Обучете ги рамената од сите агли Комплетен тренинг - Фитнес нација

Рамената честопати се занемаруваат при обука за раст на мускулите. Тие ни даваат целосен изглед и ја комплетираат ширината на грбот. Тие имаат 3 дела, предниот, средниот и задниот делтоид. Денес ќе видиме комплетен тренинг за сите делови на рамото.

Повеќето се фокусираат на предниот дел на рамото. Според мое мислење, тоа е грешка, бидејќи поголемиот дел од времето фронталниот делтоид се развива многу поразвиено од посредничкиот или задниот, затоа што доста се стимулира кога ги тренираме градите. Значи, на овој тренинг ќе имаме вежба за предната страна и 2 вежби за средниот и задниот делтоид.

Турна над главата со тегови

5 серии x 8-10 повторувања

• Вежба која се фокусира на фронталниот делтоид.
• Може и со голема тежина, за јачина.
• Тука е многу важно да се изврши движењето целосно. Многумина имаат тенденција да ја преполоват амплитудата на вежбање, но целосното движење ги активира повеќето мускулни влакна.

Индивидуални странични лифтови со тегови

4 комплети x 12 повторувања

• Важно е да се ограничи рамнотежата на оваа вежба. Движењето мора да остане контролирано.

Обратно нишање на седиштето

4 серии x 12-15 повторувања

Странични лифтови на закосената клупа

4 комплети x 12 повторувања

• Се враќаме на средниот делтоид со изолациска вежба.
• Рацете одат до таванот, а не кон задниот дел. Се обидуваме да ги користиме главно рамената, а не грбот.

Јаже со јажето свртено напред

4 серии x 15 повторувања

• Лактите нагоре.
• Оваа вежба е многу добра за држење на телото и подвижноста на рамото.
• Ви препорачувам да ја воведете оваа вежба во вашата рутина, без оглед на видот на тренингот што го сакате.

Ако барате комплетна програма за мускулна маса:

---