разградува другите мускули за да генерира енергија потребна за враќање на мускулното ткиво, бидејќи тоа веќе го има од декстроза.
Сепак, 0,4 грама/фунта може да биде премногу или премалку за вас. На крајот променете ја количината и видете какви резултати имате. Повторувам, тоа не е универзален одговор и мора да направите некои промени за да откриете што ви одговара.
Тие не се добри веднаш по салата, бидејќи процесот на варење трае долго време. Досега ви требаат само протеини (сурутка) и едноставни јаглехидрати (декстроза) затоа што овие хранливи материи многу брзо се апсорбираат во организмот.
Тоа е многу добар додаток што го препорачувам затоа што помага при закрепнување. Јас користам 5 грама после тренинг. Други придобивки на глутаминот се зголемен имунитет, се борат против депресија, обезбедуваат побрз раст на мускулите, итн.
Да, ти треба! Напишав во друга статија сè за креатинот, така што нема да повторам. Ако сè уште сте мрзливи да читате, тогаш ви требаат 5 грама (5 пред, 5 после).
Таа доаѓа во форма на капсули што можат да се отворат, а содржината се става во шејкерот преку остатокот од хранливите материи. Во моментов користам 2 капсули, но можете да пробате 3 или 4. Погледнете точно како реагира телото и какви резултати имате. Овој додаток помага да се зголемат нивоата на тестостерон, го забрзува закрепнувањето, ги зголемува сексуалните перформанси, ја зголемува мускулната маса и силата, итн.
Во иднина ќе пробам HMB. Тоа е додаток кој сè уште не го користам затоа што не можам да го најдам тука, но ги знам неговите својства и е многу добар. На кратко, тоа е како заштитен слој над мускулната маса. Всушност, може да земете аминокиселини во течна форма. Погледнете дали имате резултати. Ако не работи за вас, можете да се откажете.
Да запамети: чувајте ја содржината на шејкерот во цврста форма (прашок) додека не завршите со обуката. Само тогаш можете да ја истурите со вода. Не го правете ова пред да одите во теретана! Едноставно не, затоа што особено креатинот, ако се меша со вода и не го давате во тоа време, со текот на времето ги губи своите својства.
Понт: ви требаат додатоци за да ја наградите работата во просторијата, затоа бидете паметни во овој изум и не слушајте го мислењето на неинформираните кои не прават ништо друго освен да дадат свое мислење. Нека јадат цел ден во KFC, пијат кола и пушат (ова е дефинитивно поздраво).
Тоа е сè што имав да кажам за оброкот после тренинг. Сега знаете што треба да направите за да го добиете посакуваното тело. Направете другите да бидат alousубоморни затоа што сте дисциплинирани и амбициозни