Обука на Табата - Одговара за 4 минути - Бесплатен план за обука; прирачник

Обуката за табата е погодна за почетници и професионалци. Интензитетот може да го одреди самиот приправник. Табата е одличен систем за обука за зголемување на општата кондиција и издржливост. За луѓето кои сакаат да изгубат тежина, Табата е добар избор бидејќи може многу да го забрза слабеењето.

Спаѓа во групата на интервал на обука со висок интензитет (HIIT). Jогирање со часови е минато. Разликата со нормалното кардио е тоа што треба само мал дел од времето за да се направи тоа.

Вака работи обуката на Табата

А. Обуката за табата трае 4 минути и се состои од 8 круга. Секој круг се вежба со полна сила 20 секунди, а потоа паузира 10 секунди. Ако ја примените целата работа на спринтови, тогаш тоа значи дека спринтате 20 секунди што е можно побрзо, а потоа паузирате кратко 10 секунди и потоа започнете повторно да спринтате.

Ја правите целата работа сè додека не спринтирате 8 пати. Заврши! Звучи лесно, но не е, вие навистина мора да одите до вашите граници тука за да успеете целата работа. Во секоја фаза на обука, сè треба да се извлече повторно.

План за обука на Табата за почетници

Следниот план за обука е добро прилагоден за почетници.На почетокот, 4-минутен круг е доволен за почетници. Со текот на времето може да се зголеми на 4-8 кругови. Потоа препорачуваме пауза од најмалку 5 минути помеѓу одделните кругови на Табата.

Круг 1:

Круг 2:

Круг 3:

Круг 4:

Круг 5:

Круг 6:

Круг 7:

Круг 8:

Овој бесплатен план за обука на Табата можете да го најдете тука како PDF за преземање: Преземи

Препорачливо е накратко да го забележите бројот на повторувања на крајот, ова осигурува дека можете да се подобрувате подолг временски период и да не стагнирате. Бројот на повторувања на последната тренинг сесија никогаш не смее да се намали, туку мора да се зголеми или барем да остане ист. Планот за обука треба да се смени најдоцна по 4 недели.

Сквотови како добра вежба за табата за почетници

Почетниците и само малку напредните спортисти треба да се загреваат доволно и да не тренираат кон тотална физичка исцрпеност. Покрај тоа, треба да се изберат вежби кои имаат помал потенцијал за повреда.
Интензитет е најважно. Целта мора да биде изведување на вежбите со максимален интензитет за краток временски период. Не можете да имате грижа на совест затоа што не тренирате повеќе и повеќе 4-8 сета нема да ви донесат никакви предности.
На Фреквенција на обука е поврзано со вашите цели за обука. Ако вашата цел е да изградите сила, обуката на Табата 1-2 пати неделно е доволно често. Ако целта е да се подобри издржливоста, напредните спортисти треба да имаат за цел тренинг 5 пати неделно.

Најдобрите вежби на Табата

Најдобри се вежби кои вклучуваат што повеќе мускули и кои можат да се изведат со максимален интензитет. Обично само вежби без опрема се вклучени во планот за обука, бидејќи обуката се одвива дома. Во Crossfit Box или фитнес студиото, сепак, може да бидат вклучени и вежби за опрема за обука.

Сквотот
Бурпи
Стомачни вежби
Чекор-чекор
Карлицата крева
Планинарски алпинист
Склекови
Повлекувања
Скокови на кутии

Јаже за скок со јаже за скокање
Спринтови на неблагодарна работа
Kettlebell се лула со kettlebell
Веслачка машина
Велосипедски спринтови на ергометарот
Потонувања на станица за натопи
Вежби со Theraband
Вежби со елек за тежина

Вежбите без опрема се многу погодни за да ги правите дома, не ви требаат големи тегови и можете да работите со сопствена телесна тежина. Ако вашата сила не е доволна за да направите 8 круга склекови, тогаш можете да направите и 2 вежби и да ги менувате од круг во круг, на пр. Склекови и сквотови.

Видеа на YouTube со тренинзи

За да ви дадам подобар преглед на тоа како изгледа обуката, избрав неколку видеа на Табата од Youtube. Различните видеа се фокусираат на одредена мускулна група.

Првото видео на YouTube е специјална програма за нозе и задник, второто видео има за цел да ја подобри издржливоста и третото видео е тренинг на стомачни мускули во таба стил.

Видео на YouTube за задникот и нозете (тренинг со задник со меурчиња):

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.