ОБУКА ЗА ЈАКНИ КАКО ДА ЈА ПОДОБРУВАМЕ ВАШАТА ЕКСПЛОЗИВНА СИЛА Domyos by Decathlon
Вие сакате да се подобрите експлозивна сила? Променете го вашиот метод на обука за да напредувате! Ова ќе ви овозможи да се борите со стагнацијата што може да го попречи развојот на силата. Ве покануваме да ги откриете советите понудени од Ромен, тренер во клубот Домјос, кои ќе ви помогнат да се развивате експлозивна сила.
Зошто треба да ја подобрите вашата експлозивна сила?
Да се подобри квалитетот на мускулите, како и ефикасноста вежби за сила правиш, треба да ја интензивираш својата програма за фитнес. Експлозивната сила е основа на секоја обука: овозможува развој на сила и зголемување на брзината на реакција. Експлозивната сила се состои од максимален развој на сила за минимално време. За да имате експлозивна сила, треба да следите неколку ефективни техники за обука: краток тренинг со тегови, плиометрика. Вие ќе одлучите која програма е соодветна за да напредувате!
Техники за обука
За да го подобриме квалитетот на мускулите, ви претставуваме неколку техники што треба да се задржат и да се интегрираат во вашата програма за обука.
Тренинг со тегови, во кратки сетови
Целта на кратки серии вежби не е нужно да се зголеми мускулната маса, туку да се подобри моќта на гестовите. Бројот на повторувања не смее да надмине 5, за секоја серија, користејќи тегови поголеми од 80% од 1RM (= Максимално повторување, што одговара на тежината што секој од нас може да ја подигне само еднаш). Оваа обука за сила ќе бара брзи мускулни влакна, а со тоа помага да се подобри експлозивната сила. Во овој случај, акцентот не е ставен на структурните фактори (многу мало зголемување на мускулната маса), туку на подобрувањето на факторите поврзани со нервниот систем (регрутирање, синхронизација и координација на моторните единици).
За време на овој вид обука, препорачуваме да не изведувате изолациски вежби и да не ја користите опремата. Користете бугарскиот метод што може беспрекорно да се интегрира во циклус на сила.Ова се состои од наизменични, во иста серија вежби, големи и мали тежини, со движења што се изведуваат што е можно побрзо. Целта е да се искористи сензорниот контраст предизвикан од високо кревање тежина и непосредно кревање на мала тежина. Така, ќе ги нагласите белите мускулни влакна, зголемувајќи ја нивната сила и брзина. Со овој метод, ќе се развиете експлозивна сила.
Во пракса, алтернативна обука за концентрична сила = повторувања извршени со голема тежина (најмалку 80% од 1RM) и повторувања на брзината со употреба на помала тежина (приближно 30% од 1 RM). Изведете ја целата серија без пауза. На пример, по загревањето:
мрежести сквотови, 5 повторувања со 80% тегови, потоа 5 високи скокови со блиски нозе
вежби за кревање тегови на клупа, 6 повторувања со тегови од 80% од 1RM, потоа 10-15 повторувања со тегови од 40% од 1RM (или 15 склекови). Одморете се 2 минути, а потоа изведете уште 5 комплети вежби.
Треба да знаете: овој метод на обука може да се практикува 4-5 недели.
плиометриски
Плиометрискиот тренинг честопати го претпочитаат спортисти кои практикуваат спорт што го бара тоа експлозивна сила. Подеднакво придонесува за развој на силата и брзината. Користена во обука за сила, плиометријата е совршен метод за подобрување на експлозивната сила на мускулите, како и брзина на реакција.
Основниот принцип е да се изврши движење на продолжување веднаш по флексија.Целта на овој метод е да ги обучи мускулите да реагираат побрзо и со поголема сила, што доведува до подобрување на регрутирањето на мускулните влакна. Општо земено, овие вежби, изведени со опуштено темпо, придонесуваат за обука сила. Сепак, мора да бидете претпазливи, бидејќи плиометријата може да предизвика траума ако вежбите се изведуваат неправилно или се практикуваат премногу често.
Тренинг на горниот дел од телото: скокови плови
Почетната позиција е иста како и кај класичните плови. Целта е брзо да ги спуштите рацете и потоа експлозивно да го турнете телото нагоре, така што рацете ќе излезат од земјата. Веднаш штом ќе се спуштите, започнете ја вежбата повторно. Така, ќе преместите максимален број мускулни влакна преку брзи контракции. Искусните спортисти можат да плескаат при високи скокови. Треба да знаете: овој тренинг не може да надмине една сесија неделно. Willе се практикува само најмногу четири последователни недели.
Обука за долниот дел од телото (квадрицепсни мускули и мускули на теле): скокање
Може да вклучите скокови во далечина на тренингот (активирање на мускулите на квадрицепсот). Изведете низа скокови со стапалата блиску еден до друг. Користете јаже за скокање за да ги подобрите скоковите во височина. За секој скок, препорачуваме да го затегнете стомакот и да донесете правилна позиција за време на движењето на продолжувањето. Изведете ги вежбите постепено, почнувајќи со скокови во далечина. Зголемете ја тешкотијата со скокање во висина, за да ја подобрите висината на слетувањето.
Последен детал: пред секој сет на вежби, препорачуваме да извршите општо загревање на телото, користејќи велосипед или неблагодарна работа. Не заборавајте да хидрирате правилно за време на тренингот. Несомнено ќе добиете експлозивна моќ и брзина на извршување!