Оброк пред тренинг Колку се важни јаглехидратите пред тренинг

Покрај тоа, тие го оценија нивниот глад, замор, поспаност, ситост и главоболка. Овие субјективни проценки беа испитани пред појадокот, во три точки на време помеѓу појадокот и тренингот и директно по сите групи. Конечно, земени се примероци од крв за да се анализира шеќерот во крвта, инсулинот, GLP-1, пептидот YY и грелинот. Последните два се хормони кои го регулираат гладот ​​и ситоста.

Резултатите

Физички перформанси од јаглехидрати пред тренинг

Во споредба со вкупните повторувања во четири групи на сквотови откако ќе се внесат вода само, учесниците постигнаа значително повеќе повторувања кога им беа дадени плацебо или јаглехидрати пред тренинг. Меѓутоа, на клупата за печатот, разликата од едно до две повторувања во просек не достигна статистичко значење.

Учесниците постигнаа значително повеќе повторувања во сквотот кога им беа дадени јаглени хидрати пред тренинг. Овој ефект не се случи со клучот за клупи. [1] Иако немаше значителна разлика во вкупниот број повторувања извршени на клупата за притискање помеѓу јаглени хидрати појадок и вода само, испитаниците завршија значително повеќе повторувања во нивниот прв од четири сета кога им беа дадени јаглени хидрати. Ова води кон заклучок дека вредностите за плацебо и појадок на јаглени хидрати биле малку повисоки отколку по само вода.

Споредба на субјективните параметри со јаглехидрати пред тренинг

На скала од еден до 100, проценката за вкусноста на двата појадок не се разликуваше значително едни од други (27 ± 19 и 27 ± 23 поени), чистата вода беше оценета уште малку подобра со 34 ± 19 поени. Сепак, плацебо појадокот со 73 ± 19 поени и јаглени хидрати појадок со 79 ± 16 поени беа значително пополнети од водата со 34 ± 24 поени.

Во секое време, гладот ​​беше значително помал, а ситоста поголема и по двата појадок, Со исклучок на времето по притискањето на клупата, каде што p-вредноста од 0,055 беше само малку над прагот од 0,05. Сè уште немаше значителна разлика во гладот ​​и ситоста помеѓу плацебо и појадок со јаглени хидрати. Десет, 45 и 105 минути по оброкот, гладот ​​беше помал и ситоста беше поголема во двата случаи отколку пред појадокот. Не можеше да се утврди значајна разлика во параметрите за внимание, поспаност, замор и главоболка.

Гладот ​​и ситоста се развија значително поинаку по обајцата појадок отколку по внесувањето на чиста вода. Сепак, тие не се разликуваа значително едни од други. [1] 13 од 22 субјекти тврдат дека можат да направат разлика помеѓу јаглени хидрати и плацебо појадок. Од нив, единаесет предмети биле точни во проценката, дури и ако не знаеле дека еден од двата оброка практично нема калории. Седум од овие 13 субјекти би можеле да направат повеќе повторувања во сквотот и осум од нив во клупата за печење кога ќе им се даде значителна количина јаглехидрати пред вежбање отколку плацебо појадок со ниски хидрати.

Промената на вредностите на крвта во зависност од јаглехидратите пред тренинг

Изненадувачки, нивото на шеќер во крвта се промени само кога на испитаниците им се дадени јаглехидрати пред тренинг. Соодветно, нивото на инсулин се зголеми со цел да се придвижат јаглехидратите од крвта во клетките. Нивото на хормоните за глад GLP-1, грелин и PYY се совпадна со субјективната перцепција на испитаниците. Кога им беше даден појадок со висок јаглени хидрати, грелинот беше значително помалку отколку пред појадокот и во споредба со водата. Немаше значајна разлика помеѓу групите за GLP-1 и PYY

Интерпретација на податоците

За да можеме правилно да ја толкуваме сегашната студија, прво мора да бидеме свесни за тоа како е дизајнирана студијата од истите автори, врз која се темели сегашната работа [2]:

Повеќето од нас ја знаат само кетогената диета како форма на диета за слабеење. За некои луѓе, сепак, диетата со многу маснотии и екстремно ниско ниво на јаглени хидрати е дури и постојана форма на исхрана. Малку се диетите што наоѓаат такви страствени следбеници. Дури и да ги има само неколку, тие се колнат во овој пат и [...]

Со 15 проценти помалку повторувања на сквотот и четири проценти помалку повторувања на клупата, резултатите во оваа студија беа слични. Сепак, појадувањето плацебо појадок доведе и до слични резултати. Овој факт потврдува дека пониските перформанси на јаглени хидрати пред тренинг веројатно имаат малку врска со мускулниот гликоген, но исто така не се поврзани со гликогенот во црниот дроб или неговата улога како стабилизатор на шеќер во крвта. За потсетување: само гликогенот на црниот дроб може да се ослободи во крвотокот, додека мускулниот гликоген може да се изгори само на местото на складирање.

