Обучете го грбот од сите агли Комплетен тренинг - Фитнес нација

Време е да зборуваме за грбот. Голема, главна мускулна група која се карактеризира со дебелина и ширина. Сите ние сакаме дебел грб од дното кон врвот и широк, се разбира. Сепак, полесно е да се каже отколку да се направи, да се биде група која се развива целосно (особено во дебелина) за време на обука.

комплетен

Денес ќе видиме тренинг за зголемување на мускулната маса на грбот. Како и со тренингот за градите (види овде), ќе останеме во областа од 8-15 повторувања. Во овој тренинг нема да го вклучиме горниот дел на трапезиусот, дури и ако е дел од грбот, исто како и задниот делтоид. Повеќе сакам да ги обучувам одделно. Може да работите на врвот на трапезот на крајот од овој тренинг.

Загревање

хиперекстензија

3 сета x 20 повторувања

  • Покрај вообичаените движења на подвижност, неколку групи хиперекстензии за зајакнување на лумбалниот дел се секогаш добредојдени.

влечење

50 повторувања x онолку комплети колку што е потребно

  • Тешка, но важна вежба за проширување на грбот.
  • Дури и ако не можете да направите сет со 12-15 повторувања, доволни се дури 6 повторувања.
  • Паузите помеѓу сериите се 45-60 секунди и ќе се направат онолку сетови колку што е потребно за да достигнете 50 повторувања.
  • Оние кои лесно прават 50 повторувања можат да започнат со 75 повторувања.
  • Ако не можете да направите 4-5 повторувања без помош, заменете ја вежбата за влечење со хелметр со широк зафат со изведување на 4 комплети x 12 повторувања.

Лево со шипката

4 комплети x 12 повторувања

  • Вежба која обично се третира како вежба за јачина, се користи многу тежина. Колку е поголема тежината и повторувањата паѓаат под 10, се користи поголем моментум и се губи напнатоста во мускулите.
  • Многу важно за дебелината на грбот!
  • Значи, ние користиме умерена тежина, со која тешко ги завршуваме 12-те точни повторувања.

Влечење на Helcometer (неутрален приклучок)

4 серии x 8-10 повторувања

  • Вежба која работи и на големиот грб (што ни дава ширина) и на средниот дел од грбот (што ни дава дебелина).
  • Важно е да се задржи опсегот на движење, но не и да се користи премногу моментум.

Superset: Рамат со гира + Рамат со широк зафат на уредот

4 серии x 12 повторувања секоја вежба

  • Superset = 2 вежби изведени една по друга, без пауза помеѓу нив. Паузата се прави нормално по завршувањето на 2-те вежби, и ова се смета за комплет.
  • Во овој суперсет започнуваме со напнатост на дното, на големиот грб и завршуваме со напнатост на горниот дел од грбот.

Суперсет: Рамат со тегови на навалена клупа + Пуловер со макара

4 серии x 15 повторувања секоја вежба
  • Овој тренинг го завршуваме со 2 изолациони движења, со цел да испумпаме што е можно повеќе крв во грбот и да уживаме во многу добра контракција.

Се разбира, ова не се сите вежби што можеме да ги направиме за грбот. Можеме да ја диверзифицираме обуката користејќи повеќе агли и повеќе зафати (супинација, неутрален, изговор). Но, на оваа обука се погриживме да се фокусираме на дебелината, ширината и дека работиме на секој елемент.

Ако сте заинтересирани за комплетна програма за мускулна маса, видете:

[копче за врска = ”https://fitness-nation.ro/produs/program-masa-musculara-premium/” newwindow = ”да”] Програма за мускулна маса во 13 етапи [/ копче]

Со тоа што се рече, се фаќам за работа!