Обука за динамички кола за слабеење - ЗДРАВ ИВОТ СЛАБЕЕ
Мисијата на Американскиот совет за вежбање (АКЕ) е да ги натера луѓето да се движат.
од Пит МекКол, м-р, ЦСЦС, АЦЕ сертифициран личен тренер
Кога луѓето одлучуваат да изгубат тежина, тие обично се свртуваат кон кардио или аеробни вежби, како што се трчање по неблагодарна работа или кофи за потење на затворен час за велосипедизам. Но, иако кардиоваскуларните вежби можат ефикасно да ги согоруваат калориите потребни за губење на тежината, тоа не е секогаш најдобрата опција за оние кои не уживаат во тоа.
За среќа, постои уште еден начин да се користи вежба за губење на тежината: Обука на кола. Кружниот тренинг се состои од низа вежби за обука на отпор за различни движења или делови од телото, со мала или никаква пауза помеѓу индивидуалните вежби. Ефективен циклус се менува помеѓу горните и долните делови или движења на телото - од склекови до повлекувања за мускули кои се одговорни за различни движења во истиот регион на телото.
Следниот примерок тренинг може да ви помогне да започнете со обука на кола, така што ќе можете да ги постигнете целите за губење на тежината, без да мора да живеете на кардио машина.
Оваа класа на телесна тежина можете да ја искористите од удобноста на вашиот дом или во ограничен простор во трговска спортска сала. Овие вежби комбинираат повеќе движења и мускулни групи за да се зголеми побарувачката на кислород и последователната потрошувачка на енергија.
Тркачката патека
1) Прошетки со инчија црв за да се сврти назад со слушање на рацете
Започнете со стапалата на ширината на колкот разделени и колената малку свиткани. Закачајте се на колковите, ставете ги рацете на подот и чекор напред за да достигнете висока позиција на штицата. Држете го копчето 5 секунди, повлечете се со рацете и вратете се во целосна стоечка позиција додека ги достигнувате двете раце над вас. Следно, чекор наназад со десната нога. Повлечете ја левата нога напред, а потоа веднаш повлечете се со левата нога. вратете се на стоење. Ова е повторување. Направете 6 до 10 повторувања (започнете од шест и работете до 10).
2) Страничен бран за рамнотежа на една нога
Започнете со стапалата разделени во ширина на колкот. Чекор десната нога надесно. Кога десната нога ќе го погоди подот (проверете дали десната нога е паралелна со левата нога), турнете ја тежината назад во десниот колк. Фатете ја десната нога со левата рака. За да се вратите на стоење, притиснете ја левата нога во земјата за да се повлечете нагоре. На горниот дел, договорете ги лепите за да одржите рамнотежа со една нога од 5 до 10 секунди. Направете 8 до 12 повторувања пред да ги смените страничните страни.
3) Сквотот за склек
Започнете со стапалата разделени во ширина на рамената. Турнете ги колковите назад за да се спуштите во свиткана. Додека ја намалувате вашата тежина наназад, доведете ги двете раце на внатрешноста на нозете и ставете ги на подот. Со рацете притиснати на подот, повлечете се одеднаш по една нога, така што ќе бидете во позиција на висока штица. Затегнете ги стомачните мускули и држете го телото исправено додека се спуштате во склек. На крајот на движењето, притиснете ги двете раце во подот за да се вратите во високата позиција. Чекор напред за да се вратите во стоечката позиција. Направете 6 до 8 повторувања и работете до 12 до 15 повторувања.
4) Странична штица со ротација
(Забелешка: оваа вежба НЕ се препорачува за луѓе со болки во рамото или грбот.)
Започнете со лежење на десната страна со прекрстени нозе. Ставете го десниот лакт веднаш под десното рамо. Стиснете ги нозете заедно, смалете ги глутевите и притиснете го левиот колк нагоре за да бидете избалансирани на двете нозе и на десниот лакт (ова е почетна позиција). Ставете ја левата рака зад главата и завртете го левиот лакт надолу кон подот за да го ротирате јадрото. Вратете се на почетната позиција, повторете 6 до 8 пати, а потоа свртете ги страните.
5) Крст замав со дофат пеш
Започнете со стапалата разделени во ширина на колкот. Чекор назад со десната нога и ротирајте го десниот колк така што десното стапало е свртено во правецот од 4 часот кога ќе слетате. Штом ногата е на земја, фатете ја десната нога со левата рака додека со десната рака посегнувате кон небото и ротирајте го трупот надесно. За да се вратите на стоење, притиснете ја левата нога во земјата и повлечете се во исправена положба. Направете 8-10 повторувања од едната страна пред да ги префрлите страните. Работете до 12 до 15 повторувања на секоја нога.