Нивото на шеќер во крвта првично се зголеми по внесувањето, но го достигна нивото што го имаше пред оброкот пред тренинг. Ова значи дека јаглехидратите најверојатно биле складирани како гликоген во црниот дроб, што ги прави полесно достапни за време на вежбање. Сепак, бидејќи немаше значителна разлика помеѓу плацебо и појадок со јаглени хидрати во однос на физичките перформанси, достапноста на јаглехидрати пред вежбање веројатно не беше ограничувачки фактор. Ова остава централни и психолошки механизми да бидат преостанатите причини што може да влијаеле на перформансите во претходната студија.

Сите само психолошки цели?

Сега некој може да претпостави дека јаглехидратите пред тренинг не служат ништо друго освен психолошки цели и ги подобруваат перформансите едноставно затоа што мислат дека добро се снабдуваат со хранливи материи. Додека авторите на студијата исто така го сугерираат ова, други фактори може да играат улога. Со претпоставено знаење дека оброкот пред тренинг не влијае на перформансите, треба да се биде во можност да се повикаат на целосна изведба дури и кога се пости, ако тоа е само прашање на очекувања. Можно е дека тоа е точно случај или да се додадат централни механизми.

Во една студија на Базучи и колегите, на пример, само тоа водеше Исплакнете ја устата со раствор на јаглени хидрати до мало подобрување на перформансите за време на обука за силата со поголеми опсези на повторувања и кратки паузи во речениците [6]. Овој ефект не може да се припише директно на достапноста на хранливи материи, бидејќи испитаниците само десет секунди чувале раствор на вода и шест грама малтодекстрин или глукоза во устата и потоа го плукале. Ниту можеше да се случи поради очекувањата, бидејќи не им беше дозволено да голтаат она што можеше да им служи како извор на енергија. Што е најважно, групите јаглени хидрати ја победиле плацебо групата според некои мерила. Ова сугерира дека клучните фактори влегуваат во игра.

На прв поглед, ова не одговара на резултатите од сегашната студија, бидејќи перформансите по појадокот со јаглени хидрати не беа значително подобри отколку по плацебо. Сепак, плацебо појадокот не беше целосно јаглени хидрати, како што можете да видите во горната табела. Овозможуваше неколку грама јаглехидрати од сокот од портокал, како и влакна од гума за џвакање. Авторите наведуваат дека во просек биле потребни околу десет минути за испитаниците да ја завршат кашата. Тоа е многу време за устата да согледа два до три грама јаглени хидрати. Значи, можно е и групите јаглени хидрати и плацебо да имале слично зголемување на перформансите како и после испирање на устата со јаглехидрати во други студии?

Парадокс? - Зошто кратки и долги паузи во реченици можат да бидат идеални за градење мускули! 14 јуни 2020 година Симон Годеке

Многу спортисти со право се прашуваат колку долго треба да се одморат помеѓу комплетите вежби со тегови. Повеќето студии покажуваат дека подолгите паузи во речениците за градење на мускулите обично одат подобро од пократките фази на опоравување. Како и да е, се сметаат и комплетите за пауза за одмор или сетовите за намалување, во кои има само многу кратка пауза веднаш по сетот, за потоа да се извршат понатамошни повторувања, [...]

Дури и ако сè уште не сме во состојба да го знаеме целиот спектар на човечката способност да согледа јаглехидрати или нивното влијание врз физичките перформанси, сосема е можно два до три грама што остануваат во устата со минути да имаат сличен ефект како шест Грамови кои таму се држат само со секунди. Сепак, ова е пресилен, бидејќи од една страна, податоците за миење на устата со јаглени хидрати при обука за силата се многу тенки и дупчиња. На пример, една студија не покажува никаква разлика помеѓу испирање со јаглехидрати наспроти засладувачи без калории [8]. Од друга страна, во студиите кои покажуваат позитивен ефект, миењето на устата се спроведуваше непосредно пред и за време на обуката. Во оваа студија, сепак, имаше два часа помеѓу оброкот пред вежбање и самото вежбање.

Авторите сугерираат дека, како алтернатива на психолошките ефекти, гладот ​​предизвикан од прескокнување на внесувањето храна пред тренингот може да ја спречи работата ако на испитаниците им се дава само вода. По двата појадок, ситоста беше поголема, а гладот ​​помалку. Поголемиот глад по внесувањето вода само резултираше во расеаност, порано согледување на исцрпеност или на некој начин можеби дури и поголема централна исцрпеност. На крајот, не можеме да кажеме досега кој фактор ја направи разликата, но веројатно имаше повеќе од еден фактор сам.

