Обука на предното рамо - никогаш не сте го обучиле толку ефикасно!
широки рамена отелотворуваат Сила и мажественост. Без оглед дали е притискање на клупа, повлекување или паѓање - рамото е вклучено во скоро секоја вежба. Како и да е, или можеби токму поради ова, има многу спортисти Нерамнотежа во мускулите на рамото.
За да добиете силни раменици, треба сите три области мускулите на рамото рамномерно товар. Во оваа статија накратко ќе ви покажеме како можете ефикасно да го тренирате предното рамо!
Најдобра вежба за предното рамо: Преса на рамото
Опрема:
Мрена
Ниво на тешкотија:
Високо
Примарен мускул:
Делтоид
Вежби со мрена на предното рамо
Преса на рамото
Потребна опрема: мрена
Ниво на тешкотија: високо
Алтернативно име: Прес на рамо
Преса на вратот
Потребна опрема: мрена, клупа за тежина
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативна ознака: нема
Пред се крева со мрена
Потребна опрема: мрена
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: Подигнување на напред на мрена
Воен печат
Потребна опрема: мрена
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативна ознака: притискање на рамото, преса
Вежби со гира со предниот рамо
Преса за раменици
Потребна опрема: тегови, навалена клупа
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативно име: Преса за рамо на гира
Предни покренувања
Потребна опрема: тегови
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: Front Raise
Вежби за телесна тежина на предното рамо и други
Кетлбел чиста и притиснете
Потребна опрема: котлебел
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативна ознака: нема
Складирање на раката на раката
Потребна опрема: нема
Ниво на тешкотија: високо
Алтернативно име: склекови на раката
Кабел влече попречно
Потребна опрема: влечење на кабел
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: Кабелски крст
Предно подигнување на повлекувањето на кабелот
Потребна опрема: влечење на кабел
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативна ознака: нема
Арнолд паѓа
Потребна опрема: две рамни клупи
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: паѓање на клупа
Како е анатомски изработено предното рамо?
Зарем не се фокусирате премногу на предното рамо. Може да се појави оштетување на држењето на телото. Вежбајте ги сите делови на рамото подеднакво!
На предно рамо (Musculus deltoideus pars clavicularis), исто така наречен дел на клавикулата, е одговорен за влечење на раката и за нејзината внатрешна ротација. Главата на предното рамо ви овозможува да го направите тоа Подигнете ја раката и се користи во тренингот на рамото Вежби за подигнување напред оптеретени.
Колку често и колку интензивно треба да тренирате предно рамо?
Можете да го ставите предното рамо внатре Соединенија вежби со други мускулни групи, но исто така и изолирани вежба. Повеќето вежби за предни раменици се состојат од една Влечење движење рацете напред.
Започнете со тренингот на рамото со основни вежби како Воен печат и Преса на рамото. Воз интензивна и тешка, од вас 2-3 сета од 8-12 повторувања изведува.
Потоа можете да одите на Изолациони вежби прескокнете (на пр. подигнувања во различни варијации)
Еве ги оние од наша гледна точка најдобри вежби за предното рамо:
- Предни покренувања
- Преса на рамото
- Преса на вратот
- Воен печат
- Арнолд Прес
- Складирање на раката на раката
Преса на рамото главно го нагласува предното рамо, но во исто време ги обучува страничните мускули на рамото. Во суштина можете да ги направите сите вежби слободни тегови Да трча. Ова исто така ви ја дава опцијата на предното рамо дома со тегови да тренира. Вежбата направете ја додека седите со цел да работите што е можно помалку со интензитет и оптимално да го изолирате рамото.
Постојана преса за мрена сепак, тоа е исто така ефикасна вежба за предното рамо, бидејќи исто така го прави и тоа Стабилизиран багажникот станува. Ова ви овозможува да ја направите вежбата на повеќе контролиран начин.
Обучете функционално Кога изведувате, проверете дали ја вклучувате целата Опсег на движење издувни гасови и со тоа напнатост држете високо во рамената. Додека се движите, водете ја шипката во мал лак, бидејќи тоа ќе ве приближи до секојдневното, функционално движење на рамото.
Друга ефикасна вежба за предните раменици е тоа Арнолд Прес. Оваа вежба, измислена од самиот Арнолд Шварценегер, е една Измена на притискање на рамото. Редоследот на движењата е посложен, како резултат на што областа на рамото ја губи стабилноста. Затоа, особено обрнете внимание на еден овде чисто извршување, и не земај толку многу тежина.
Со вртење, тренирате со Арнолд Прес, покрај предното рамо, исто така и средното и задното рамо.
Со овој совет ќе го тренирате предното рамо поефикасно
[четири)
Варирајте го тренингот на рамото - Со цел да поставите нови стимули на долг рок, треба да го менувате изборот и редоследот на вежби за рамо на секои неколку недели. Започнете да го тренирате предното рамо со странични подигања и потоа преминете на пресот на вратот.
Многу спортисти секогаш го започнуваат тренингот со вежби под притисок, а потоа ги занемаруваат вежбите за кревање. Можете исто така да направите тренингот на рамото само со подигање на страна и подигнување на вратот.
Откријте ги најдобрите вежби за секоја мускулна група сега: