Обука со сопствена телесна тежина 4 ефективни вежби за телесна тежина

Од FITBOOK | 26 ноември 2020 година, 16:30 часот

Без уреди - се што ви треба е вашата телесна тежина! На FITBOOK, личниот тренер Миха Остергард открива како што смета, четирите најефикасни вежби за телесна тежина. И за да можете да земете учество веднаш, ви доставуваме и технички видеа.

Наместо тегови, крос тренери и слично, многу fitnessубители на фитнес се потпираат на тренинг со сопствена телесна тежина и без опрема, без оглед на затворањето на салата поврзана со корона. И не без причина: тренинзите со телесна тежина се погодни и за почетници во спортот. Покрај тоа, вежбите лесно можат да се изведуваат дома во вашата дневна соба. Sportsубителите на спортот можат да ја одредат не само локацијата, туку и интензитетот индивидуално. Зошто тренингот со сопствена тежина е толку ефикасен и кои вежби се најпогодни за тоа - FITBOOK разговараше со експерт за обука.

Содржина

Предностите на тренингот со сопствената телесна тежина за почетници
Колку минути тренингот со тежина се препорачува?
Обука за телесна тежина: 4 ефикасни вежби со сопствена телесна тежина
- Бурпи
- Сквотови/сквотови
- Склекови/склекови
- Лежишта/лежишта
Обука со сопствената телесна тежина: Комбинирајте ги вежбите!

Предностите на тренингот со сопствената телесна тежина за почетници

Голем обожавател на тренинзи во телесна тежина, познат и како тренинг во телесна тежина, е Миха Остергард, личен тренер од Берлин и поранешен професионален пливач за данскиот олимписки тим: „Би му препорачал на секој почетник да започне со ваков вид тренинг да се изгради одредено ниво на обука. ”Бидејќи само оние кои можат да се справат со сопствената тежина додека вежбаат, на крајот се исто така способни ефикасно да тренираат на опрема.

Покрај тоа, кога тренирате со сопствена телесна тежина, не се обучува само одредена мускулна група, туку и целото тело. „Застојот, на пример, не само што ги зајакнува нозете и дното, туку и стомачните мускули“, објаснува Østergaard. „За стабилен став, грбот мора да биде исправен и стомакот напнат.“ Спротивно на тоа, при опрема за обука, обично е многу ограничено и се концентрира само на една мускулна група. И уште еден плус: И покрај големите ефекти, ризикот од повреда е релативно низок. Додека неправилното извршување за време на обуката за опрема може брзо да стане опасно, само мала количина на свесност за телото и напнатост се важни за безбеден тренинг со телесна тежина.

Колку минути тренингот со тежина се препорачува?

„Јас дури би рекол дека десет минути интензивен тренинг со телесна тежина на ден е поефикасен од тренингот еден час еднаш неделно, на крајот на краиштата, го зголемувате срцевиот ритам секој ден, а не само еднаш во седум дена“, вели Østergaard.

Пред вистинските вежби за тежина, потребна ви е само кратка фаза на загревање. Сè што треба да направите е да трчате или да скокате на самото место неколку минути. Ова го намалува ризикот од повреда, а исто така ја промовира циркулацијата на крвта и снабдувањето со кислород во мускулите. Потоа можете веднаш да го започнете тренингот.

Обука за телесна тежина: 4 ефикасни вежби со сопствена телесна тежина

Бурпи

Миха Østergaard на FITBOOK: „Една од моите омилени вежби е бурпито. Комбинира класичен сквотов, склек и скок во истегнување и затоа е добар тренинг за издржливост. За да ја направите вежбата, прво застанете исправено. Грбот треба да биде исправен. Рацете се протегаат долго нагоре. Стапалата се оддалечени во ширина на колкот. Потоа свиткајте ги колената, свиткајте се и ставете ги рацете на подот. Оттука скокнете во склекот со истегнување на нозете наназад во едно брзо движење. Направете склек еднаш. Грбот исто така треба да биде исправен тука. Не спуштајте ги колковите и држете ги лактите близу до телото. Потоа свиткајте се назад и скокнете директно во исправена положба со рацете испружени нагоре. Кога вашите нозе се повторно на земја, се прави првиот бурпи. Повторете ја целата работа што почесто и што побрзо “.

