Обука за диетална тежина - 6 правила за исхрана за брзо градење на мускулите
Диетален тренинг со тегови
6 ефективни правила за исхрана за брзо градење на мускулите.
За да работи со растот на мускулите, потребна ви е и соодветна исхрана, покрај совршено осмислен план за обука. 50% од вашиот успех стои или паѓа со правилна диета. Колку посериозно ја сфаќате вашата диета, толку поуспешни ќе бидете. Земете ги овие правила при срце при тренингот и ќе видите дека наскоро ќе бидете меѓу напредните во боди-билдинг.
Обука за диетална тежина - мора да го земете предвид тоа
Диетален тренинг со тежина - прво правило:
Главниот фокус ставете го на протеините!
Како по правило, се примаат 1-2гр протеини на килограм од вашата телесна тежина дневно. Ако сè уште сте на почетокот на градење на мускулите, се препорачува да консумирате 1,5 g на килограм телесна тежина дневно. Треба да го чувате ова во првите 6 месеци од обуката. Како главни извори на протеини, изберете протеини од животинско потекло, како што се пилешко, мисирка, говедско месо, ној, риба, јајца и млечни производи. Овие производи ви ги обезбедуваат сите важни есенцијални аминокиселини. Есенцијални аминокиселини се оние кои вашето тело не може да ги произведе сами и мора да се снабдуваат однадвор со храна. Аминокиселините се потребни за да се соберат протеини во телото и со тоа да се промовира градење на мускулите. Ако имате недостаток на протеини, телото го распаѓа мускулното ткиво за да генерира енергија. Во случај на вишок, од друга страна, ако поставите стимул за обука, телото е во состојба да создаде вишок протеин како мускулен протеин.
Диетален тренинг со тежина - второ правило:
Ставете го внесот на јаглехидрати нагоре!
Јадете 2-3g јаглехидрати на килограм од вашата телесна тежина дневно. Покрај протеините, јаглехидратите се клучните макронутриенти (протеини, јаглехидрати и маснотии) за брзо градење на мускулите. Јаглехидратите се складираат во вашите мускули како гликоген, што ги прави да изгледаат големи и полни. За почетник со 81 кг, тоа значи да консумирате околу 360-540гр јаглени хидрати на ден.
Покријте ги вашите потреби за јаглени хидрати со сложени јаглехидрати кои се наоѓаат во производи од цели зрна, компири, ориз, тестенини, овесна каша, грав, овошје и зеленчук. Тие ви обезбедуваат доволно енергија за време на тренингот и бидете сигурни дека не се заморувате толку брзо. Тие исто така гарантираат дека согорувате повеќе маснотии за време на тренингот и дека сте помалку гладни во текот на денот.
Диетален тренинг со тежина - трето правило:
Не избегнувајте маснотии!
20-30% од дневниот внес на калории треба да биде маснотија. Маснотиите не се секогаш нездрави! Здравите масти го стимулираат градењето на мускулите и штитат од распаѓање. Овие масти можете да ги најдете во ленено семе и маслиново масло, масна риба, путер од кикирики, маслинки и авокадо, на пример.
Докажано е дека одредени масти - особено омега-3 масни киселини, кои ги наоѓате во мрсна риба како лосос, не доведуваат до таложење на маснотии. Тие дури ги поддржуваат процесите во телото што резултираат во губење на маснотии.
Диетален тренинг со тежина - четврто правило:
Правилен внес на калории!
За да изградите мускули, треба да консумирате 20 калории на килограм телесна тежина дневно. Мора да имате позитивен биланс на калории. Со тоа, треба да бидете сигурни дека не согорувате повеќе калории отколку што јадете. Вашето тело тогаш би се запалило на пламенот за заштеда на енергија и тоа не би било од корист за растот на мускулите. На пример, за почетник со тежина од 81 кг, ова значи дневно барање на калории од приближно 3600 kcal. Запомнете ги првите 3 правила, затоа што 20-30% од овие калории треба да бидат протеини, 40-60% јаглени хидрати и 20-30% маснотии.
Диетален тренинг со тежина - петто правило:
Јадете почесто!
Обидете се да јадете на секои 2-3 часа. Оброците треба да се состојат од високо квалитетни протеини и јаглехидрати за да се осигурате дека ќе се снабдувате со доволно енергија и аминокиселини во текот на денот. Важно е секој оброк да го правите со иста големина. Постепено зголемувајте го внесот на храна, така што телото ќе се навикне на зголемената количина и ќе го користи за градење мускули. За 81 кг бодибилдер, тоа значи трошење околу 500-600 калории по оброк. Количината на оброци треба да биде 6 и да се шири преку ден. Последниот, на пример, кварк со малку маснотии, бидејќи содржи многу казеин, треба да го земете пред 20 часот, бидејќи е потешко да спиете со полн стомак и закрепнувањето страда.
Диетален тренинг со тежина - шесто правило:
Јадете ги вистинските јаглехидрати во вистинско време!
Околу 30 минути пред тренингот треба да ги консумирате полека сварливите јаглехидрати и по тренингот да ги јадете брзите. Како што веќе е опишано во второто правило, внесот на јаглени хидрати главно треба да се состои од полека сварливи јаглехидрати (сложени јаглехидрати). После тренинг треба брзо да изберете употребливи јаглехидрати, како што се бел леб, банани или спортски пијалок или изотоничен спортски пијалок, итн. Ова осигурува дека се ослободува повеќе инсулин и јаглехидратите се спуштаат директно во мускулните клетки, каде што се чуваат како гликоген и за вас следната обука ќе биде достапна како енергија. Инсулинот се произведува во вашиот панкреас и исто така помага во канализирање на аминокиселините во мускулните клетки. Овие потоа се потребни за да се формираат протеини во телото. Исто така е корисно да се зголеми процесот со претворање на протеините во исхраната во сопствените протеини на организмот.
Од многу здравствени причини, треба нормално да се чува инсулинот во постојан опсег, но пожелно е да се зголеми нивото на инсулин директно по напорен тренинг.