Обука во обратна пирамидална форма; Ноулдер

Обука за обратна пирамида, скратено RPT (Обратна обука за пирамида) вклучува вклучување на мал број комплети во основните вежби, каде прво треба да започнете со најтешкиот сет, потоа да изгубите тежина и да го зголемите бројот на повторувања во следните серии.

Секој сет се изведува со голем интензитет, но тоа не значи дека треба да го водите секој сет кон неуспех. Повторената обука до неуспех ќе создаде состојба слична на онаа на претренирање.

Почнувајќи со најтешкото поставување првиот пат, кога сте одморени, добивате максимално регрутирање на мускулни влакна од првото повторување. Ова е многу важно за раст на мускулите. Комбинацијата на кревање големи тежини во првиот сет и волуменот во следните сетови ќе произведат оптимално зголемување на мускулната маса.

Како да тренирате во стил на обратна пирамида?

Користејќи ја обратната пирамида, ќе го направите најтешкиот сет за прв пат, кога ќе бидете совршено одморени. И во следните сетови тежината постепено се намалува за 10%.

Општо во првиот сет ќе користите тежина со која можете да направите 4-8 повторувања. Во сетот 2 ќе ја намалите вкупната тежина за 5-10% и ќе се обидете да направите 1-2 повторувања покрај последниот сет. Обично ќе можете да го направите ова затоа што кревате помалку.

Во сетот 3 повторно ќе ја намалите вкупната тежина за 10% и ќе се обидете да направите уште 1-2 повторувања во прилог на сетот 2.

Сет 1: 85 кг х 5 претставник
Сет 2: 75 kg x 7 rep (- приближ. 10%)
Поставете 3: 67,5 кг x 9 повторувања (- приближно 10%)

Сите сетови се прават со максимален напор, но застанувате со повторување пред да се откажете, односно кога веќе не можете да правите повторување сами со добра форма на извршување, а не кога воопшто не можете да ја кренете тежината.

Одморете 3-4 минути помеѓу комплетите и вежбите, во зависност од тоа колку се чувствувате уморни, ова ќе обезбеди максимално закрепнување на вашите мускули и нервниот систем. Не брзајте затоа што ќе имате послаби перформанси.

Пред овие комплети на работа направени со максимален напор, се прават 2-3 серии загревање за да се избегнат повредите и да се подготват мускулите и нервниот систем за големите тежини што ќе ги користите.

Препорачувам 3 лесни комплети за греење пред работните комплети, да речеме дека сакате да направите со 70 кг во првиот работен сет поттурнат до градите:

комплет за греење 1: 5 повторувања со прибл. 60% од тежината што ќе ја користите во работниот сет 1 (т.е. 42,5 кг)
комплет за греење 2: 3 повторувања со прибл. 75% од тежината што ќе ја користите во работниот сет 1 (т.е. 52,5 кг)
сет за греење 3: 1 повторување со прибл. 90% од тежината што ќе ја користите во работниот сет 1 (т.е. 62,5 кг)

Одморете 1-2 минути помеѓу комплетите за греење и 3 минути пред да започнете со првиот сет на работа.

Како да напредувате користејќи ја Обратната пирамида?

Ако сакате да постигнете напредок користејќи вежби во стилот на инверзна пирамида, треба да знаете точно колку комплети, колку повторувања и какви тежини користевте на последниот тренинг. Препорачувам да користите тетратка или телефон за да го запишете сето тоа.

Еве два начина на кои можете да напредувате користејќи ја Обратната пирамида:

Микро-оптоварување

Веројатно наједноставниот можен метод е микро-полнење. Тоа вклучува зголемување од тренингот на тренингот на вкупната тежина за само 500 грама-1 кг и да се задржи бројот на повторувања, зголемувањето ќе биде скоро незабележливо.

Средно-напредните треба да се зголемат само за 250-500 g помеѓу тренинзите, бидејќи напредуваат побавно. Како што се приближувате до генетската граница на развој на мускулите, ќе напредувате сè потешко.

Проблемот би бил во тоа што повеќето спортски сали имаат најмали дискови од 1,25 кг, а за микро-вчитување ви треба комплет од 125 g, еден од 250 g и еден од 500 g, дискови што не се купуваат многу лесно. . Овие 3 пара дискови ќе ви дадат можност да ја зголемите вашата тежина со каква било вредност помеѓу 250 g и 1,75 kg.

Двојна прогресија

Ако не можете да добиете дискови помали од 1,25 кг затоа што просторијата не ви дозволува, двојната прогресија е најдобриот метод што може да го замени микро-вчитувањето. Ова е методот што го користам денес и со кој многу напредував во сите основни вежби.

Овој метод вклучува поставување интервал на повторување за секој сет, како што се: Поставете 1: 4-6 претставници, поставете 2: 6-8 повторувања и поставете 3: 8-10 повторувања. Секој сет ќе се третира индивидуално, односно кога ќе го достигнете горниот дел од опсегот во одреден сет, само ја зголемувате вкупната тежина во тој сет за 2,5 кг.

Кога додавате тегови, обично губите 1-2 повторувања, можеби дури и 3, што значи дека откако ќе додадете тежина, ќе се вратите на долниот крај на опсегот.

Пример:

Тренинг 1:

Поставете 1: повторувања на 80 kg x 4
Сет 2: 72,5 кг x 8 повторувања (-10%
Сет 3: 65 кг x 10 повторувања

Тренинг 2:

Поставете 1: 80 кг x 5 повторувања
Сет 2: 75 кг x 6 повторувања
Сет 3: 67,5 кг x 8 повторувања

Се здебелив во сетови 2 и 3, и успеав да направам дополнително повторување во главниот сет.

Тренинг 3:

Поставете 1: 80 кг x 5 повторувања
Сет 2: 72,5 кг x 7 повторувања
Сет 3: 67,5 кг x 9 повторувања

За време на овој тренинг не успеав да направам уште едно повторување во главниот сет, но успеав да зголемам едно повторување во сетови 2 и 3 истовремено.

Тренинг 4:

Поставете 1: 80 кг x 6 повторувања
Сет 2: 72,5 кг x 7 повторувања
Сет 3: 67,5 кг x 9 повторувања

Тука успеав да зголемам уште едно повторување во главниот сет и стигнав до горниот крај на интервалот, што значи дека следниот пат ќе ја зголемам тежината во овој сет.