Обука со висок интензитет - Дел I.
Фитнес и градење мускули за само 12 минути неделно
На некој начин, оваа статија е продолжение на диетата на Тим Ферис со бавни јаглени хидрати што ја опишавме на овој блог пред кратко време. Повторно, станува збор за тоа да имате моќно и здраво тело на многу ефикасен начин. Овој пат ја расветливме спортската страна.
Многу луѓе прават без добро тонирано, здраво тело затоа што веруваат дека ќе биде потребно многу време и издржливост. Тоа е грешка. Многу е полесно отколку што мислите ако само знаете како! Со ХИТ! Наместо да тренирате често и долго, тренирате според овој концепт:
- 1x неделно
- 12 минути
- многу интензивно
Здравје, фитнес и тренинг
За следново, важно е да сфатите дека не секој тренинг води кон поголема кондиција и дека не е сè што ве прави подобри (краткорочни) - на пример, многу видови на спорт со високи перформанси доведуваат до долгорочно оштетување на зглобовите.
Се вклопува со HIT (обука за висок интензитет)
Целта на овој напис не е само да биде фит и здрав, туку и да ја постигне оваа цел со што помалку напор.
12 минути неделно би било добро?
Тогаш ХИТ е метод на избор. Со ХИТ
- стимулирајте ги вашите мускули да растат, зајакнете ги коските, 'рскавицата и тетивите, разградувајте маснотии и многу повеќе
- значително го намалувате напорот за обука
- и исто така минимизирајте го ризикот од повреда
12 минути неделно?
Трикот е брза максимална истоштеност на мускулите. Со тренинг со висок интензитет, мускулите се оптоваруваат со висок интензитет во рок од 1-2 минути додека не успеат целосно. Секоја вежба се изведува толку често и многу бавно, што повеќе не може. Тежината за време на тренингот е избрана толку висока што мускулите се исцрпуваат по 60 - 120 секунди и не е можно понатамошно повторување на вежбата. Во последните 10-15 секунди, се активира ситуација на преоптоварување, т.е. ако мислите дека не можете да продолжите, продолжувате околу 10-15 секунди. Тешко е и телото е под екстремен стрес, мускулите горат и сакате да застанете. Но, ако продолжите тука 10-15 секунди, ќе се ослободат самите хормони кои предизвикуваат тело да гради мускули и коски и да ги намали маснотиите.
Ова мора да се направи брзо, бидејќи висок интензитет физиолошки исклучува голема количина на време. Со други зборови: ако успеете да направите друг сет со иста изведба, тогаш претходно не сте тренирале со максимален интензитет. И, ако успеете да тренирате еден час, не тренирате со максимален интензитет.
Со ХИТ вежбате со релативно големи тежини, така што ќе го исцрпите мускулот за 45 - 120 секунди во еден сет. Секој дополнителен сет само ја зголемува потребата на мускулот за регенерација и ја намалува резервата што му е потребна за да расте.
После ваква реченица, сите мускулни влакна се исцрпени. Сега на мускулот му треба време да се опорави. Во просек, ова трае една недела. Со текот на времето, мускулот се обновува и станува посилен. Ако тренирате повторно пред да истече ова време, можеби по три дена, бидејќи сте слушнале дека треба да тренирате двапати неделно, ќе ги ослабите мускулите со ХИТ наместо да ги зајакнувате. Овде има многу мала помош.
ХИТ на прв поглед
Пример за план за обука
За почеток, Мекгаф предлага пет основни вежби, од кои секоја трае 90 секунди. Со вистинско темпо на обука, потребни ви се нешто помалку од 12 минути за целиот тренинг. Ништо повеќе не е потребно, другите мускули ќе растат со тоа.
Тој ги препорачува следните вежби во својата книга:
Еве кратка секвенца за обука од Мекгаф, која покажува како се спроведува.
Многу убаво може да го забележите бавното извршување на вежбите.
Колку обука му е потребна на човекот?
Стимулот е проследен со реакција. Прекуцифицирањето и повредата на мускулите му покажуваат на телото дека треба да се прилагоди (= градење мускулатура). Наспроти многу популарни претпоставки, ова не се прави за 2-3 дена со ХИТ. Со ХИТ, на телото му треба околу една недела за адаптација (регенерација и раст на мускулите), бидејќи овој вид тренинг достигнува и - и тренира - одреден вид брзи мускули кои всушност се наменети за „итни“ операции.
Патем, не ви треба долго загревање и ладење. Бидејќи вежбите се изведуваат многу бавно и на дефиниран начин, нема екстремен стрес врз мускулите и зглобовите и покрај високиот интензитет, и затоа ризикот од повреда е многу мал и покрај високиот ефект на тренинг.
ХИТ е лесен за мускулите, тетивите и зглобовите
Дури и ако ХИТ е секако еден од најинтензивните методи за обука, тој е исклучително лесен за зглобовите. Бидејќи движењата се изведуваат полека, мускулите се исцрпуваат, но повредите се избегнуваат. Максималната сила на мускулно-скелетниот систем е резултат на производот на масата и забрзувањето. Со ХИТ, масата е голема, но дополнителното забрзување е екстремно мало. Покрај тоа, поради малата брзина, движењата можат да се вршат на многу дефиниран начин.
Мери, мери, мери
Да се направи успех на обуката видлив, Даг Мекгаф предлага да се мерат времето и тежината наместо повторувања. Ова е многу поточно од популарното броење на повторувања. Со секоја вежба ја мерите тежината со која вежбата е завршена и времето додека не се исцрпат мускулите. Ова го олеснува разбирањето на позитивниот или негативниот ефект на обука (премалку закрепнување). Исто така е важно да водите сметка за вкупното време што сте го поминале на вежбање. Разликата помеѓу вкупното време и времето на вежбање резултира со време на пауза. Важно е да го одржувате ова што е можно по константно на мала вредност, бидејќи сигурно има смисла да добиете различни резултати ако направите пауза од 5 минути помеѓу вежбите наместо 30 секунди.
Заклучок - не е целата обука иста
„Не може да биде така лесно, другите тренираат 2 часа три пати неделно!“ Можеби ќе помислите. - Ниту тоа не е толку едноставно. 12-минутниот тренинг опишан овде е исклучително тежок. Поентата е да се поттикне телото на граница за кратко време, за да се постигне тоа да ги достигне резервите на напојување што нормално би ги користело само во голема опасност. Ова е крајно исцрпувачко и непријатно. Повеќето луѓе не го сакаат ова и не одат на граница. Тие претпочитаат да тренираат долго наместо напорно или воопшто. Формулата тука е многу едноставна: го добивате она што го давате. Ако дадете 100% добивате 100%. Ако дадете 80% добивате 50%. И ако дадете 50%, добивате 0% - затоа што нема причина телото да произведува хормони за раст, затоа што лесно може да управува со 50% со претходните резерви.
Следната недела ќе продолжиме со вториот дел, детално објаснување зошто ХИТ работи толку добро и неколку други совети.