Обука на адуктор f; r жени тенок во внатрешноста на нозете
Фото: iStock/Стив Дебенпорт
Најпопуларниот тренинг меѓу дамите? Стомачни нозе-задник, секако, затоа што идеата за убавина на рамен стомак проследена со добро обучен задник и затегнати нозе се водеше подолго време. Ако сакате тенки нозе, треба внимателно да прочитате сега.
Помина трендот да се биде само слаб и поимпресивно е дека денешните жени спортуваат повеќе од кога било. Околу 13,5 проценти од жените во Германија сега вежбаат неколку пати неделно, а трендот расте. Како и да е, жените обично сè уште имаат свои индивидуални области на телото од кои не се целосно задоволни.
Многу жени критички гледаат на бутовите, бидејќи овде слабото сврзно ткиво станува забележливо или видливо. Ако сакате фокусот на тренинг да го ставите на тенки и добро тонирани нозе, треба Обука на адуктори погледнете поблиску како жена. Аддукторите, внатрешните бутови, се мускули кои ја влечат ногата кон средината на телото и ја стабилизираат со други мускулни групи во зглобот на колкот. Слично на јогата, обуката на адуктор ги активира токму овие мускули и покажува ефективни методи за зајакнување.
Насочено тренирање на мускулите со тренирање на адуктор: група на адуктор
Групата адуктор е составена од мускули кои, во однос на предниот дел на бутовите, брзо се грчат под големи оптоварувања или може да се повлечат со ненавикнати неодложни движења, ако не бидат земени предвид за време на тренинг и затоплување. Честопати, промената на аголот на нозете е доволна за активирање на адуктите.
Следното ви покажува кои вежби можете да ги користите за ефикасно тренирање на внатрешните бутови. Примарната цел на тренингот овде не е таканаречената „бутина-габ“ (видлив јаз меѓу бутовите кога стоите), туку холистички вежби за зајакнување за цврст долен дел од телото.
Регистрирајте се сега за сликата на билтенот за жени
Нашите најдобри вести, загатки, рецепти и водичи за оваа недела за вас преку е-пошта и бесплатно.
Важно: Нема обука на адуктор без загревање!
Со динамични, еластични и правилно изведени вежби за истегнување, како што се залевање, пета или светло нишало на нозете, мускулите на нозете се протегаат на контролиран начин и потоа повторно се олабавуваат, што ја стимулира глобалната циркулација на крвта и идеално се подготвува за претстојниот тренинг. Потоа можете да започнете со обука на аддуктор:
1. Сумо-сквотови:
Позицијата на ногата е поширока од ширината на рамото и прстите се дијагонално насочени нанадвор. Спуштете се со задникот само додека колената не бидат под агол од 90 °. Осигурете се дека нараквиците на колената не излегуваат надвор од врвовите на прстите. За да го избегнете ова, фокусирајте се на фактот дека телесната тежина е на потпетиците и дека практично можете да ги кренете прстите.
За почеток е препорачан следниот интензитет: 4 сета од 20 повторувања со пауза од 30 секунди помеѓу секој сет.
2. Лежечката нога покренува:
Легнете на мат со горната нога нагоре. Продолжете ја потколеницата додека ги влечете прстите нагоре. Динамички подигнете и спуштете го потколеницата нагоре и надолу. Оваа вежба е тешка затоа што адукторите на ногата треба да работат против гравитацијата.
Осигурете се да направите контролирано извршување и да завршите 2 сета од 20 повторувања по страна.
3. Страничен замав:
Слично на сумо-сквотот, кога стапнувате странично, проверете дали нараквиците на колената не излегуваат надвор од прстите и дека е задржан аголот на коленото од 90 °. Држете ги рацете стегнати во тупаница пред градите со цел подобро да ја одржувате рамнотежата.
За вкупно 3 сета, наизменично 10 повторувања на секоја страна (вкупно 20). Направете пауза од околу 30 секунди помеѓу секој сет.
Сите овие вежби лесно можете да ги направите дома без никаква опрема. Впрочем, тренингот со тегови без опрема не е толку лош!
Патем, како што споменавме погоре, јогата може да се користи и како тренинг на цело тело за тренирање на внатрешноста на нозете. Јога вежбите секако се соодветни и како додаток на тренингот на адуктор. И, ако сакате да ги обучите стомакот, мускулите и многу други мускули истовремено, можете да ги интегрирате штиците во планот за обука.
Уште поефикасна обука за нозе? На Gymondo ќе најдете над 500 различни тренинзи и повеќе, не само на темата обука на адуктор. Авторот Марлин Рохд и нејзините колеги од Гимондо ве поддржуваат со совети и трикови за време на тренингот.