Обучете сега на обичен јазик, БЦАА! нега на храна
Секој што е вклучен во обука за силата и кој може дури и соодветно да ја избере својата диета, порано или подоцна ќе наиде на аминокиселини со разгранет ланец (BCAA). Дали некогаш сте се запрашале што точно стои зад тоа? Ако е така - прочитајте, затоа што денес ќе научите сè за поврзаноста помеѓу BCAA и обуката за (сила).
Од 20 таканаречени биогени аминокиселини кои се достапни на нашето тело за градење протеини, има три - леуцин, изолеуцин и валин - кои спаѓаат во категоријата разгранети аминокиселини. Името се заснова на фактот дека сите аминокиселини имаат иста основна структура, но имаат специфичен страничен ланец. Ова е различно во секој случај и доведува до диференцијација на индивидуалните аминокиселини.
Леуцинот, изолеуцинот и валинот се неопходни за нашето тело, т.е. тој не може да ги произведува сам и затоа зависи од внесувањето храна. Честопати добивате препорака да ги замените BCAA на разни фитнес-сметки, од тренери и во фитнес студија, со цел да се гарантира градење на мускулите и одржување на мускулите.
Следниве бројки се интересни во овој контекст: пазарот за додатоци во исхраната базиран на протеини се очекува да порасне до обем од скоро 58,5 милијарди американски долари до 2022 година. Не е ни чудо - многу професионални спортисти, но и нормални посетители на теретана, ги заменуваат BCAA. Сепак, мора да биде нешто ... Но, која е физиолошката основа за ова, дали има навистина смисла и дали воопшто носи нешто? Не само затоа што и самиот вежбам многу сила и издржливост, ваквите прашања постојано ми бурат низ главата.
Кога и да се занимавате со оваа тема, имав искуство: прашајте 10 луѓе и добивате 10 различни одговори. Едното го кажува ова, другото дека и на крајот не си навистина попаметен од порано. Значи, немате друг избор освен сами да пребарувате траги: прочитајте, прочитајте, експерти за прашања и ископајте ја мојата основна биохемиска обука можев да одговорам на низа прашања што исто така може да ве интересираат. Значи, да одиме: ајде да бидеме јасни, BCAA!
Кои се биолошките и биохемиските улоги на БЦАА?
- Еден од централните метаболички патишта во нашето производство на енергија е циклусот на лимонска киселина. Во овој метаболички циклус се создаваат корисни средни производи и градежни блокови на енергија за телото. BCAA се важни претходници, кои се претвораат во средни производи од циклусот на лимонска киселина и со тоа се воведуваат во циклусот со цел да се одржи. Затоа, тие служат за генерирање енергија на повеќе начини: секогаш кога тренираме, нашите мускули предизвикуваат распаѓање на БЦАА како одговор на стресот [1].
- Освен генерација на енергија, BCAA се градежни блокови за структурни и контрактилни протеини (како што се оние што се наоѓаат во мускулите) [2].
- BCAA делуваат како сигнални супстанции [3]. Леуцинот особено активира посебна патека на молекуларна сигнализација (mTOR = цел на рапамицин кај цицачи) [4, 5] што ја движи биосинтезата на мускулните протеини [6, 7, 8].
- Различни студии, исто така, сугерираат дека BCAA ја зголемуваат биогенезата/формирањето на митохондриите (електрани на нашите клетки) и дејствуваат како радикални чистачи со мелење на реактивни видови кислород [9, 10]. BCAA не само што може да послужи за енергетскиот метаболизам, туку и да ги заштити нашите мускули [11].
Како се обучуваат силата и БЦАА заедно?
За да го направите ова, мора да знаете два аспекта:
1. Повеќето од аминокиселините се метаболизираат во црниот дроб. Меѓутоа, BCAA се исклучок затоа што тие преференцијално се распаѓаат во нашите мускули [12].
2. Интензивниот тренинг со штедење енергија е поврзан со оштетување на мускулите.
Некој остроумен научник ги донесе на ум овие два факти и паметно заклучи: Додавањето на БЦАА преку храна може теоретски да го намали оштетувањето на мускулите предизвикано од интензивна обука за силата, како и придружните последици.
Значи, спортот е убиство сепак?! Што е со оштетување на мускулите и вежбање
Прво на сите: не, спортот не е убиство ^^ Ако тренирате на избалансиран начин и, исто така, му дадете место на регенерацијата во рутината за обука, на крајот на денот ќе имате корист од спортот отколку да бидете штетни. Сепак, мускулите можат да бидат оштетени за време на вежбање, во овој контекст, мускулно оштетување предизвикано од вежбање (EIMD). Главните причини за ЕИМД се механички оптоварувања [13, 14] и добиените воспалителни процеси [15]. Имајќи ги предвид овие информации, не беше тешко да се оди понатаму: дали структурните и метаболичките промени што произлегуваат од ЕИМД [16, 17] може да се забават, па дури и да се запрат, доколку се обезбедат доволно БЦАА? Теоретски, овие можат да спречат распаѓање на мускулите и, благодарение на нивните радикални својства на чистење, да ги минимизираат штетните ефекти на реактивните видови кислород.