Личниот тренер Ерик Јогер ви покажува како да направите чиста бурпи на различни нивоа на тежина:

Сквотови/сквотови

Østergaard: „Класичните сквотови се исто така популарна и ефективна вежба кога тренирате со сопствена телесна тежина. Нозете и дното главно се обучени тука. Покрај тоа, мускулите на грбот и стомакот се зајакнуваат. За извршување, стапалата се малку пошироки од ширината на рамената. Прстите покажуваат право напред. Тежината треба да се распределува по целото стапало, затоа не превртувајте на топчето на стапалото. Бидете претпазливи: Не паѓајте ниту во грмушка! Грбот мора да биде исправен и исправен. Застанете на колена и доведете го задникот кон подот колку што е можно - барем толку далеку што бутовите ќе бидат на исто ниво. Потколениците треба да останат вертикални, така што колената не треба да излегуваат над стапалата. Не се наведнувајте премногу напред со горниот дел од телото. Ова се случува автоматски, но не треба да се претерува. Потоа исправете се полека и на контролиран начин. Повторувајте онолку често колку што сакате “.

Овде ќе научите кои грешки честопати се прават со сквотови и која варијанта би можеле да се осмелите да ја направите ако веќе имате многу сила на нозете:

Склекови/склекови

Миха Остергард: „Склекувањето е веројатно една од најпознатите вежби за телесна тежина. Сепак, важно е да се осигура дека е правилно извршено. Прво станете на колена и поткрепете ги рацете малку пошироко од ширината на рамото. Во почетната позиција, вашите раце треба да бидат приближно на ниво на градите. Истегнете ги нозете назад и ставете ги стапалата на прстите. Нозете, горниот дел од телото и главата треба да формираат што е можно права линија. Затоа, не туркајте го дното нагоре или не дозволувајте колковите да висат надолу. Напнатост во нозете. Главата формира продолжување на 'рбетот. Покрај тоа, рацете никогаш не треба да бидат целосно испружени за да не се напрегаат премногу лактите. Сега рацете се свиткани додека носот скоро не ја допре земјата. Вдиши. Потоа притиснете нагоре и издишете. Покрај тоа, има смисла да не се прават склекови на рамните раце, бидејќи ова не ги испружува премногу зглобовите и мускулите на градниот кош. Подобро: направете го тоа на тупаници. Таканаречените ‘женски склекови се погодни за почетници. Наместо прсти, се поддржувате на колена “.

Без оглед дали сте почетник, напреден или професионалец: Вреди да се проверува вашата техника повторно и повторно. Можете да видите тука како склековите се изведуваат навистина чисто (а со тоа и ефективно):

Лежишта/лежишта

Остергард: „Дури и подотвореноста не само што го тренира долниот дел од телото со своја тежина, туку и стомачните и мускулите на грбот. Стапалата се оддалечени во ширина на колкот. Застанете исправено. Погледнете право напред и затегнете ги стомачните мускули. Задниот дел формира благ шуплив грб. Направете долг чекор напред со десната нога и вдишете истовремено. Горните и долните нозе треба да формираат прав агол. Коленото не треба да излегува над стапалата. Врвот на стапалото, како коленото, покажува напред. Потоа издишете и вратете се на почетната позиција туркајќи наназад со петата на предното стапало. Повторувајте ја целата работа наизменично надесно и лево “.

Месечините се достапни во многу различни верзии - Ерик Јегер го покажува класикот овде:

Обука со сопствената телесна тежина: Комбинирајте ги вежбите!

Вежбите за телесна тежина презентирани од Миха Østergaard се идеални за комбинирање на нив со различни тренинзи, на пример како табата или подолг тренинг на кола.