Можеме само да претпоставуваме зошто плацебо ги подобри перформансите исто како појадокот со јаглени хидрати. Како и да е, можеме безбедно да кажеме како се одвиваат Не се подобриле Веројатно не се должи на достапноста на гликоген. Потрошувачката на каша за појадок со малтодекстрин доведе до зголемување на шеќерот во крвта, но ова веќе падна повторно за време на обуката. Ова значи дека овие јаглехидрати веќе биле складирани и достапни. Но, ова не резултираше во никаква предност во однос на плацебо.

Мит или факт? - Анаболниот прозорец по обука на научната клупа за тестирање! 30 јули 2019 година Симон Годеке

Веднаш по тренингот, по можност кога ќе ја испуштите последната гира, треба да пиете протеински шејк со јаглени хидрати со краток ланец, а потоа да јадете голем оброк богат со протеини и јаглехидрати. Оваа парадигма веројатно се изгоре во многу умови. Со децении, бодибилдерите го следеа тој пристап и проповедаа одново и одново. Причината за ова е што телото по [...]

Дури и ако потрошиме време за внесување јаглени хидрати, така што шеќерот во крвта е сè уште покачен за време на вежбање, тоа веројатно нема да ги подобри перформансите. Во друга неодамнешна студија, на испитаниците им беа дадени два грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина 30 минути пред тренинг, така што нивото на шеќер во крвта беше зголемено за време на обуката [9]. Сепак, ова не доведе до зголемување на перформансите на вежбање во споредба со плацебо без калории. Овие податоци, заедно со студиите за малку хидрати и миење на устата, сугерираат дека што и да се случи со цел оброкот пред тренинг да ги подобри перформансите, тешко дека ќе биде поврзано со испорака на енергија или хранливи материи.

Сегашната студија одговори на многу прашања што останаа отворени од претходното истражување, но иако сега знаеме што не ги подобрува перформансите, сè уште не знаеме точно што доведува до ефекти на оброкот или јаглехидратите пред тренинг. Филтрирањето на разликата помеѓу централната исцрпеност, психологијата и механизмите на глад е тешко и задача што ќе треба да ја решат идните студии.

Дали воопшто треба да имам оброк пред тренинг?

Како што направивме во друг Напис за трезвена обука напиша, не е добра идеја да одите на тренинг без барем мала количина протеини. Оваа студија се фокусираше исклучиво на ефектите на јаглехидратите пред вежбање врз параметрите на акутната физичка изведба. Сепак, на долг рок, внесот на протеини може да има значително влијание врз градењето на мускулите и силата.

После оброкот, синтезата на мускулни протеини останува покачена шест до дванаесет часа [10]. Процесите на собирање и распаѓање постојано се случуваат во нашето тело. Повеќето клетки имаат специфичен датум „најдобар пред“. Ова значи дека тие ја губат својата функција по одредено време и треба да бидат заменети. За да се одржи статус кво состојбата, синтезата и распаѓањето на протеините мора да бидат избалансирани [11]. Ако, пак, сакаме да изградиме мускули, стапката на синтеза на протеини мора да ја надмине распаѓањето. Додека енергетскиот биланс и тренингот не играат значајна улога, пред сè, потрошувачката на протеини и поврзаниот внес на аминокиселини можеме да ги користиме за да ја контролираме оваа рамнотежа.

За време на обуката, генерално, сме во катаболна состојба, т.е. „деградирачка“ состојба. Во основа, постои зголемена стапка на распаѓање на масти, јаглени хидрати и протеини. Кога сме трезни, во крвта има само неколку аминокиселини, поради што телото првенствено ги разградува мускулните протеини за ова. Иако стапката на синтеза на мускулни протеини би се зголемила повторно во наредниот оброк, бидејќи нејзината стапка е ограничена, не може да се каже со сигурност дали ќе биде доволна за да се неутрализира ефектот.

Ако вашиот тренинг е првенствено за градење мускули, би било препорачливо да имате барем лесно сварлив извор на есенцијални аминокиселини како на пр. Протеин од сурутка или земање на есенцијални аминокиселини во прав за да го инхибираат распаѓањето на мускулите. Студиите покажаа дека количина од 20 до 40 грама протеин од сурутка е веќе доволна за максимално стимулирање на синтезата на мускулните протеини по претходниот пост [12].

Заклучок и резиме

Да се ​​вратиме на дискусијата за оваа студија, веројатно е комбинација од неколку фактори кои влијаат на перформансите на јаглени хидрати пред тренингот. Овие вклучуваат, но не се ограничени на, постеното времетраење пред тренингот, вкупниот волумен на тренинг, големината на делот од телото што се тренира, присуството на јаглехидрати во оброкот, без разлика дали оброкот се полни, до каде е пред тренинг а веројатно и времето од денот. Ако имате голем волумен, поставете ја сесијата за неуспех пред вас, веројатно не треба да влегувате гладни во неа. Оброкот пред тренинг дефинитивно треба да содржи протеини и јаглехидрати, иако се чини дека се потребни помалку јаглехидрати отколку што се очекуваше.