Обука на Арнолд за гигантски гради TopCulturism - вежби, програми
Обука на Арнолд и важноста на генетиката
Покрај легендарниот бицепс што го правеше непобедлив за време на натпреварите во двоен бицепс позиција, Арнолд беше познат и по страничното проширување на градниот кош, каде што неговиот огромен ребрест кафез успеа дополнително да ги подобри неговите огромни пекторални.
Новинар од тие времиња напишал за него дека неговите пекторали се толку големи што може да се скриеш под нив кога врне и да остане сув. Но, сè додека не дојдеме до Обука на Арнолд, тој напиша во својата книга дека за да имате совршени гради, мора да имате:
2. дебел пекторален мускул;
3. пекторали развиени во горната, долната, надворешната и внатрешната област;
4. видливи ленти од горе надолу и од центарот до рамото кога пекторалите се напнати;
5. јасно одделување на горниот пекторален од долниот;
6. форма што се приближува до квадрат отколку во форма во која се чини дека мускулот виси;
7. доволен развој, така што мускулот не исчезнува целосно кога ќе ги кренете рацете над вашата глава или правите двоен бицепс напред.
Се разбира, некои бодибилдери имаат многу среќа во однос на генетскиот развој, како што е Серхио Олива, кој направи само една вежба за градите - туркаше со мрена - и имаше пекторални делови како заоблени лебови, но генетски обдарени или не, Арнолд работеа пекторални од сите можни агли.
Обука на Арнолд, од првите години
Еве неколку аспекти од обуката на Арнолд, од неговата книга: ако пуловер. По 3 години, сè уште ги правев овие вежби. Само по 4 години, бидејќи забележав недоволен развој на горниот пекторален, започнав да го правам првиот притисок наклонет со шипката, проследен со хоризонталното притискање.
Кога се преселив во Америка, веќе имав многу мускулна маса, па затоа се фокусирав на деталите. Развивме пософистицирана програма со дополнителни вежби кои вклучија многу изолациони движења за сите важни области на пекторалите. Експертите како Винс Girиронда ми дадоа многу идеи, па затоа од огромна града преминав на високо-квалитетни пектали.
Од Серхио Олива зедов интересен метод: тој ја турка шипката само 3 четвртини од патот, што го одржуваше мускулот напнат цело време и ја зголемуваше побарувачката. И мене ми даде добри резултати. Во корелација со фактот дека секогаш започнував со вежби за лажење на навалена клупа, за горниот дел на градниот кош добив извонреден развој на оваа област. Успеав да држам чаша вода на градите додека ги проширував градите од страна.
Секој пат кога се натпреварував научив нешто ново. Постепено, почнав да ги совладувам сите постоечки принципи на обука, од серии со намалување на тежините до присилни повторувања, и научив од Серж Нубрет, Френк Зејн и Франко Колумбо дека е потребно многу диета и, особено, многу часови позираат за да им дадат посебна финост на деталите.
Јас секогаш имав добри резултати завршувајќи со тренинзи во градите или тројни сета. На пример, серија макари кои треперат од лежење на грб на хоризонтална клупа, потоа лебдат, па макари треперат од штандот. Ова пумпа огромна количина на крв.
По извесно тренирање, веројатно ќе забележите дека одредени области на градите заостануваат. За да ги поправите овие проблеми, треба да ја смените програмата и да започнете со вежби за областа што ја оставивте зад вас.
Еве список на подобрувања на овие области:
- Горниот дел на градите: туркаа одбиени со шипката, тегови или на уредот, навалените пеперутки;
- Долниот дел на градите: туркаа одбиени со шипката, тегови или на машината, лебдат паралелно, пеперутките опаднаа, пеперутките на кабелот “.
Обука за градите на Арнолд
Еве го пекторалниот тренинг на Арнолд, предложен во неговата книга:
- туркани хоризонтално со шипката, 5 сета од 10, 8, 6, 4, 4 повторувања (зголемете ја тежината во секој сет)
- притисна одбиено со шипка, 5 x 10, 8, 6, 4, 4
- пеперутки со тегови од хоризонтално лежење, 5 x 10, 8, 8, 8, 6
- паралелно снимање, 5 x 15, 10, 8, 8, 8
Како што можете да видите, Арнолд е aубител на голем обем на обука, со над 20 серии за големи групи. Не секој се спротивставува на таквиот волумен. Потребно е многу одмор и многу протеини во вашата исхрана за да напредувате во таков вид програма.
Дојдов со probубопитство до заклучок дека не можам да одолеам на повеќе од 16 комплети по мускулна група, и ова под услов да одморам остатокот од денот и да консумирам 2-3 порции Идеален протеин, витамини и Омега комплекс.
Треба да откриете, во вашиот случај, кој е оптималниот број комплети за максимален напредок и соодветно да ја прилагодите програмата за обука. Знам дека другите предизвикуваат обука со голем број серии, како што е онаа што ја предложи Арнолд, но јас имам збор: кога Арнолд ќе даде совет, време е внимателно да слушате и да бележите!
Флорин Укеану
18 титули национален шампион