6) Тешка тежина на телото Турски јазик (ТГУ)
Најдобриот опис за TGU, како што обично се нарекува, може да го најдете овде. Наместо да носите тежина, само држете ја раката испружена за да ја искористите вежбата за колковите, косиот зглоб, стабилизаторите на 'рбетот и рамената. Започнете со 4 до 6 повторувања на секоја страна и работете до 8-10.
7) кардио вежба
По завршувањето на турнејата, извршете прескокнување или скокање 45 секунди, одморете се 15 секунди и повторете три пати. Направете пауза од 90 секунди пред да го направите следниот целосен циклус (вклучително и кардио).
Започнете со 2 циклуси секој втор ден и почекајте 2 недели додека вашето тело се навикне на движењата. По првите 2 недели, направете тренингот секој втор ден, додавајќи уште еден циклус секоја недела, постепено работејќи до 5 циклуси. Откако достигна 5 круга, тестирајте сами колку кругови можете да завршите во одреден временски период (на пример, 15, 20 или 30 минути).
Предностите на обуката на колото
1. Телото согорува 5 калории енергија за да искористи 1 литар кислород.Круктен тренинг може да користи поголем дел од мускулите во телото, значително зголемување на потрошувачката на кислород во споредба со еден вид кардио вежба што се потпира првенствено на долниот дел од телото . Секој режим на обука што ја зголемува побарувачката на кислород, исто така, ја зголемува потрошувачката на енергија, што ја прави ефикасна стратегија за губење на тежината.
2. Вежбањето со умерен до висок интензитет (каде дишењето е многу побрзо од нормалното и зборувањето повеќе од неколку зборови одеднаш може да биде тешко) подолго од 50 до 60 минути може да доведе до согорување на маснотиите во мускулите. Кога вежбате поинтензивно, вашето тело главно користи јаглехидрати за гориво. Откако ќе се потроши тој јаглени хидрати, телото го користи хормонот кортизол за да ги претвори протеините во гориво. Овој процес се нарекува глуконеогенеза. Во овој случај, има помалку достапни протеини за да се поправи оштетеното мускулно ткиво за време на вежбање.
3. Премногу кардио може да ги зголеми масните наслаги на стомакот. За време на вежби со мал интензитет, кортизолот помага да се мобилизираат слободните масни киселини за употреба како енергија. Конверзијата на маснотии во енергија трае подолго од конверзијата на јаглехидрати, поради што поголемите интензитети се потпираат на јаглехидратите како гориво. Кога нивоата на кортизол се зголемуваат, во крвта има повеќе слободни масни киселини. Оние што не се користат за енергија може да се складираат во маснотии на стомакот и да се зачуваат за подоцнежна употреба.
4. Додека кола за обука на сила можат да ја зголемат мускулната маса низ целото тело, повеќето видови кардио вежби првенствено се насочени кон мускулите на нозете. Тренингот за сила ги стимулира мускулните влакна од типот II кои брзо се стегаат и се одговорни за подобрување на силата и големината. Зголемувањето на активирањето на влакната од тип II може да доведе до поголеми, подефинирани мускули низ целото тело.
5. Поголемата мускулна маса одговара на поголем метаболизам во мирување, што значи дека телото согорува повеќе калории во мирување. Во мирување, 1 килограм мускул може да согори до 7 калории енергија во период од 24 часа. Додавањето на 5 до 7 килограми мускулна маса може да го зголеми метаболизмот во мирување до 50 калории на ден, или 350 калории, во текот на една недела. Со оглед на тоа што телото користи приближно 100 калории за да помине една милја, може да се смета за еквивалентно на скок од 3,5 милји.
Направете напори за слабеење чекор погоре
Комбинирање на вежба со кола со кардио тренинг може да биде исклучително ефикасно во зголемувањето на количината на енергија потребна за губење на тежината. Пример: После низа вежби за обука на сила, качете се на кардио машина само од 3 до 7 минути и тренирајте во стабилна состојба со умерен интензитет. Кардио вежбите треба да се фокусираат на аеробниот енергетски систем - дишењето треба да биде побрзо од нормалното, но не треба да бидете без здив.