Обука за ергометар за почетници Што да внимавате Проверете ја спортската опрема
Содржина
- Обука и контрола: двете функции на ергометарот
- Влегување во обука за ергометар
- Аеробни, анаеробни и области за компензација: Прилагодување на интензитетот
- Пулсот како мерило
- Имплементација во пракса
- Зголемување на перформансите до идеалниот опсег на оптоварување
Постојат различни опции за обука за издржливост дома, без оглед на времето - освен ова Напредок во обуката и Подобрување на перформансите не само што треба да се почувствува, туку и мерливо биде. Ако сакате да внимавате на вашите перформанси, без прибегнување кон фитнес нараквици и апликации, вие сте со една Ергометар добро згрижени.
Особено почетниците можат да започнат непречено, без да доживеат фрустрирачки моменти на пораз токму на почетокот на обуката.
Обука и контрола: двете функции на ергометарот
Со ергометар сè се врти околу она што се произведува за време на движењето работа (од грчки: érgon) и моќ. Тие можат да се мерат со ергометар, како што сугерира името на уредот. Ова работи за медицински цели исто како што работи приватно, бидејќи на кој било начин, уредот помага да се утврдат сопствените перформанси.
Ергометрите се идеални уреди за контролирана и здрава обука за издржливост.
Во оваа статија, ви даваме неколку совети кои ќе ви помогнат да започнете.
Големата предност во однос на другата кардио опрема лежи во оваа можност, граници на физички вежби за да можете точно да одредите - не мора да се потпирате на свеста за вашето тело и не мора да погрешно да изведувате колку далеку можете да одите за време на тренингот.
Напротив, толку е лесно да се прилагоди програмата за обука на сегашното ниво на изведба. Ова го избегнува ризикот од преголем напор.
Влегување во обука за ергометар
Со редовна обука за издржливост може да се постигнат многу позитивни ефекти, во овој поглед ергометар (без оглед на верзијата) не е исклучок. Овие подобрувања во физичката и менталната еластичност или дури и а Намалување на телесната тежина не се случуваат преку ноќ, но мора да се сфатат како среднорочни и долгорочни цели.
Затоа, треба да се разјаснат различните параметри пред да се започне обуката:
-
Фреквенција и времетраење на обуката
Две до три неделни единици на ергометарот се доволни за да го забележите ефектот од обуката. Опсегот треба да биде помеѓу 20 и 30 минути лага. За почетници, погодни се 15 до 20 минути, кои потоа може постепено да се зголемуваат на 30 минути, како што напредува обуката.
Со напредна обука, можни се и единици од 30 до 40 минути. Ова секогаш вклучува неколку минути за тоа Загреј се и Избледува на обука.
Ергометрите се користат, меѓу другото, и во дијагностиката за изведба на спортската медицина - можете да ги користите и за да го одредите вашето лично ниво на кондиција дома.
Оптималното оптоварување може да се одреди на два различни начина: Од една страна по една дијагностика на спортски медицински перформанси, Во зависност од вашата физичка состојба (на пример, проблеми со кардиоваскуларниот систем) или вашата возраст, дури е препорачливо да започнете со обука.
Од друга страна, постојат различни форми кои (просечно) идеална површина за оптоварување може да прецизира. На пример, границата на пулсот може да се пресмета со користење на формулата 160 минус возраст (за срцеви пациенти, почетната вредност е обично поголема, на 180).
Одредената вредност е првенствено како референтна точка да се разбере, бидејќи индивидуалниот устав ќе отстапува во една или друга насока од просечните вредности. Целосно без да ги набудувате сопствените физички реакции за време на обуката, тоа на крајот не работи на ниту еден од двата презентирани начина.
Фази и долгорочни цели
Целите, како и соодветните нивоа на перформанси, можат да бидат сосема различни. Покрај тоа, не секој може или сака да потроши толку многу време на ергометарот како и другите.
Стабилен Зголемување на времетраењето на обуката Во текот на одреден временски период или бавното зголемување на отпорноста со слично чувство на стрес се можни пресвртници, но може да се пристапи и на подолг рок.
Забелешка:
Дали долгорочната цел е а Губење на тежина, мора да се размислува надвор од ергометарот. Во исто време, обрнете внимание на вашата исхрана, бидејќи самото вежбање само делумно ќе ви помогне да ја намалите сопствената телесна тежина.
Аеробни, анаеробни и области за компензација: Прилагодување на интензитетот
Со обука за издржливост важно е да можете да издржите товар што е можно подолго. Спротивно на тоа, ова значи дека телото мора да може да обезбеди доволно енергија за време на товарот, така што мускулите, на пример, можат да продолжат да работат без проблеми.
Затоа, на ергометарот секогаш треба да се обидувате да бидете помеѓу аеробни и анаеробни Праг на интензитет за движење. На овој начин, можете да го одржите посакуваното времетраење на тренингот, без да бидете целосно исцрпени на крајот.
Опсегот на перформанси за тренинг со ергометар може да се постави индивидуално според возраста, здравјето и фитнесот.