Но, тоа не е сè, да одиме еден чекор понатаму: се вели дека BCAA и пред сè леуцинот има анаболен ефект [2, 18]. BCAA на тој начин можат активно да започнат процеси за поправка на мускулните протеински делови кои се структурно променети од страна на EIMD.
Што е толку прекрасно едноставно и биохемиски сосема логично разбирливо, за жал, има клучен улов - студиите за сликање никогаш не биле во можност да ги докажат овие врски ... Па, дали продолжуваме да рибиме во темница за врските и ефектите на БЦАА врз градењето на мускулите и заштитата на мускулите? Не баш, затоа што компаративна студија моментално се занимава со прашања токму на оваа тема:
Оштетување на БЦАА и мускулатура
На крајот на септември беше објавен преглед во Nutrients [19] со цел објективно да се истражи како додатокот со BCAA влијае на индиректните биомаркери на оштетување на мускулите. Овие биомаркери можат да бидат класична болка во мускулите, на пример, но исто така и промени во мускулната функција (губење на силата) или одредени вредности на крвта како креатин киназа, лактат дехидрогеназа и миоглобин.
Поставувањето на оваа компаративна студија беше исто така многу интересно. Во текот на изминатите 20 години, авторите собраа вкупно 2126 записи во разни литературни бази на податоци на територијата на BCAA и оштетувањето на мускулите. Како и да е, сепак, беа вклучени само 11 публикации, т.е. само 0,5% од првичните пронајдени записи. Ова главно се должеше на фактот дека беа земени предвид само студиите кои имаа одреден квалитет, кои покажаа статистичко значење, го исполнија претходно дефинираниот дизајн на студијата, итн. Сите студии што не ги испитале соодветните контролни групи без додаток на БЦАА, исто така, биле исклучени од анализата, студијата не беше заслепена или рандомизирана и студии кои не дадоа никакви информации за спонзорство и финансирање. Се на се, беа применети груби критериуми, така што резултатите од оваа компаративна студија треба да имаат одредена важност и кредибилитет.
Авторите беа во можност да ги извлечат следните опсервации од нивните истраги:
- Бројот на студии кои покажаа позитивен ефект беше избалансиран со бројот на студии кои не покажаа воопшто ефект од додатоците на БЦАА.
- Позитивните ефекти од внесот на БЦАА главно беа пријавени од оние студии кои, според мислењето на авторите, покажале прилично низок квалитет на студијата. Со еден исклучок [20], висококвалитетни студии не може да покажат некои значајни ефекти што би зборувале во прилог на додатоците на БЦАА.
- Ако некој направи компромиси во квалитетот на студијата и ги разгледа студиите со позитивно до неутрално рангирање на студијата, позитивните ефекти од додатокот на BCAA може да се докажат особено кога дневниот внес на BCAA:
беше повеќе од 200 mg BCAA на кг телесна тежина на ден,
внесувањето се одвивало неколку пати на ден и
фазата на дополнување беше особено долга (> 10 дена) или се одржуваше трајно.
Сè на сè, оваа анализа не ја побива корисноста на БЦАА, ниту доаѓа до јасно позитивен заклучок. Наместо тоа, авторите сугерираат дека BCAA може да биде доста корисен, но оштетувањето на мускулите мора да биде од мало до умерено и додатокот на BCAA да се изведува трајно во високи дози. Меѓутоа, ако оштетувањето на мускулите е преголемо, дури и високите концентрации на БЦАА се чини дека не можат да го компензираат ова.
Според авторите, една од главните слабости на испитуваните студии е дека утврдувањето на оштетување на мускулите со употреба на биомаркери е предмет на силни флуктуации. Веројатно би имало смисла да се користат методи за сликање како што се скенирање со магнетна резонанца, биопсии на мускули или ултразвучни прегледи - сите овие не се многу ефтини методи и затоа најочигледна причина зошто никој не го испитал ова на овој начин.
Земете порака дома
Со оглед на неодамна објавената компаративна студија, авторите заклучуваат дека нема докази за позитивни ефекти на БЦАА врз превенцијата и регенерацијата на оштетувањето на мускулите. Како и да е, тие нагласуваат дека под одредени услови, додатокот на BCAA може да ги ограничи ефектите од оштетување на мускулите поврзани со тренинг.
Да, добро - дали конечно знаеме повеќе или прашањето за смисла и придобивка на БЦАА во спортот останува отворено?! Физиотерапевтот и спортист Фло од www.dies-leben.de неодамна ми го даде следниов совет: во хоби-спортот нема потреба да се дополнувам со BCAA, ова е само нешто за бодибилдерите со висок и интензивен волумен на тренинг. Затоа, хоби-спортистите кои исто така внимаваат на својата исхрана, не треба дополнително снабдување со BCAA.
На крајот, веројатно останува прашање на проценка дали се чувствувате пријатно/подобро со овој вид додаток. Додатоците можат да имаат смисла во спортот, но дали треба да бидат БЦАА останува под знак прашалник. Патем, Фло и Сабрина напишаа корисна статија на тема додатоци кои ми дадоа поттик да ги исфрлам БЦАА и наместо тоа да размислуваат за „лек за додаток“ со витамин Б12. Ако ве интересира како и зошто витаминот Б12 може да ги зголеми менталните и физичките перформанси, оставете ми коментар - откако ќе го завршите лекот за Б12, напис од ваков вид секако би вредел.