Обука за Бетмен - тренинг, градење на мускули, плиометрика на издржливост
Петок, 5 август 2011 година
Плиометрика
______________________________________________________________
Плиометријата (грч. Плитјеин = зголемување, зголемување; плио = повеќе; метрички = мерка) опишува вид на обука за силна брзина која се базира на рефлекс на истегнување на мускулите и контрола над нив и апаратот за вретено на мускулите.
Плиос
Обука за брзина на сила? Рефлекс на истегнување? Дали ми треба ова?
Првото прашање е теоријата, што се подразбира под рефлекс на истегнување и што тогаш прави вежба плио? Во принцип, постои одреден вид на намалување на силите во мускулот, рефлексот на истегнување се создава под огромна сила, што го вчитува мускулот при брзо движење, при што рефлекс произлегува од истегнувањето што мускулот сака сам да го собере, едноставно НЕ од заштитната функција да кине. Како можам да го замислам тоа точно? Јас веќе го споменав примерот со гумени ленти во основната статија, бидејќи ТОЈ е плиометриски. Само ја повлекувате лентата до одредена граница (за да не се појават пукнатини или да се искине лентата) и да се пуштите. Што се случува таму? Лигаментот забрзува енормно под рефлекс на истегнување, така што тоа е малку РАЗЛИЧНИ тип на обука за јачина на брзина, а не обука за брзина на сила!
Јачина на брзина или барем не јачина на брзина?
Јачината на брзината се однесува на силата што може да го движи мускулот напред и назад што е можно побрзо во една насока, така што најголемото можно забрзување е силата на брзината. Теоријата е релативно едноставна, практиката станува малку посложена: плиометрија. Плиометријата не е само брзина-сила, бидејќи е малку посложена отколку што може да мислите. Иако сакаме да го забрзаме мускулот со најдобра можна брзина во плиометријата, не користиме САМО брзина, туку и реактивна сила.
Реактивната сила е најкраток можен спој (обично помалку од 200 ms), со ексцентрична-концентрична брза сила, од двете фази во циклусот на проширување-скратување (DVZ). [1]
Оваа способност е квалитет на моторот делумно независен од брзата јачина. Покрај максималната сила и можноста за брзо склучување, тоа првенствено се заснова на реактивната способност на напнатоста на мускулот.
Значи плиометријата е општ израз за реактивна сила или тренинг поврзана со реактивна сила, ништо повеќе од ПОДДИП на брза сила. Дали е навистина можно на овој начин да се оддели реактивната моќност од брзата моќност? Да, можеби, можеби не. Ова исто така првично е неинтересно за пилометриски тренинг.
Нервно програмирање
Човечки мускул всушност е секогаш изграден на ист начин, тоа е огромна акумулација на мускулни влакна кои се поврзани со тетивите со зглобовите и коските. Влакната се најинтересни од сите овде, на крајот на краиштата, овие влакна се собираат заедно и во зависност од механиката тие се одговорни за притисок или додавање. Но, што точно се случува таму? Како прво, не треба да знаеме дека видовите мускулни влакна и што има мозокот со нив се поважни.
Мускулот секогаш може да се движи во една насока ограничен со рефлекс на истегнување. Колку почесто изведувам одредено движење, толку поинтензивно ова движење се програмира во мозокот преку централниот нервен систем, така што ова движење може да се изврши рефлексивно без голема концентрација.
Каде е праксата?
Не најблискиот лекар, но каде што практично ја користите реактивната сила. Всушност, реактивната сила влегува во игра само во многу малку ситуации и затоа е подлабока механичарка од издржливоста на силата, на пример. Скоро секој го знае најдобриот пример од вашето детство, вие се качувате некаде и скокате назад од таму. Поголемиот дел од времето скокате од врвот до дното, а потоа слетате на нозе каде што паѓате и се спуштате, некои луѓе веќе имаат скршени коски или исчаткаат нешто, ова едноставно се должи на недостаток на технологија и неискористена реактивна сила.
Да разгледаме одблизу што се случува кога ќе скокнеме од дрво високо околу 2 до 3 метри. Скокаме надолу, што значи дека пристигнуваме на земја многу брзо и околу 3 пати поголема од нашата тежина е на зглобовите и коските, кога ќе се спуштиме и мускулите да се истегнат токму тука. Мускулите се влечат во должина од огромна распределба на силата на потенцијалната енергија, и за да се заштити од вистинско кинење, мускулот се обидува да се повлече автоматски. Во фазата каде што само се наведнувам, најпаметно е да се одвиткам и тука доаѓа до израз практиката на реактивна сила. Можеме да претпоставиме најмалку 3 до 5 пати поголема од телесната тежина што е на нашите мускули, што е навистина огромно! Кога оваа енергија што се создава на тој начин, тежи врз нашите мускули, тука се појавува рефлекс на истегнување, и сега повторно се сеќаваме на еластичната лента.
Малку од тука и од таму
Принципот на плиометриски вежби треба да биде јасен, ние бараме вежба во која некако се движиме од А во Б што е можно побрзо, и секој вид скок е погоден овде.
