Обука повлекувања Конечно, можете да направите (повеќе) повлекувања

Во 5 чекори до совршено влечење

Ретко која друга вежба е толку ефикасна како и Влечење: Силен грб, широк крст, дефинирани раце и рамен стомак - со т.н. Повлечете може да го предизвикате целото тело одеднаш. И тоа без многу напор и опрема. Куката? Повлекувањата се ништо друго освен лесно. Сепак, нема причина да ги избегнувате - напротив: Денес ќе ви покажам како и зошто сте Дали повлекувања треба. Еве одиме!

Кои мускули се тренираат со повлекување?

Повлекувањата се вистински сеопфатни: додека главната работа доаѓа од широк мускул на грбот (Musculus Latissimus Dorsi) и бицепс дојдете, вашите подлактици, мускулите на градите и стомакот исто така работат истовремено. Тешко дека има мускул во горниот дел од телото што не е вклучен!
Дополнителен плус: Ако редовно се среќавате Влечење Ако се осмелите, ќе го стабилизирате колкот и лумбалниот дел и ќе спречите болка во грбот. Врв!

Првото повлекување: правилно извршување

Пред да започнете да тренирате ентузијастички, треба да размислите: да направите повлекувања е само половина од битката - една е многу поважна чисто извршување. Затоа што само правилно повлекување ќе ве донесе понатаму на долг рок!
Како изгледаат тие? Во теорија е многу лесно: Вие фаќате шипка над главата околу ширината на рамената или со малку поширок зафат (прв надголен зафат - грб на раката насочен кон телото) и се закачувате за него. Со Моќ од грб и раце се влечеш до шипката. Идеално ги допирате со градите. Потоа, дозволувате да потонете повторно на контролиран начин.
Важно: Користење на целосен опсег на движење - повлекувањето започнува и завршува со прави раце!

Подготвителни вежби за правење повлекувања

Во пракса, сепак, не изгледа толку лесно. Особено како почетник треба да имате обучете поедноставена варијанта на повлекувања. Еве неколку од нив:

Правата лента за обука за повлекување

Практична работа во врска со повлекувањето: Вие всушност можете да ги направите секогаш и секаде направи! Затоа што сè што ви треба за тоа е ваше телесна тежина. И, се разбира: соодветна прачка или замена за неа. Секако, тоа не би било проблем во теретана, но секогаш можете да најдете друга опција, Да се обучуваат повлекувања. Можете исто така да купите шипка за врата или шипка за повлекување дома, што секогаш вреди.
И кој обучени надвор, ќе го најдете она што го барате во парковите, на пример: често има хоризонтална лента. Алтернативно, исто така можете да барате права, густа гранка или други планови Б.

Најчести грешки при правење повлекувања

Значи ефективно Повлекувањата може да бидат - тоа е многу барање фитнес вежба, каде што можете да направите многу погрешно. За да не ви се случи ова, еве ги најчестите извори на грешка:

Неправилно дишење: Општо се однесува на вашиот тренинг - Вдишете за време на фазата на опоравување, издишете за време на напор. За повлекување ова значи: дишете кога се повлекувате, дишете при спуштање. Повеќе за ова: Дишење за време на тренинг со сила.
Половина движења: Крај и почеток на секое повлекување истегнати раце! Ако направите само половина движење, трошите потенцијал!
Капка: Не дозволувајте само да падне од горната позиција, туку повеќе контролирани пониско. Во спротивно ризикувате повреди.
Добијте интензитет: Особено почетниците сакаат да го прават ова, но тоа воопшто не е добро за 'рбетот. Па те молам: Тензијата на телото и нозете се смирени држете наместо да добивате интензитет.
Главно повлечете од рацете и стомакот: За ова првенствено се користат повлекувања Обука за грб - ако добиете најголема сила од рацете и стомакот, замислете дека треба да стегнете молив меѓу лопати. Ова помага.

Успешна обука: Колку повлекувања треба да можете да направите?

ТОА голем број повлекувања не постојат, но кога станува збор за добра кондиција, тие треба Мажи во десет повлекувања ориентираат, Womenени на три. Се разбира, нема горни граници. Но, ако некогаш стигнете до точка каде што чувствувате дека можете да направите 100 повлекувања по ред, тогаш треба да претерате Дополнителна тежина мислам.

Најдобри варијанти на повлекување за планот за обука

Дотогаш, се разбира, важи следново: Не секогаш Стандардни повлекувања се повлече, но исто така варира од време на време. Еве неколку совети и идеи за најдоброто Варијанти на влечење:

Променете го типот на зафат: Може да се префрлате помеѓу Горна, долна и вкрстена рачка, ова им се допаѓа на мускулите од поинаков агол.
Различна ширина на зафат: Тука се применува, толку подалеку Рачка, потешко и повеќе сила доаѓа од задниот дел и помалку од бицепс.
Изменете ја брзината: Се обиде нагоре движење некогаш брзо, некогаш бавно (прилагодете го движењето надолу обратно) или обидете се во најкус можен рок што е можно повеќе повлекувања да се постигне. Под услов вашата техника да не страда од тоа!
Повлекувањата се разликуваат: Професионалци можат еднострани влечења обидете се или наизменично повлечете се дијагонално горе лево до лентата, спуштете повторно, па повторно нагоре и овој пат надесно горе.

Колку често треба да правите повлекувања?

Кога станува збор за вас, само Направете многу повлекувања што е можно побрзо или дури и за да направите прво повлекување, тренирате покрај вашиот вообичаен план за обука 5 - 6 дена во неделата по една минута секој пат. Во него правите што е можно повеќе повторувања - без оглед дали правите вистински повлекувања или правите подготвителни вежби. По две недели (или ако веќе можете да направите неколку повлекувања) ќе изградите втора минута во денот - но не едно по друго, на пример една минута наутро и една навечер. Целиот за четири недели и секој од вас може да направи барем едно вистинско повлекување, обложување?!

Како изгледа Willе од сега па натаму редовно правете повлекувања или веќе го правиш тоа? Пишете ми!