Обука за бубачки (Criss-Cross) - сите информации за вежбата за обука
Постојат повеќе стомачни вежби како песок и тешко дека некој од нив некогаш ќе го постигне статусот на вашата „омилена вежба“. Како и да е, не можете да го избегнете ако сакате да блеснете со импозантно шест пакетче на отворено базен во лето. Патерици за правилни и странични абдоминални мускули се неопходни за целосен зацврстен среден дел. Денес ќе ви покажеме начин да ги обучите вашите прави и коси стомачни истовремено. Буба, позната и како крст-крст, оптимално ги обучува сите стомачни мускули.
Како работи? Сосема едноставно: со поместување на нозете и рацете едни кон други истовремено и особено дијагонално, мора да работат целата стомачна мускулатура. Бубата затоа е позната и како врвна дисциплина на тренингот на абдоминалните мускули. Сепак, не е толку едноставно и бара малку координација, па затоа треба да имате некое стомачно искуство пред да се справите со грешката. Предност: Како и кај скоро сите вежби за стомак, освен мека површина, не се потребни помагала, така што лесно ќе ја тренирате бубата дома.
Низа на вежби
Чекор 1: почетна позиција
Легнете на грб на подлога за спиење или друга мека површина и истегнете ги нозете исправени надолу. Ги поставувате рацете на задниот дел од главата, но не ги прекрстувајте, едноставно лабаво ставете ги врвовите на прстите. Бидете сигурни дека лактите не се пред вашето тело, туку се протегаат лево и десно од телото, така што надлактиците формираат хоризонтална линија. Сега длабоко вдишете и подигнете ги стапалата и рамената малку од подот.
Чекор 2: движење
Сега наизменично доведете еден лакт кон спротивното колено, т.е десниот лакт на левото колено и левиот лакт на десно колено. За да го направите ова, извршете движење на криза и доведете го горниот дел од телото нагоре, но свртете се во насока на насоченото колено. Во исто време, го кревате соодветното колено со свиткување на ногата и движење кон спротивните гради.
Лактите и колената не се допираат во крајната положба, наместо тоа направете ја кризата колку што е можно, држете ја позицијата кратко и потоа започнете да се движите назад во почетната позиција. Важно: Не ставајте ги рамената и нозете повторно надолу по завршувањето на повторувањето, но задржете напнатост на телото! Еднаш во почетната позиција, веднаш започнувате со следното повторување на другата страна.
Видео за обука на бубачки
Дополнителни белешки за вежбање
Многу спортисти имаат тенденција да ги држат рацете зад главата за време на притисоците и да помогнат малку кон крајот на сетот. Ова не е поентата на вежбата, бидејќи целата кинетичка енергија треба да доаѓа од желудникот, а згора на тоа му напнувате на вратот. Наместо тоа, само потпрете ги врвовите на прстите на задниот дел од главата и подигнете ја брадата малку нагоре за да не се потпира на градите.
Нозете мора секогаш да бидат исправени и пренесени во воздухот во крајната положба и за време на фазите на мирување кога другата нога работи. Најдобро е да ги држите нозете неколку сантиметри над земјата, но исто така можете да ги подигнете и повисоко.
Како и секогаш, тука важи и следново: Бавното и контролирано извршување без замав е задолжително!
Совети за правилна техника
- Стапалата и рамената не го допираат подот за време на целата вежба.
- Не прекрстувајте ги рацете зад главата, само допрете го задниот дел од главата со врвовите на прстите.
- Вежбата направете ја полека и без замав.
- Држете ја крајната позиција за момент.