Обука на кампусот - брза обука за максимална флексибилност на силата, искачување, обука за сила,
Како што ветивме: Дел 2 на обука на кампус одбор со ексклузивно знаење за обука од фондот за обука на германскиот светски куп и заменик на севкупниот светски шампион Томас „Шорти“ Тапорн. Овој пат станува збор за обука на брзина и максимална сила
Овој напис треба да биде посветен на работа на максимална и брзина на оваа „табла“, што им значи (скоро) на светот на алпинистите, откако разговарав за обука за градење мускули на таблата на кампусот во Дел 1.
Понекогаш (но само понекогаш) сакаме да „пропаднеме“
Според американскиот експерт за качување Хорст, тренингот на силата и искачувањето се разликуваат во еден важен аспект: Во тренингот со сила, алпинистот сака (мускулен) неуспех, при качување сака да го избегне токму тоа. Тоа има што да понуди, дури и ако не можам целосно да се согласам. Одредени методи за обука како што се B. ХИТ (тренинг со висок интензитет) речиси ја предизвикува (позитивната) мускулна инсуфициенција. Ова можеме самоуверено да го земеме при срце со повлекување, вежби за напнатост или тренинг на противник, секаде каде што хипертрофијата на мускулите или едноставните низи на движење се во преден план. За јачина на брзина и обука за ИК (ИК: интра- и меѓумускулна координација, т.е. добивки на сила како резултат на зголемена невромускулна ефикасност, а не преку раст на мускулите) сепак треба да има висок степен на контрола и стабилност. Време е да застанете кога ќе паднете под 80 проценти од вашиот субјективен капацитет.
Правилно забележано: За разлика од Фотографија 1, сликата 2 доаѓа од низата со почеток со десната рака. Комплетна серија вежби за кампус обично секогаш ги бара и двете „варијанти на почеток“. Така 1 x лево ... 1 x десно ... пауза и продолжете со нови „напади на моќ“
Ако обуката е премногу напорна, вие сте премногу слаби
Дури и повеќе отколку во првиот дел, би сакал да истакнам дека обуката на кампусот не е за почетници, туку за луѓе кои веќе имаат пристојно ниво на сила.
Сепак, секогаш е малку тешко да се прецизира ова, бидејќи треба да се земат предвид индивидуалните разлики. Бројот на повлекувања со телесната тежина треба да биде во добриот двоцифрен опсег. Освен тоа, потребна ви е добра сила на рацете и прстите, бидејќи тоа е суштината на материјата на таблата на кампусот како предавател на јачината на горниот дел од телото. Како грубо упатство, препорачувам штом ќе бидете во можност да се искачите на 8-то ниво на тешкотија на UIAA (7а според француската скала на тешкотија), полека, но сигурно осмелете се да се приближите до таблата на кампусот. Основните предуслови се секако без повреди и со тоа може да се третираат без болка, како и генетски генерално добри еластични зглобови на прстите, лактот и рамото. Ова е точно кога станува продуктивно и ви помага да направите скокови и граници во вашиот личен развој за да станете најдобриот алпинист што можете да бидете.
Нема правило без исклучок? Скоро ... мојот партнер за обука Лукас Фелер, чиј главен спорт е силата и не искачувањето, со години го интегрираше тренингот на кампус во неговиот утрински тренинг како еден вид „неспортски алпинист“. Но, со текот на годините, во вистинска смисла на зборот, тој се приближи до динамични или брзи дејства на препоните и постепено ги зајакнуваше зглобовите на прстите и капсуларните структури. Како што можете да видите на фотографијата, тој првенствено беше статичен бордер во последните три години. Како и да е, овие „едноставни“ вежби, кои ги опишав во Дел 1 од оваа колона, му дадоа и огромно зголемување на силата на горниот дел од телото и, пред сè, на ефективната z. Б. Пренасочување на преносливата моќ на држење во подлактиците.
Пред да се случи тоа, и онака мора да се направи искрено самооценување. Ако имате проблеми со едноставни влечења дури и на поголеми зафати, вратете се на корените. Основна обука, искачување, многу повлекувања со варијации на стилот специфични за искачување - веќе ви дадов неколку идеи и предлози! (на пример, системот за повлекување на светскиот шампион во болдерирање, Дмитриј Шарафтудинов, 700 ве прави исто така моќен).
Олеснување на таблата на кампусот? - Не е добра идеја!
На прашањето дали можете да работите со олеснување на таблата на кампусот, слично на вежби за повлекување или напнатост (видете колона 8-10), јас јасно велам: подобро не! Честопати големата динамика на одборот на кампусот и значителните разлики во висината што обично треба да се надминат, бараат слобода на движење. Ракувањето со гумени ленти или слично не оди добро со ова. Единственото нешто што сè уште треба да се направи е таканареченото „бисквитирање“, еден вид на партнерска помош одоздола, како болдерирање. Но, тоа бара многу искуство!
Мој заклучок: подобро ви е на таблата на кампусот, ако сте сами. Партнерот за обука треба повеќе да набудува, корегира, стимулира и мотивира!
Почеток и зголемување
О-Тон Томас Тапорн: „Ако сеуште не сте толку запознаени со уредот за обука, треба да се обидете да заобиколите и да избегнете треперење. Исто така (...) последната големина е помалку важна на почетокот, станува интересна само подоцна. ... Потребна е голема креативност на таблата на кампусот (...). Ако можам да направам вежба многу добро, можам да ја променам многу брзо, така што ќе треба да направам нешто повторно некое време, вие само треба да продолжите да излегувате со нови работи. Играј малку на табла! “
Блокирајте со една рака, држете околу 5-8 секунди. Ставете тегови ако е потребно.
Започнете од првата лента и повлечете се колку што можете повеќе. Сега се обидуваме да се повлечеме што е можно повисоко над оваа лента со другата рака, на пр. Б.1-5-8 бар.
Што е можно побрзо со двојна динамоза до врвот.
Започнете на шипката 2 со двете раце. Сега скокнете на 3 со десно и на 1 со лево истовремено. Потоа назад во лентата 2. Сега со другата рака на 3 или 1 и назад на 2. Сè во ритам што е можно побрзо и почесто.
Предлози за обука за максимална/јачина на брзина на таблата на кампусот
Времетраењето на изложеноста е кратко, но јасно. Вие не треба да запаѓате во тотална исцрпеност (без мускулна слабост!). Паузите на речениците треба да бидат 6-8 минути, барем додека не се (скоро) целосно опорави. Мој совет за поставување паузи во реченици: истегнување на нога и колк или тренинг за флексибилност за долната половина на телото во сите варијации.