Или исто така познат како јапонски склекови, склекови со рачни плескања. Објаснувањата треба да бидат јасни, да започнат во позиција на притисок, цврсто притиснете надолу и плескајте ги рацете во воздух. Вежбата може да се менува подоцна со обид да се соберат рацете на грбот или да се постават рацете на кота, на пример, две тули или слично, со цел да се донесе малку возбуда.
Трипови/експлозивни склекови
Тука одите во лежечка положба и притискате надолу толку силно што се кревате со рацете, НЕ плескајте ги рацете тука. Тоа е несомнено наједноставната форма на плиометриско притискање
Со оваа варијанта ви требаат две издигнувања што ги поставувате покрај рацете, помеѓу овие две издигнувања одите во позиција на склек и се буткате нагоре толку многу што ќе се спуштите на височината со рацете. Овде може да се види како еден вид еволуција на плио-притисокот
Прекинување на моќноста на Медикбол
Во позиција на потиснување и ставете ја едната рака на топката од лекот, сега изведувате експлозивно притискање и ја насочувате раката што не е поставена на топката кон топката и ја преместувате другата рака на подот. Целата работа може лесно да се менува со тркалање на топката кон себе.
Експлозивни скокови во Медикбол
Во оваа вежба, овој пат ја ставате топката со лекови точно на средина под градите, за време на вежбата скокате од нормалната позиција на притискање врз топката, така што двете раце се насочени кон топката.
Медицински топки лежат
Тука легнувате на подот со топче од лекот и го фрлате во воздух, релативно едноставна вежба.
Релативно едноставна вежба, тука одите во седечка положба со топче за лекови во раката. Веднаш штом ќе застанете во седењето, ја фрлате топката кон wallидот со сета сила и ја повторувате целата работа. Варијацијата тука би била дека го правите тоа за двајца и ја фрлате топката едни кон други.
Оваа вежба може да се спроведе помоќно отколку што е прикажано на видеото. Во оваа вежба се враќате во положба на седење и се исправувате што е можно побрзо за да влезете во позиција на сквотирање во која повторно ќе се исправите. Секој знае од измамената вежба каде се фрлате од лежечка позиција, тоа би било пионер токму за ТОА.
Медијалбол искривено фрлање
Стоите покрај wallид со топка во раката и се завртувате на istидот со пресврт на горниот дел од телото и повторете ја целата работа. Ова исто така може да се направи со две лица со фрлање на топката едни кон други.
Во овој момент би сакал да објавам дека наскоро ќе биде време за напис за топка од лекови, бидејќи неколку одлични вежби може да се направат со топчето за лекови и навистина има многу варијации.
Тука ви е потребна лента за повлекување над која има уште доволно простор што горниот дел од телото се вклопува над него. Вие се закачувате на шипката и прво се закачувате во ќор-сокак. Со движење на влечење налик на замав, треба да ја придвижите шипката кон градите за да се буткате нагоре со рацете.
Малку поегзотична варијанта што не можете да ја направите без скеле како што е прикажано на видеото или навистина долга лента за повлекување. Повторно кон шипката, скокате од едната страна на шипката или, како на видеото, од зафат до зафат на другата страна.
Исто така егзотична варијанта. Тука не можете да направите без втор пол или нешто што ве носи над вистинскиот пол. Тука се враќате на варијантата за повлекување, а потоа скокате од шипка во повисока лента и пуштете се да одите повторно.
Тука треба да имате малку простор помеѓу прачката и таванот. И тука, влегувате во ќорсокак и експлозивно се влечете нагоре, така што ќе ги водите сиромашните кон таванот, во зависност од висината на таванот, сепак можете да плескате на таванот или, како варијација, да плескате со рацете, што потоа доведува до повлекување на плескањето станува.
Извршувањето е едноставно, потребни ви се само 1 или 2 пречки со различна големина над кои можете да скокнете за краток временски период.
Чекорете ја ширината на рамото и скокајте што е можно подалеку и целата работа што почесто по ред.
Веројатно една од најдобрите вежби, апсолутно ви треба нешто кон висината на градите на кое можете да скокнете, било да е тоа кутија или некаква зграда. Тука повторно скокате од стоечка позиција на оваа кота и потоа се исправувате.
Во овој момент морам да застанам со каталогот за вежби, има уште илјада можности, варијации на досега прикажани вежби и други супер типови за плиометриски тренинг, вежбите треба прво да воспостават основно разбирање, за сè друго ќе има подетални написи со текот на времето, на пример Медицински вежби со топки кои се плиометриски тешки.
Прегледот
Овде нема да најдете план за обука или некоја специфична програма што би го надминала опсегот и предметот на овој напис. Во принцип, треба да ја разберете механиката на плиометријата, осврнувајќи се на вежби со највисок можен рефлекс на истегнување! Овде се препорачуваат работи како гумени завои или Therabaender, идеални алатки, лековити топки или генерално тешки работи што можете да ги фрлите, кутии или генерално качување.