Обучете ги градите од сите агли Комплетен тренинг - Фитнес нација
Да се биде понеделник, тоа е Меѓународен ден на градниот кош. Во сите спортски сали ширум светот 90% од луѓето ги тренираат градите, така што во оваа статија ќе наведам тренинг што работи на целиот град.
Знаеме дека оптималниот волумен на тренинг за раст на мускулната маса е помеѓу 12-18 сета за голема група и помеѓу 8-12 сета за мала група/тренинг. Овој тренинг на градите ќе биде на горниот раб на волуменот и ќе останеме во областа на мускулната маса 6-15 повторувања.
Туркани со тегови на падината
4 серии x 6-8 повторувања
Притиснати со тегови хоризонтално
4 комплети x 12 повторувања
- Продолжуваме со вежби за притискање.
- Горенаведените правила важат за сите вежби.
Суперсет: се наметнува хоризонтално до Смит (широка положба) + се турка со тегови залепени хоризонтално (лактите надвор)
4 серии x 12 повторувања/секоја вежба
- Superset = 2 вежби изведени една по друга, без пауза помеѓу нив. Паузата се прави нормално по завршувањето на 2-те вежби, и ова се смета за комплет.
- Овој суперсет започнува со напнатост однадвор и завршува со напнатост од внатрешната страна на градите.
Мавта со макара - нагоре
2 комплети x 15 повторувања
Мавтање со макара - средина
2 комплети x 15 повторувања
Мавта со макара - надолу
2 комплети x 15 повторувања
Завршуваме со изолациона вежба, која ќе ја направиме од 3 агли.
На овој начин, се погриживме градите да бидат работени од сите агли и да минуваат низ сите области на повторување за мускулната маса.
Ако сте заинтересирани за комплетна програма за мускулна маса, видете: