Обука за јачина и мускулна маса за гради, бицепс и трицепс - Фитнес, додатоци и
За диета, фитнес и исхрана
Мислам дека сите сакаме да го работиме пекторалниот мускул, нели? Па, во вторник одам на масата и силата на мускулите на градниот кош и кон крајот, тренирам бицепс - трицепс. Зошто? Прво, градите се помали мускулни групи од грбот и второ, кои не сакаат поголеми раце?
Идејата е дека на градите не им треба толку енергија како во случај на грб, а потоа, зошто да не ги користите преостанатите ресурси за развој на други мускулни групи, како што се рацете? Ако ви се допаѓа овој начин на обука, внимателно прочитајте го следниот напис.
Сила за обука и маса за гради и раце.
Лесно со тегови! Спуштете ја лентата и прво загревајте се. Многу е важно ако сакате, повторувам, да избегнете повреди. Знам дека сте возбудени кога ќе најдете нов тренинг за градите и рацете, но помирете го тоа лесно. Или направете како сакате, но немојте тогаш да ми кажувате дека ве боли рамото (како што ме боли мене, иако причината не е недостиг на греење; појма немам што е тоа).
ВЕERБА 1: Туркање со олимписката шипка хоризонтално (на клупа)
Execе ја извршите истата пирамида како на тренингот на грбот (дел за исправување), но со два мали исклучоци што сакам да ги почитувате.
Прво: ќе го направите првиот сет двапати. Можете да го наречете дополнително греење и добро е да се чувствувате подготвени за акција.
Второ: во последниот сет ќе користите само половина од тежината на множеството 3 и 4 (т.е. 50%) и како број на повторувања, до исцрпеност. Пронајдете партнер кој ќе ви помогне да присилите. Willе ви се допадне крајниот резултат.
Како тренирам:
СЕТ 1: 60 кг - 8 повторувања;
СЕТ 2: 60 кг - 8 повторувања (така, како и првото);
СЕТ 3: 80 кг - 5 повторувања;
СЕТ 4: 90 кг - 5 повторувања;
СЕТ 5: 100 кг - 3 повторувања;
СЕТ 6: 60 кг - 10 повторувања.
ВЕERБА 2: Притисни со тегови под агол - 3 сета од 8-12 повторувања со пауза од 1 минута.
Сите имаме посилен и послаб дел, затоа туркањето на градите со тегови (индивидуално) е оптимално решение што ја регулира оваа дисбаланс на мускулите. Мислам дека не ти требаат премногу објаснувања во врска со извршувањето на оваа вежба. Тоа е прилично интуитивно.
ВЕERБА 3: Пад на притисок (уред, шипка или тегови) - 3 сета од 8-12 повторувања со пауза од 1 минута.
Во овој момент треба да направите грешка, па намалениот туркач на градите ќе биде одлична алтернатива. Особено затоа што имате можност да форсирате до крајност затоа што, ако, да речеме, не можете, теговите се враќаат на безбедна точка и не се повредите. Ако изберете да ја користите шипката плус клупата за деклинација и сте достигнале истоштеност, но немате партнер = обезглавување. Се шегувам, но опасно е. Сепак, видете што најдобро одговара на вашиот мускул во опаѓање.
ВЕERБА 4: Мавтање на машината за пек-палуба - 3 серии од 12-15 повторувања со пауза од 1 минута.
Се приближувате кон крајот на масовниот тренинг и јачината на мускулите на градите и треперењето е многу добра вежба за пумпање. Го препорачувам споменатиот уред бидејќи ви помага да се фокусирате на градите, а помалку на рацете. Исто така, јачината на звукот е повторно зголемена и затоа не можете да користите премногу тежина. Така, ќе се чувствувате многу интензивно како функционира вашиот пекторален мускул.
ВЕERБА 5: Паралелно плови - 3 сета од 8-12 повторувања со пауза од 1 минута.
Во оваа вежба можете да користите дополнителна тежина доколку чувствувате потреба. Колку стоите исправено, толку повеќе влегува вашиот трицепс. Ако имате тенденција да се превиткувате, повеќе ќе ги чувствувате градите и не е тоа што го барате сега. Thisе бидете малку исцрпени во оваа вежба, но паралелните плови помагаат да развиете маса и сила за пекторалите, трицепсите и рамената. Покрај тоа, тоа е пријатен премин од градите кон трицепс.
ВЕERБА 6: Skullcrushers - 3 сета од 8-12 повторувања со пауза од 1 минута.
Знам дека ти е тешко, но сепак, оваа изолациска вежба ќе направи чуда (плус многу треска). Тој збор: силен трицепс е еднаков на силен граден кош (поточно, ќе имате сила кога ќе притиснете на градите). Но, постои уште една важна работа: трицепсот е најголемиот мускул на раката. Значи, ако сакате големи раце, обрнете внимание на трицепсот.
ВЕERБА 7: Удар назад со гира - 3 сета од 12-15 повторувања со пауза од 1 минута.
Јас обично го правам тоа за да ја завршам сесијата на трицепс. За разлика од другите вежби кои работат со вашиот трицепс, возвраќањето има уникатен начин на притисок врз вашите мускули (или така се чувствувам). Пробајте и видете како се чувствувате.
ВЕERБА 8: Бар флексија - 3 сета од 6-8 повторувања со пауза од 1-2 минути.
Основата за големи бицепс е споменатата вежба. Знам дека сакате да ги зголемите што е можно повеќе, но дали сте сигурни дека можете да ја платите цената? Зборувам за поголема тежина се додека ја почитувате формата. Може да биде тешко во ова време да се фокусирате со оглед на тоа што повеќе немате енергија, но треба работа за тој визуелен аспект што го барате.
ВЕERБА 9: Навиткан чекан - 3 сета од 6-8 повторувања на раката со пауза од 1 минута.
Претпочитам да започнам со десната рака, потоа левата, десната, левата рака и така натаму се додека не достигнам вкупно 12-16 повторувања. Чекан навивам е многу добра вежба која развива, покрај подлактицата, брахијалниот и брахиорадијалниот мускул. Бонусот во овој случај е тоа што ви помага да имате подобар стисок кога држите голема тежина во раката (на пример, кога правите исправување).
ВЕERБА 10: Подлактица (навивка на зглоб) - 3 серии од 20-25 повторувања со пауза од 30 секунди.
Постојат многу варијации во овој случај и ќе ве замолам да ја изберете онаа што е подостапна за вас. Јас користам десна лента од 20 или 25 кг. Обично работите со подлактицата секој пат кога ќе го тренирате горниот дел од телото, така што нема потреба да трошите многу време на оваа вежба.
Тоа е сè што имав да кажам за мојата обука за силата и мускулната маса за градите, бицепс и трицепс. Пробајте неколку недели (препорачувам најмалку 3 месеци) и ќе видите дека ќе напредувате ако сте посветени. Здраво!