ОБУКА НА АРМ - Написи за блогот
Секој сака пар големи раце… чувство на моќ, полн ракав на кошулата, вени на подлактицата; надвор од личното задоволство тие ви даваат атлетски изглед и секогаш ќе го привлекуваат вниманието на жените.
Раката се состои од три главни мускулни групи:
Бицепс - како главна функција има флексија на подлактицата на раката. Се состои од два краја, споени со заедничка тетива на подлактицата. Долгата глава делува и на подигање на движењата на раката.
Брахијалис - е мал мускул, лоциран под бицепсниот мускул, не дава волумен на раката, но, добро развиен, може да даде детали кога раката се гледа однадвор, особено напната. Брахијалниот им помага на бицепсите во движењето на флексија.
Трицепс - постигнува продолжување на подлактицата. Се состои од три краја, со малку различни функции, но кои се спојуваат во заедничка тетива на подлактицата, како во случајот со бицепс.
Бицепсот и трицепсот ја движат подлактицата во спротивни насоки, така што тие се антагонистички мускули.
Мускули на подлактицата - се во релативно голем број, со различни функции на флексија, продолжување, киднапирање, адукција на тупаница и прсти.
ДУПКИ
Бицепс
Флексија на лентата за стапала.
Класична вежба, „масовен градител“ промовиран од стариот чувар. Правилното извршување вклучува стапала во ширина на рамото, малку насочени нанадвор, исправен назад, склучен задник, поглед напред. Никогаш не смеете да се наведнувате (напред или назад) или да давате импулс со стапалата, бидејќи 'рбетот е подложен на висок ризик од повреда. Needе треба да го пронајдете приклучокот според најудобниот начин на извршување за вас.
Предности: брзо зголемување на масата и силата.
Недостатоци: ризик од повреда на долниот дел на грбот, подлактиците.
Флексии со тегови.
Слична вежба, освен што се користат тегови наместо мрена. Тие можат да се прават наизменично или истовремено.
Предности: брзо зголемување на масата и силата, целосен удар на движењето, подобра контрола на телесната тежина.
Недостатоци: ризик од повреда на долниот дел на грбот.
Склекови од гира од седење на клупа навалена за 45 степени.
Предности: безбедност (грбот е фиксиран, а тежината делумно ја зема потпирачот за грб), продолжен удар на движењето (во почетната положба мускулот е многу добро затегнат), многу добра изолација на движењето.
Флекси на клупата на Скот.
Тие можат да се работат со шипка или гира, со рака или со специјални уреди. Недостатоци: мало намалување на врвот, ризик од повреда на дното на движењето или при подигнување/поставување на шипката на и надвор од потпорите.
Предности: многу добра изолација на движење, безбедно користење на големи тежини.
Концентрирана флексија.
Заземам свиткана или исправена положба, со лактот далеку од телото. Може да се направат со лактот потпрен на коленото, со градите поддржани од клупа или со специјални уреди.
Недостатоци: не дозволувајте употреба на многу големи тежини.
Предности: супериорна изолација на движење, многу добра врвна контракција, безбедност.
Кабелски свиоци.
Теоретски има бесконечен број варијанти со употреба на кабли, во зависност од аголот под кој е подвиткана подлактицата на раката. Можете да користите флексија на кабел дури и како основни вежби за време на тренингот, со контролирано движење и доволно голема тежина можете да добиете развој исто толку добар како во случај на вежби со слободни тежини.
Чекан и рикверц на флексија (со приклучок за pronation)
Додава разновидност во тренингот на бицепс, повеќе вклучувајќи ги подлактицата и брахијалните мускули. Можете да ги воведете од самиот почеток во вашата обука, во зависност од целите.
Вежби за грб.
Во вежбите за зафат или влечење во зависност од зафатот, бицепсите и подлактиците се вклучени во поголема или помала мера.
Влечењето со близок стисок (помалку од ширината на рамото) и супинацијата (дланките кон телото) одлично функционираат бицепс и може да се користат и на почетокот на тренингот на бицепс како загревање, но и на крајот, за целосно исцрпување на мускулот.
