Обучете го грбот правилно - тоа ќе работи со нашите совети!
Многу (хоби) спортисти се жалат на постурални проблеми и напнатост, кои главно се должат на грбот. Тоа е затоа што честопати се прават грешки за време на тренингот на грбот кои дури не се препознаваат како такви. Со цел да се спречи оштетување на 'рбетот, како што е хернијален диск, тренингот мора да се спроведе што е можно посовесно. Ние ќе ви дадеме корисни совети кои ќе ви помогнат да го направите ова. Ова ќе ви даде широк крст, без да се жалите на напнатост или други поплаки!
Нашиот грб е повеќе од мускул
Честа заблуда е дека грбот е составен од само еден голем мускул. Сепак, оваа област на телото е составена од разни мали и големи мускули кои работат заедно на различни начини. Значи, не е доволно само да се прават повлекувања или која било друга поединечна вежба! Наместо тоа, треба да се решат мускулите латисимус и трапез, како и екстензорите на грбот (долниот дел на грбот) и подлабоките мускули со цел да се зголеми ефектот на обука. Покрај влечењата, можни вежби се и редовите на мрена, кревањата на мртви и исправувањето на грбот на клупата за тегови.
Обука за грб - „С“ е задолжително
Најважното нешто кога вежбате за грбот е стабилно држење на телото: Природната С-крива на 'рбетот мора да се одржува дури и под оптоварување! Ова е голем предизвик, особено за почетниците.
- Практичен совет: Застанете настрана пред огледалото во теретана и вежбајте (пр. Веслање со мрена) првично без тежина. Обрнете повеќе внимание на вашето држење на телото! Веднаш штом ќе се осигурате дека останува природната крива S, можете да ја зграпчите мрената, со други зборови: направете вежба со тегови.
Треба да се напомене дека лажната амбиција ви го повредува грбот. Средство: Ако веќе не можете да ја држите потребната напнатост во грбот за време на вежба, дефинитивно треба да ја прекинете реченицата. Вашиот 'рбет ќе ви благодариме!
Воз од врвот до дното
Бидејќи 'рбетот е во голема мера стабилизиран од мускулите на долниот дел на грбот, не е препорачливо да го користите овој дел од телото на самиот почеток на тренингот (назад). Ако ја заморите оваа област премногу рано, долниот дел на грбот веќе нема да може да ја извршува својата функција за поддршка толку ефикасно, што ќе влијае на вашето држење на телото за време на другите вежби.
- совет: Секогаш правете хиперекстензии и слично на крајот од обуката.
Силен грб - не без бицепс!
Кое е најчестото движење при тренинг на грб? Десно: влечење! И, како што можеби знаете, бицепсите завршуваат многу работа во секоја вежба за влечење. Поради оваа причина, бицепс секогаш треба да се обучува по грбот. Во спротивно, вашите раце ќе бидат уморни однапред, така што перформансите за време на тренингот на грбот ќе бидат значително намалени. Следното важи тука: прво тренирајте го грбот, а потоа бицепсите!
Тежина, опсег на движење нагоре!
Многу „пумпи“ земаат што е можно поголема тежина за да го напнат грбот до максимум. Во принцип, се разбира, тоа не е во ред. Сепак, опсегот на движење не смее да страда! Може да регрутирате што е можно повеќе мускулни влакна во грбот, ако користите целосен опсег на движење. Што се однесува до обуката за повлекување, на пример, ова значи дека пред следното повторување, треба да се спуштите додека рацете не ви се испружат скоро целосно. Од оваа позиција повторно се повлекувате нагоре додека брадата не ја премине решетката. Кога правите ред со мрена, од друга страна, мора да ги повлечете лактите наназад, така што мрената да стигне до горниот дел од телото. И за најголем можен опсег на движење, активно ги привлекувате лопатините на највисоката точка на движењето. Се разбира, треба да го користите целиот опсег на движење и за други (назад) вежби.
Правилна исхрана за широк грб
Како заклучок, би сакале да истакнеме дека дури и најинтензивната обука не може да ги постигне своите ефекти ако не јадете правилно. Обезбедете му на вашето тело доволно јаглехидрати за да остане ефикасно и да има издржливост и енергија потребни за тренингот. Протеините се неопходни за градење на мускули и аминокиселини и одредени масни киселини играат голема улога во регенерацијата. Витамини и минерали, исто така, имаат позитивен ефект врз вашиот тренинг и тие го промовираат вашето здравје.