Обука по циклус Како да се оптимизира вашата обука
Нема повеќе ПМС и губење на перформансите! Како можете позитивно да влијаете на вашата хормонална рамнотежа со тренингот во четирите фази на циклусот, да станете поенергични и порамномерни.
Womenените минуваат низ нивниот циклус месец по месец. Многу од нив доживуваат болки во грбот, депресија и други непријатни симптоми на ПМС за време на менструалната фаза.
Диетата по фазите на циклусот е еден начин да се спротивстави на ова. Друга опција е вежбање. Можете исто така да влијаете позитивно на вашата хормонална рамнотежа со вашиот тренинг - со ефект да бидете поефикасни и поизбалансирани.
Плус: Слабеењето или градење мускули работи многу подобро со правилен избор на спорт!
Тренерката за баланс на хормони, Лора ван де Ворст откри како изгледа оптималниот план за обука, прилагоден на четирите фази на циклусот.
Кој тренинг одговара на која фаза на циклус?
1. Фоликуларна фаза: џогирање, пешачење, проточна јога
Таканаречената фоликуларна фаза започнува на првиот ден по менструацијата.
„Сега имате високо ниво на енергија и отворена сте за нови предизвици“, открива Лора. Оваа фаза е идеална за испробување на нови вежби, курсеви во теретана и спорт.
„Сепак, нивото на тестостерон е сè уште ниско“, продолжува експертот. „Затоа, не биди премногу строг кон себеси и не се форсирај премногу. На пример, умерени кардио единици, како што се лесно џогирање, пешачење или пешачење и јога, се добри “.
2. Фаза на овулација: HIIT, подигнувачки камп, предење
Овулацијата се јавува во втората фаза од циклусот. Нивото на тестостерон и естроген рапидно се зголемува. Го достигнувате врвот. „И со тоа, вашето ниво на енергија и перформанси“, објаснува Лора ван де Форст.
„Во овој момент се чувствувате како да можете да искорнете дрвја. Совршена почетна точка за функционален тренинг, тренинг со сила, трчање и вежби HIIT. Покрај тоа, сега уживате во социјални контакти, така што уживате во обука во група - на пример, во логор, на час по танц или вртење “.
3. Лутеална фаза: тренинг за сила, пилатес, пливање
Во третата фаза, лутеалната фаза, телото се подготвува за можна имплантација на јајце-клетката.
Нивото на тестостерон се намалува, организмот произведува повеќе естроген и прогестерон. Womenените кои страдаат од ПМС сега имаат значително зголемено ниво на естроген. Телото има потешкотии во разградувањето на хормонот.
Според експертот, можете да го поддржите во ова: „Првата половина од вашите фази на лутеалот е совршена за пилатес, интензивна јога и тренинг на сила за намалување на естрогенот и зајакнување на тестостеронот. Исто така, помага да изгубите маснотии и да градите мускули “.
Меѓутоа, во деновите пред менструацијата, би можеле да го земете тоа малку порелаксирано: „Втората половина од вашата лутеална фаза е одлична за умерени спортови, како што се нежна јога, тренинг со умерена сила, пливање или возење велосипед“.
4. Менструална фаза: Јин јога, прошетки
Ја имате менструацијата во четвртата и последна фаза од циклусот. Нивото на вашиот хормон достигнува природно ниско ниво.
Лора ван де Ворст: „Она што е важно сега е да го слушате вашето тело и да му дадете што му треба. Не одете на вашата граница и избегнувајте стрес. Опоравувањето е важно сега, затоа полесно поминете кога тренирате “.
Јин јога, Кундалини јога, медитативни прошетки и многу сон се идеални.
Преглед: Оптимална обука во фазите на циклусот
| 2-3 пати | умерено џогирање, пешачење, јога со проток |
| 5-6 x | HIIT обука, предење, обука за сила, интервал обука |
| 3-4 пати | тренинг со умерена сила, пилатес, моќна јога, пливање, возење велосипед |
| 1-2 x | опуштена јога, медитација, прошетки, лесни трчања |
За нашата експертка Лора ван де Форст
Лора ван де Ворт е овластен нутриционист, експерт за балансирање на хормони и основач на „healthcoachFX“. Нејзината мисија е да ги ослободи жените од хормонална нерамнотежа со природна исхрана и здрав и балансиран начин на живот. Да го пронајдете патот назад кон себе на природен начин и подобро да ги разберете и обедините вашето тело, ум и душа.