Во екстремни случаи, поради недостаток на време или средства, може да користите само влечење како тренинг на бицепс, но ова вклучува употреба на големи тежини и посебна концентрација. Обидете се да го почувствувате движењето во бицепс, помагајќи му на движењето што е можно помалку со мускулите на грбот.
трицепс
Продолженија на кревети.
Тие можат да се направат со шипка или со гира, со едната рака, со рацете исправени или навалени наназад на 45 степени. Пронајдете ја опцијата со која чувствувате дека мускулот работи најдобро и започнете со мала тежина, доведувајќи ја формата на извршување до совршенство.
Тоа е вежба што може да ви даде многу добри резултати, но исто така е и многу опасна.
Предности: брзо зголемување на масата и силата, работење на сите три краја на мускулот.
Недостатоци: формата на извршување е потешка за учење, зголемениот ризик од повреда.
Надградби над главата
Тоа е многу добра изолациска вежба и одлично го надополнува тренингот што содржи движења на притискање (притисок со тесен зафат, паралелни плови). Може да се направи со шипка или гира, но со посебни безбедносни мерки, доволно загревање и мали тежини.
Предности: многу добро ги надополнува основните вежби, сложени, не бара посебна опрема.
Недостатоци: висок ризик од повреда.
Надградби на гира
Предности: добра контракција во горниот дел на движењето, не бара посебни уреди, работи странична глава на трицепс, видливиот дел кога раката е опуштена покрај телото.
Недостатоци: формата на извршување мора многу добро да се набудува и да се избегне искушението на големи тежини.
Екстензии на Helcometer
Тие можат да се направат со различни приклучоци, со шипка или со јаже. Тие можат да се прават со двете раце, телото свртено кон каблите или со едната рака, со телото нормално на уредот.
Предности: добро ги надополнува движењата на туркање за рамената или градите, дозволувајте употреба на големи тежини и методи за зголемување на интензитетот.
Недостатоци: слаба контракција на врвот на движењето
Паралелно плови
Одлична вежба за горниот дел од телото, работење на градите, рамената и трицепсот, во зависност од положбата на телото, положбата на дланките и растојанието помеѓу нив.
За да можат трицепсите да вложат најголем напор, држете ги рацете блиску, а лаковите блиску до телото.
Предности: брзо зголемување на масата и силата, во економска вежба, работење на неколку важни групи истовремено, добро надополнети вежби за притискање на рамената.
Недостатоци: обично се работи на крајот од тренингот на градите, така што има само доволно енергија за трицепс. Ако се работи на посебен тренинг на трицепс, тоа ќе влијае на закрепнување на градите и рамената.
Тесен зафат
Друга основна, сложена вежба, претпочитана од многумина за нејзините особено добри ефекти.
Како посебна претпазливост, следете ја безбедноста и положбата на зглобот, тешките тежини што се користат можат да влијаат на оваа област.
Предности: брз напредок и зафатеност на градите и рамото, особено ако немате доволно време да одите во теретана.
Недостатоци: опасност од повреда и големи тегови со кои треба да работите.
Специјални уреди
Тој нуди контролирано движење и зголемена безбедност, под услов уредите да се со добар квалитет и раката да се прилагодува. Држете го лактот близу до оската во секое време.
Вежби за гради, рамо и грб
Трицепс е ефикасно вклучен во движењата што работат на градите: притисок за лежење (колку е потесен зафат, толку повеќе трицепс), туркање на рамото, паралелни плови.
Трицепсот може да се работи многу ефикасно само со горенаведените вежби, особено со тесниот зафат и паралелните плови. Сепак, за целосен развој и постигнување на посебни детали ќе треба да додадете барем една изолација вежба.
Долгата глава на трицепсот, онаа што се поврзува со рамото, е вклучена во движењата на влечење.
подлактицата
Подлактиците обично се вклучени во сите движења што вклучуваат фаќање на мрена или тегови. Повлекувањата, склековите, дури и склековите ја работат оваа област. Меѓутоа, ако сакате повеќе сила, поголем волумен и повеќе детали, имате и специфични вежби: обратни свиткувања и фрлања на „чекан“, свиткување на тупаница со шипка или тегови, продолжување на тупаницата со шипка или тегови, свиткување на прстите со помош на специјален уред., гумен круг или дури и тениско топче.