Обука на високи температури

Обука на високи температури. Да или не?

Во лето, обично избегнуваме да правиме движење на високи температури. Се будиме што е можно порано на подолг рок или излегуваме на тренинг доцна навечер, кога е посвежо. Сепак, се чини дека ако сакаме да ги подобриме нашите спортски перформанси, Наместо да ја избегнуваме топлината, треба да ја искористиме.

Неколку студии го покажаа тоа обука на високи температури предизвикува физиолошки адаптации кои ги подобруваат спортските перформанси, вклучително и кога времето е постудено.

Ефектите од термичката обука биле предмет на бројни студии од 1960-тите, анализирајќи различни варијанти: дневно изложување од 50-100 минути, еднаш или неколку пати на ден, активна аклиматизација преку физичка активност во топла средина или со повеќе облека, периоди од 4 до 27 дена на изложеност итн.

Кога се потиме за да го оладиме нашето тело, крвта оди главно кон кожата, дисперзирајќи ја топлината. Така, мускулите ќе достигнат мал обем на крв, односно помалку кислород - неопходен за аеробно вежбање. Оттука и зголеменото чувство на непријатност од физичка активност на топлина, особено ако не сме навикнати на овие услови.

аклимација тоа е процес со кој едно лице постепено се прилагодува на различни услови на животната средина, што му овозможува на телото да ги задржи своите функции и спортски перформанси во различни термички ситуации. Ако аклиматизација на топлина, телото прави голем број внатрешни промени за подобро да функционира при високи температури. Откриено е дека обуката за топлина, 2-3 пати неделно, за 20-90 минути, произведува повеќе ефекти на адаптација, меѓу кои:

Зголемување на волуменот на крвната плазма (со тоа, крвта придонесува не само за ладење на кожата, туку, истовремено, ефикасно пренесува кислород до мускулите)
Намалување на концентрацијата на лактат во крвта
Повеќе потење
Намалена концентрација на електролит при потење
Намален ритам на срцето
Заштеда на мускулен гликоген
Пониска телесна температура
Помал ритам на срцето за време на вежбање

Забележано е дека обуката на 60% од VO2max во топлина (39ºC) дава најбрзи резултати, додека едноставната пасивна изложеност на топлина, најбавната.

Една студија покажа дека по 10-дневен тренинг на топлина (38 ° C), велосипедистите ги зголемија своите максимални нивоа на VO2 за 8% на високи температури и за 5% на ладни температури. Исто така, моќноста на прагот на млеко беше 5% поголема, а волуменот на плазмата и максималниот срцев излез беа повисоки за 6-9%. Спортските перформанси на ниски и високи температури се подобрија за 6 и 8%, соодветно. Еден од најважните заклучоци беше тоа топлинска аклиматизација, исто така, го зголемува прагот на лактат при напор во ладна средина. Покрај тоа, по 7-10 дена топлинска аклиматизација, волуменот на плазмата што се одмара може да се зголеми за 4,5-13%.

Друга студија, од 2015 година, ги потврди резултатите: забележано е дека по 8-14 дена изложеност на топлина, спортистите имаа помал ритам на срцето отколку порано, со иста брзина, почнаа да се потат побрзо и имаа телесна температура пониско. Овие прилагодувања на тренингот за топлина ги направија спортистите поефикасни во сите термички услови.

Откриено е дека 75-80% од адаптациите се одвиваат во првите 4-6 дена на изложеност, а околу 7-10 дена тренинг на топлина се доволни за подоцна да ги зголемат вашите спортски перформанси дури и при пониски температури.

Колку траат ефектите од аклиматизација на топлина?

Се чини дека денот на аклиматизација на топлината се губи на секои 2-5 дена поминати далеку од топлина. Така, по 48 часа без изложеност на високи температури, 2,5% од адаптациите се губат со секој изминат ден.

Како ви помагаат овие информации?

Ако учествувате во спортско натпреварување каде што најверојатно ќе биде жешко, јасно е дека претходната аклиматизација ќе ви помогне многу.

Сепак, дури и ако не учествувате во трка во Сахара, обуката за топлина може да биде корисна. Овие ќе ви помогнат да се претставите подобро дури и при пониски температури, а согледуваниот напор ќе биде помал. Тоа не значи дека треба да тренирате напорно, само тоа можете да ги користите летните горештини во ваша корист, како подготовка за важна трка.

Искористете го топлото време за да ја подобрите физичката состојба, но не заборавајте за мерки на претпазливост!