За потсетување: За време на аеробик тренинг, вклучена е и енергијата потребна за мускулна работа Помош на кислород победи. Со зголемување на интензитетот, брзо се потребни поголеми количини на енергија, што метаболизмот на аеробната енергија повеќе не може да ги обезбедува. Анаеробниот енергетски метаболизам во кој Млечна киселина ја игра најважната улога, но може да се одржи само за кратко време, по што треба да се стравува од пад на перформансите.
Willе ја забележите разликата во производството на енергија за време на тренингот. За да останете во посакуваниот опсег за аеробни тренинзи, треба да го користите физички Обрнете внимание на знаците поврзани со различните нивоа на изложеност:
Аеробик област за обука:
- лесен напор
- зголемен пулс
- дишење подлабоко, но само со занемарливо забрзување
- Чувство на топлина и лесно потење
- Стресот може да се одржи подолг временски период
- голем напор
- значително зголемен пулс
- длабоко и забрзано дишење
- обилно потење со зголемено формирање на монистра од пот
- Чувство на замор до чувство на општа исцрпеност
Почетокот и крајот на обуката се исто така во т.н. Опсег на компензација завршено. Потребата за енергија може да се компензира веднаш поради ниското ниво на стрес, дишењето и отчукувањата на срцето не се ниту побрзи ниту подлабоки отколку со секојдневните задачи. Телото на тој начин може да одговори на претстојниот напор или оној што започнува регенерација да се подготви.
Пулсот како мерило
Брзината на отчукувањето на срцето е а добар индикатор за дадената услуга. Обично одреден ритам на срцето секогаш одговара на одредена изведба. Со помош на оваа фреквенција, можете да поставите граници на оптоварување, кои исто така помагаат да не се надминуваат или паѓаат под праговите на аеробниот опсег за обука.
Во зависност од возраста или напредокот на обуката, постојат одредени водечки вредности за оваа намена кои помагаат да се најде оптимален интензитет на обука олесни.
| 30-35 години | 130-150 | 150-170 |
| 36-40 години | 125-145 | 145-165 година |
| 41-45 години | 120-140 | 140-160 |
| 46-50 години | 115-135 | 135-155 година |
| 51-55 години | 110-130 | 130-150 |
| 56-60 години | 105-125 | 125-145 |
| 61-65 години | 100-120 | 120-140 |
| 66-70 години | 95-115 | 15-135 година |
| 71-75 години | 90-110 | 110-130 |
| Информации: според Јирген Вајнкек, Обука за оптималес, 2010 година. | ||
Со овие големини и познавање на три опсези на интензитет така што треба да бидете во можност да ја пронајдете најдобрата област за обука за вас без многу потешкотии - и пред се без преоптоварување.
Имплементација во пракса
Толку од теоретските основи, но тие исто така сакаат да бидат применети. Како почетник, треба да започнете полека. За првиот месец - и толку многу време за кое треба да планирате да се навикнете - е доволно ниски оптоварувања целосно исклучен. Она што е уште поважно од самиот почеток е регуларност на единиците за обука.
Ова е најважниот фактор за постигнување напредок, бидејќи тоа е она што го прави напредокот на перформансите како нуспроизвод, така да се каже. Освен ако немате ергометар без претходно поставени програми или обично претпочитате да работите со рачни поставки, треба да поминете низ вашата единица за издржливост без никакви проблеми со следниов процес:
2,5 минути со мал отпор (25-50 вати) без напор
За да стигнете до аеробната област:
Зголемување на оптоварувањето за 25 вати на секои 2,5 минути (или следното ниво на отпор)
Повторувајте ги овие зголемувања се додека не забележите физички индикации опишани погоре за аеробно оптоварување. Ако сè уште можете да имате разговор додека го правите овој напор, задржете го интензитетот во следните 10 до 20 минути.
Во заклучок:
5 минути со низок отпор избран на почетокот, сè додека не се опорават срцевиот ритам и дишењето.
Зголемување на перформансите до идеалниот опсег на оптоварување
Во принцип, постигнатиот пулс треба да се согласува со вредностите во табелата претставена во претходниот дел. Доаѓа до Отстапувања, ориентирајте се на вредностите што самите сте ги одредиле. Дури и во фаза на аклиматизација, особено како необучен почетник, ќе забележите напредок и подобрена изведба доста брзо.
Затоа, по ова време, можете постепено да го зголемувате товарот, односно да тренирате со поголема отпорност и во поголем опсег на отчукувањата на срцето.
Со зголемување на времетраењето на обуката, перформансите се подобруваат - соодветно, оптоварувањето за обука може постепено да се зголемува.
Како што телото се прилагодува на товарот, тој исто така се менува аеробен праг горе За понатамошно зголемување на нивото на перформанси, максимум две кратки фази (една до две минути) со интензитет во анаеробната област може да се прошараат во секоја единица.
Сега сте во т.н. „Област за развој“, што не значи ништо друго освен дека вашиот кардиоваскуларен систем е подготвен за поголем стрес.
Во одреден момент, сепак, нагорниот тренд на подобрување на перформансите ќе стагнира. Ова е нормално и, строго кажано, позитивен знак затоа што го имате за вас идеално ниво на изведба достигна На ова ниво, тогаш можете да продолжите со обука без двоумење.
Ви посакуваме секој успех со вашата лична програма за издржливост!